Mediteranska dijeta – jelovnik i recepti za zdravo mršavljenje

Želite da smršate zdravo i uživate u hrani? Mediteranska dijeta je upravo ono što vam treba. Otkrivamo vam cake zdravog mršavljenja!

Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Španija, Izrael. Veliki broj istraživanja rađenih na ovu temu pokazalo je da mediteranski način ishrane omogućava postepeno skidanje kilograma, uz korišćenje zdravih i nutritivno vrednih namernica. Takođe, hrana pripremljena na mediteranski način preventivno deluje na osobe obolele od srčanih oboljenja i smanjuje rizik od nastanka moždanog udara, dijabeteasa tipa 2 i raka.

Tajni sastojci mediteranske kuhinje

Iako su prednosti mediteranske dijete poznati već decenijama, nova istraživanja čine je iznova aktivnom, dodajući svaki put nešto novo na njene već poznate karakteristike. Ipak, ono po čemu je ova dijeta poznata su namirnice koje je čine.

Ova dijeta sadrži nizak procenat proteina i zasićenih masti, a akcenat je na svežem voću i povrću, žitaricama od celog zrna i mahunarkama.

Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno.

Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, peršun, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem belog luka ili limuna. Večera obično uključuje I čašu crnog vina.

Pravilno kombinovane ove namirnice nisu samo zdrav izbor za svaki obrok, već stvaraju osećaj sitosti.

Iako mnogi spore da mediteranska dijeta sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima. Istraživanja su pokazala da su ove masti itekako korisne – oni koji drže mediteransku dijetu sa visokim sadržjem mononezasićenih masti ostaju vitki uprkos njenom velikom procentu.

Mediteranski način života igra veliku ulogu u načinu i uspešnosti držanja dijete. Fizička aktivnost, svež vazduh, pozitivne misli i opuštanje, uz hranu u kojoj se uživa sa porodicom ili prijateljima su dodatna, veoma važna pravila koja svako ko drži ovu dijetu treba da ima u vidu. Na ovaj način koristi imaju i duh i telo. 

Jeca je probala na ovaj način da se reši viška kilograma. Uspela je, ali nešto je ipak ostalo. Celulit. I njega se rešila prirodnim putem, a šta joj je pomoglo, saznaćete u njenom ličnom iskustvu koje se nalazi na ovom linku: https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/

Mediteranska hrana uvrštena je 2013. godine na zvaničnu listi nematerijalnih kulturnih dobara UNESCO-a. Među zemljama čija se hrana našla pod zaštitom nalaze se Grčka, Kipar, Italija, Španija, Potrugalija, Maroko i Hrvatska.

Kome je namenjena mediteranska dijeta?

Mediteranska dijeta namenjena je onima koji:  

• su zainteresovani za zdrav način ishrane za mršavljenje,  zdrave sastojke i postepeno gubljenje kilograma
• žele da dugo imaju zdravo srce
• biraju kvalitet a ne količinu
• vole sveže sastojke, jednostavno pripremljene
• uživaju u čaši vina posle jela

Oni koji traže dijetu sa manje masti, više proteina, veliki su ljubitelji mesa i ne mogu da odole onim ne baš zdravim jelima, verovatno se neće pronaći u ovom načinu ishrane. Za njih je bolja  varijanta Atkinsova dijeta.

Hrana koju treba jesti  

Mediteranska kuhinja i kuvari  bazirani su na zdravim, meditranskim sastojcima, i u velikim količinama uključuje:

• povrće: paradajz, brokoli, spanać, luk, šargarepu, krastavac, tikvice, krompir
• voće: pomorandže, grejpfrut, lubenice, dinje, jagode, jabuke, mandarine
• koštunjave plodove: bademe, lešnike, orahe, pistaće, seme bundeve, suncokreta
• mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije
• žitarice sa celim zrnom (integralne žitarice) pirinač, kukuruzno brašno, ražano brašno, ovas
• ribu i morske plodove: školjke, lignje, rakove, tunjevinu, morsku ribu
• meso: kokošije, guščije, juneće, jagnjeće
• jaja
• mlečne proizvode: sir, jogurt
• začine: beli luk, nanu, ruzmrin, cimet, mirođiju, peršun
• zdrave masnoće: hladno ceđeno maslinovo ulje
• velike količine vode

Korišćenje ovih namernica je ključ za gubljenje kilograma i dobro zdravlje.

Najbolje je da namirnice koje nisu zdrave i ne koriste se u dijeti ne budu u blizini. Jer, ukoliko ih ima, bićete u iskušenju da ih pojedete. Ukoliko se u kući nalazi samo zdrava hrana, samo takvu ćete i jesti.

Iako ne pripadamo mediteranskim zemljama, u mogućnosti smo da mediteransku dijetu usvojimo i prilagodimo našim karakteristikama, bez velikih promena u redovnom režimu ishrane.

Pravila mediteranske dijete – kako jesti, a ostati vitak?

Upravo to je odlika mediteranske dijete – mršavljenje bez dijete!U zemljama iz kojih dolaze ima toliko primamljivih, svetski poznatih i ne baš toliko zdravih jela, ali njihovi stanovnici i dalje najduže žive, hraneći se zdravo.

Male porcije i izbalansirani obroci

Mediteransku dijetu odlikuju manje porcije. Jede se češće, ali manje, za razliku od drugih naroda koji vole velike porcije. Takođe, veoma važnu  ulogu u mediteranskom načinu ishrane ima i balans svega: jedu se zdrave namirnice, unosi se potrebna količina masti, ugljenih hidrata, proteina.  Jede se opušteno, bez žurbe I uživa se u obroku. Kalorije se ne broje – mediteranski narodi sa obrokom prestaju onda kada su siti, a mesto eventulno ostane za jedan grčki frappe ili italijanski kapućino.

Maslinovo ulje

Meditranska dijeta ne može se zamisliti bez maslinovog ulja. Ovo ulje bogato je moononezasićenim kiselinama koje se smatraju zdravim mastima, veoma pogodnim i preporučljivim za ishranu. Većina zemalja Mediterana ima tradiciju u uzgajanju maslina i koriste samo najbolje ulje za ishranu.

Maslinovo ulje koristi se za salate, kao sastojak u namazima i većini jela. Ne postoji predstavnik mediteranske zemlje koji za vreme obroka neće zatražiti maslinovo ulje, da ga doda u makar jedno jelo. 

Korišćenje svežih namirnica

Mediteranske zemlje imaju tu sreću da su u svakom trenutku bogate svežim namirnicama. Pogodna klima omogućava da se sveže voće i povrće uzgaja u svako doba godine, pa je ono glavni sastojak svakog obroka. Ovo je jako važno za mediteransku dijetu, jer je sveže voće i povrće veoma važno za izbalansiranu ishranu, koja je istovremeno i zdrava i daje osećaj sitosti. Sveže voće i povrće dodaje se i gotovim jelima – pasta u Italiji nezamisliva je bez svežeg paradajza.

Svež vazduh i blagodeti  boravka na otvorenom prostoru

Ima li šta lepše od šetnje do obližnjeg trga, morske obale, parka? Mediteranski narodi imaju tu sreću da ih vreme služi, što im omogućava da šetaju više nego predstavnici nekih drugih zemalja. Lekari preporučuju šetnju i kretanje onima koji drže dijetu, bar 30 minuta svakog dana.

Uz obaveznu flašicu vode, iskoristite svaki slobodan trenutak i šetajte. Ukoliko u blizini postoji i neka prirodna oaza (park, jezero, reka) uživanje će biti još veće.  

Nema mesta gaziranim pićima

Pripadnici mediteranskih naroda retko piju gazirana pića, što je i razumljivo jer imaju sveže voće u izobilju. Eventualno posle nekog teže svarljivog obroka popiju gaziranu vodu, ali i to se ne dešava često.

Ono što mediteranski narodi praktikuju je velika količina vode.  To može biti obična voda ili neka aromatizovana varijanta kao što je Sasi voda koja topi masne naslage. Svako ko je bar jednom posetio kafić ili restoran u Grčkoj, primetio je da je prva stvar koju posluže – čaša ili flaša vode. Sveže ceđeni voćni sokovi takođe su veoma popularni napici, najčešće ceđena pomorandža, uz dodatak grejpfruta, limunada ili voćni miks. Naravno, tu je i nezaobilazna kafa, koju naročito posle ručka vole da popiju Italijani. Baš kao i Grcima, nije im strana ni čaša dobrog vina.Stanovnici zemalja Severne Afrike pre se odlučuju za čaj.

Brza hrana nije njihov tip

Pripadnici meditranskih naroda ponosni su na svoje nacionalne specijalitete. Jer, svi poznajemo Italiju po pastama i picama, Grčku po grčkoj salati i girosu, Španiju po tapasu I paaelji. Zašto bi onda, uz ove preukusne obroke, neko od njih jeo brzu hranu? Naravno, svakome se desi da ponekad poželi nešto a menija kioska I restorana brze hrane, ali to se zaista retko dešava. Mediteranski narodi znaju gde se dobro jede, jer u tome uživaju, pa će izbegavati mesta na kojima hrana nije ukusna i pipremljena od dobrih sastojaka. A za obrok kod kuće, uvek će izbrati samo najbolje.  

Ne jedu se pica iIi giros baš svaki dan

To što su ove zemlje poznate po specijalitetima koji možda i nisu baš pogodni za mediteransku dijetu, ne znači da ih konzumiraju svaki dan. U svakodnvne obroke spadaju oni zdraviji, sa dosta svežih namirnica, voća i povrća. I oni su svesni da jedući svakodnevno picu ili giros neće ostati zdravi i vitalni kao njihovi preci, pa ih zato konzumoraju najčešće kada izađu uveče sa društvom.

Nije sve u načinu ishrane, ima nešto i u načinu života

Ponekad nije najvažnije šta jedete već kako jedete. Obroci su svojevrstan ritual koji se ponavlja nekoliko puta u toku dana. Tajna meditranskih naroda je da oni u ovom ritualu – uživaju! Biraju da obroke konzumiraju u društvu porodice i prijatelja. Često ćete vikendom videti čitave porodice, od baka i deka do unuka, kako uživaju u restoranu na otvorenom u porodičnom ručku. Pričaju, smeju se, jedu polako, uživaju u malim porcijama. Kod njih nema žurbe. Još ako se u blizini čuju talasi ili oseća miris mora, tada i za vreme obroka mediteranski narodi uživaju punim plućima!

Mediteranska dijeta – plan ishrane

U mediteranskoj  dijeti ne postoji striktan raspored, ne jedu se samo i isključivo određene vrste jela, koja se iz dana u dan ponavljaju. Dakle, nema pravog i pogešnog načina za držnje ove dijete. Zemlje mediteranskog područja se i same razlikuju u načinu pripeme i učestalosti korišćenja pojedinih namernica, što ih čini pravom riznicom raznovrsnosti namirnica i ukusa.

Jelovnik koji ćemo predložiti je onaj koji koji daje efekte, ali je, naravno, pogodan za prilagođavanje vašim navikama.

Prvi korak

• Nabavka namirnica koje se u mediteranskoj dijeti svakodnevno koriste i vođenje računa o njihovoj učestalosti
• Ovo treba jesti svakodnevno: voće, povrće, semenke, koštunjavi plodovi, žitarice, začini, maslinovo ulje
• Ovo treba jesti povremeno: jaja, sir, jogurt
• Ovo treba jesti ređe: crveno meso
• Ovo ne treba konzumirati: slatkiši, gazirana pića, mesne prepađevine, rafinisana ulja i ostalu industrijski obrađenu hranu

Za vreme mediteranske dijete izbegavajte ove nezdrave namirnice:

• Namirnice koje sadrže puno šećera: gazirana pića, bombone, sladoled, slatkiši
• Žitarice: beli hleb, makarone od belog brašna
• Trans masti: margarin i veliki broj industrijski obrađenih namernica
• Rafinisana ulja
• Mesne prerađevine: paštete, salame, viršle
• Industrijski obrađena hrana: sve na čemu piše da ima manje kalorija ili je dijetalno i izgleda kao da je napravljeno u fabrici hrane

Pre kupovine bilo koje inustrijski obrađene namirnice, uvek je poželjno pročitati sastav na ambalaži I izbegavati one kojie imaju nezdrave sastojke.

Zdrava mediteranska užina

Mediteranska dijeta ne preporučuje više od 3 obroka dnevno. Ali, ukoliko ogladnite u međuvremenu, ovo su predlozi za zdravu užinu:

• šaka oraha, lešnika ili badema
• voće
• šargarepa sečena na tanke kriške
• šaka jagoda, malina, kupina, bovnica
• jelo koje je ostalo od juče
• jogurt (grčki)
• jabuka sečena na kriške, sa medom i bademima

Kako se pridržavati mediteranske dijete u restoranu

Većina restorana uglavnom ima izbor jela pogodnih za one koji drže dijetu. Ipak, ukoliko ne možete a se odlučite, ovi saveti će vam biti korisni:

• za glavno jelo treba izabrati jelo koje sadrži ribu ili morske plodove
• pitati da li i za koje jelo korsite maslinovo ulje za pripemu
• treba jesti samo hleb od celih žitarica
• umesto margarina ili krem sira, kao namaz koristiti maslinovo ulje

Zemlje Mediterana su dom suncu, moru i odličnim jelima koja su ključ dobrog zdravlja.

Predlog jelovnika za mediteransku dijetu za nedelju dana

Ovo je predlog jela za nedelju dana. Porcije i izbor jela moguće je prilagoditi prema potrebama I dostupnosti namernica.

Ponedeljak

Doručak: Jogurt (grčki) sa ovsenim mekinjama ili pahuljicama i jagodama

Ručak: Briam (recept u nastavku teksta). Voće.

Večera: Tuna salata začinjena maslinovim uljem

Utorak

Doručak: Ovsena kaša sa suvim grožđem

Ručak: Supa od sočiva (recept u nastavku)

Večera: Salata- paradajz, feta sir i maslinovo ulje

Sreda

Doručak: Omlet od 2 jaja, paradajz i luk. Voće.

Ručak: Lazanje na mediteranski način

Večera: Sendvič  sa povrćem u kifli od celog zrna brašna

Četvrtak

Doručak: Jogurt sa semenkama, koštunjavim plodovima i voćem

Ručak: Morska riba na grilu, pirinač kao prilog, salata

Večera: Mafini od celog zrna žitarica

Petak

Doručak: Kuvano jaje, tost integralnih žitarica i salata od svežeg povrća

Ručak: Grilovna jagnjetina sa pečenim krompitom, sezonska salata

Večera:  Pita sendviči sa grčkom salatom (recept u nastavku)

Subota

Doručak: Jogurt, med i sezonsko voće, tost od celog zrna brašna

Ručak: Pica na mediteranski način, sa povrćem, sirom I maslinovim uljem

Večera: Grilovano povrće sa bosiljkom, hleb, čaša crnog vina

Nedelja

Doručak: Tost sa avokadom (recept u nastavku)

Ručak: grilovana piletina sa povrćem i pečenim krompirom. Voće.

Večera: Sendvič sa povrćem u  kifli od celog zrna žitarice

Za mediteransku dijetu brojanje kalorija i praćenje drugih parametara (unos masti, proteina) nije potrebno.

Recepti iz mediteranskog jelovnika

Briam

Briam je grčko jelo koje se i danas često nalazi na jelovniku grčkih porodica. Sastoji se od raznovrsnog povrća (paradajz, tikvice, plavi patlidžan, paprika, lik) zapečenog u  rerni. Priprema se sa maslinovim uljem.

Sastojci za 6-8 osoba:

• 4 velika krompira, oljuštena i isečena na tanke režnjeve
• 3 srednje tikvice sečene na tanke režnjeve
• 3 luka sečena na srednje komade
• 4 manja plava patlidžana sečena na tanke režnjeve
• 3 manje paprika sečene na veće komade
• 4 srednja paradajza
• 250 ml maslinovog ulja
• 350 ml vode
• 150 ml soka od svežeg paradajza
• s0 (najbolje morska), biber, peršun

Priprema:

• Uključiti rernu na 200C
• U veliku posudu za pečenje naređati sečeni paradajz, posoliti i pobiberiti, pa zatim poređati krompir i tikvice. Ove tri vrste povrća traže malo više vremena za kuvanje, pa ih zato treba staviti na dno. Posoliti i pobiberiti, i zatim dodati polovinu količine luka i sečeni plavi patlidžan. Posoliti i pobiberiti, dodati sečene paprika, peršun i ostatak luka. Dodati maslinovo ulje, vodu i sok od svežeg paradajza. Na kraju promešati, ali tako da se redosled slaganja povrća ne poremeti, posoliti i pobiberiti.
• Ubaciti u rernu i na svakih pola sata po malo promešati. Briam će biti gotov nakon 2 sata, kada bi povrće trebalo da je mekano.

• Služiti toplo. Posuti peršunom.

Fakes (Sočivo na grčki način)

Sastojci za 4 tanjira:

• 250 grama sočiva
• 2 sitno sečena luka
• 2 sitno sečene šargarepe
• 2 čena belog luka
• 2 kašičice origana
• 3 lovorova lista
• 750 ml vode
• 150 ml soka od svežeg paradajza
• peršun, so, biber
• maslinovo ulje
• kašika sirćeta

Priprema:

• U veliku šerpu sipati maslinovo ulje tako da prekrije dno. Propržiti luk, a zatim dodati šargarepu i beli luk. Dodati sočivo i dobro promešati. U ovu smesu dodati vodu, sok od svežeg pradajza, lovorov list, origano i začine.
• Ostaviti dase kuva na srednjoj temperatuuri 30-40 minuta
• Na kraju, dodati kašiku sirćeta
• Služiti toplo 

Prednost ove supe od sočiva je što može da se prilagodi svakom ukusu. Oni koji vole da je malo više začinjena, mogu da dodaju malo ljute paprike. Osim kao glavno jelo, mnogi je koriste i kao prilog uz krompir ili makarone.

Možda izgleda čudno što se ovom jelu dodaje sirće, ali sirće mu daje jednu posebnu notu, koju svako treba da proba.

Pita sendviči sa grčkom salatom

Sastojci za 10 pita:

• 3 kašike maslinovog ulja
• 1 kašika sirćeta
• 1 veliki paradajz ili 10 cherry paradajza
• 1 krastavac
• 1 zelena paprika
• ½ crnog luka
• 3 rotkvice
• 250 gr feta sira
• peršun
• 10 grčkih pita od celog zrna žitarice (kao zamena mogu da posluže i kifle ili kajzerice od celog zrna žitarice)

Priprema:

• Sipati maslinovo ulje i sirće u veću činiju, dodatati so i biber i napraviti preliv za salatu. Dodati sečeni paradajz, krastavac, papriku, crni luk, tikvice i peršun.

• Rukama dobro promešati sve sastojke, a zatim dodati feta sir.

• Poklopiti činiju sa salatom i ostaviti je u frižideru. Najbolje je ako se smesa pripremiti nekoliko sati unapred.

• Izvadite salatu iz frižiera i pažljivo je staviti na pitu (kifle ili kajzerice isečene na polovine).

• Služiti odmah.

Avokado tost

Sastojci:

• 2 mala avokada, oljuštena I očišćenja
• 80 gr feta sira
• 2 kašike sečene sveže nne
• sok od jednog svežeg limuna
• 4 parčeta hleba ili tosta od celog zrna žitarica

Priprema:

• Staviti avokado u činiju srednje veličine i izgnječiti ga viljuškom. Dodati sitno sečenu nanu, sok od limuna i promešati dok se svi sastojci ne sjedine.

• Po želji dodati morsku so i sitno sečenu papriku.
• Smesu podeliti na 4 dela i njome premazati sva 4 parčeta hleba. Posuti feta sirom.