Paleo dijeta može pomoći da izgubite kilograme, a da ne gladujete. Ovo nije kratkoročni režim ishrane, već način hranjenja. Principi su sledeći!
Srž paleo dijete je povratak onakvoj hrani kakva je bila u davna vremena… Pre mnogo, mnooogo hiljada godina. Ako je pećinski čovek mogao da jede na takav način, možete i vi.
U paleo dijeti možete jesti sve što se može uloviti ili sakupiti – meso, riba, orasi, sve što je lisnato i zeleno, sezonsko povrće i voće, orašasti plodovi i semenje. Na testenine, žitarice i slatkiše ćete zaboraviti!
Zaboravite na brojanje kalorija!
Verovatno ni vi ne volite da pratite i merite koliko ste pojeli i budete opsednuti saznanjem koliko grama određene hrane ste uneli u organizam. Kalorije relativna stvar, jer nismo svi stvoreni jednaki – 200 kalorija čipsa NE utiče na naše telo na isti način kao i 200 kalorija veoma kvalitetnog povrća!
Na sreću, ukoliko uklonite određene vrste namirnica iz ishrane, možete ZAUVEK prestati da brinete o brojanju kalorija.
Paleo ishrana je rešenje!
Paleo dijeta predstavlja vrstu ishrane koja ne zahteva brojanje ni jedne jedine kalorije i omogućava vam da jedete sve dok niste više gladni. Oh, da, zaboravih i da pomenem još neke “sitnice” koje vam donosi paleo ishrana:
- može vam pomoći da izgubite težinu,
- izgradite mišiće i dobijete najbolji oblik i izgled tela do sada
- sprečava nastanak i usporava razvoj mnogih hroničnih bolesti (dijabetes, kancer, srčane i autoimune bolesti)
Elem, pre više desetina hiljada godina (čitajte: u paleolitu), naši drevni preci su živeli kao lovci i sakupljači. Iako je to bilo zaista davno, naša genetika se od tada nije toliko promenila, ali spoljašnji oblik itekako jeste.
- PROSEČAN HOMOSAPIENS TADA: visok, mišićav, agilan, atletske građe i neverovatno svestran.
- PROSEČAN HOMOSAPIENS SADA: prekomerna težina, telo bez oblika, pod stresom, nesrećan, spava nedovoljno i umire od nebrojenih bolesti koje se mogu sprečiti.
Pa šta se dođavola desilo?!
Poljoprivreda!
Pre nekoliko hiljada godina ljudi su otkrili poljoprivrednu proizvodnju. Poljoprivredna revolucija je protutnjala, a mi smo napredovali od lovaca i sakupljača do zemljoradnika i farmera. Ukorenili smo se i vezali za jedno mesto, formirali društva, a ljudska rasa je napredovala do onoga što smo i kakvi smo danas.
Problem je što naš organizam nikada nije bio potpuno prilagođen da preradi i svari sve žitarice koje se danas proizvode.
Dakle, umesto da se usredsredimo na meso, povrće i sezonsko voće, postali smo vrsta „zavisna“ od žitarica – hleba, testenina, pirinča, kukuruza itd. Rezultati su poražavajući i alarmantni:
- 66% populacije ima prekomernu težinu,
- 33% ljudi se smatra gojaznim,
- procenti i brojevi se samo pogoršavaju iz dana u dan
Jasno je da nešto nije u redu.
Paleo dijeta je napor da se vratimo na ishranu za koju smo biološki “programirani”, što nam omogućava da iskoristimo naš genetski potencijal i odmah počnemo da živimo zdravo.
Šta jesti tokom paleo dijete?
Ukoliko izbacimo sve žitarice, skoro sve prerađene namirnice i mlečne proizvode, ostaju nam samo one stvari koje postoje u prirodi od nastanka čoveka (a i pre njega).
- Meso– piletina, ćuretina, jagnjetina, teletina, junetina…
- Riba – poželjno da vam je pokloni neki dobri komšija pecaroš 🙂
- Jaja – domaćeg porekla (npr. poklon od bake)
- Povrće – sirovo, bareno, ali nikako duboko prženo
- Ulja – maslinovo i kokosovo ulje, ulje avokada – sve što je prirodno
- Voće – zbog prirodnog šećera koji sadrži u sebi, ograničite unos, ako pokušavate da izgubite težinu
- Orašasti plodovi – veoma su kalorični, tako da su dobri za užinu, ali ih ne jedite ako su u kesicama i kupljeni u marketima
- Slatki krompir i povrće bogato skrobom – zbog velike kaloričnosti i bogatstva ugljenim hidratima, dobri su za konzumiranje posle treninga, jer će vam nadoknaditi nivo glikogena.
Izaberite bilo koju od stvari sa liste i jedite koliko god želite. Osećaćete se bolje i bićete zdraviji.
15 smernica za paleo ishranu
- Paleo dijeta je ishrana bogata mastima, proteini su srednje zastupljeni, a najmanje prisutni su ugljeni hidrati.
- Maslac, puter i maslinovo ulje koristite često i u velikim količinama, jer predstavljaju bogat izvor zasićenih masti. Junetina, teletina i jagnjetina su takođe dobre, ali samo ako znate poreklo mesa (dolaze od zdravih i organski gajenih životinja). Maslinovo ili kokosovo ulje I avokado su takođe dobre masnoće koje se koriste u salatama, kao preliv, ali ne i za kuvanje.
- Neka meso bude vaš glavni izvor proteina. Ovo uključuje crveno meso, živinu, svinjetinu, jaja, iznutrice (jetra, bubrezi, srce …), ribe i školjke.
- Jedite sveže ili smrznuto povrće svakodnevno – bilo da je kuvano ili sirovo, začinjeno pomenutim masnoćama u vidu dresinga. Povrće bogato skrobom, poput slatkog krompira, je sjajan izvor ugljenih hidrata. Birajte organsko i/ili sezonsko povrće.
- Uzimajte orašaste plodove, ali sa voćem postupajte oprezno. Pokušajte da jedete uglavnom voće koje ima manji procenat šećera, a bogato je antioksidantima (kao što je jagodičasto voće). Koštunjavo voće je bogat izvor omega-3 masnih kiselina. Razmislite o ukadanju voća u potpunosti, ukoliko imate neku autoimunu bolest, probleme sa probavom, ili pokušavate da izgubite težinu.
- Koristite meso u čije ste poreklo sigurni, – ono koje potiče od zdravih životinja, gajenih na pašnjacima. Ako to nije moguće, izaberite manje masno (posnije) meso i nadoknadite masnoću maslinovim uljem ili puterom.
- Izbacite sve žitarice i mahunarke iz ishrane. Ovo se pre svega odnosi na pšenicu, raž, ječam, ovas, kukuruz, smeđi pirinač, soju, kikiriki, pasulj, grašak.
- Zaboravite na sva biljna ulja, kao što je margarin, sojino i suncokretovo ulje, ulje kukuruza i kikirikija, jer sadrže visok procenat štetnih trans-masti.
- Eliminišite veštački šećer, bezalkoholna pića, sve industrijski dobijene slatkiše i sokove (uključujući i voćne sokove). Pravilo koje treba poštovati:
Sve što je zapakovano (nalazi se u kesici ili kutiji) nemojte jesti!!! - Ukinite mlečne proizvode, osim maslaca i ponekog mlečnog namaza. Sve je veći broj ljudi koji su netolerantni na laktozu. Uklanjanje laktoze iz ishrane može biti dobra odluka; naš pankreas do druge godine života proizvodi laktazu, enzim varenja za laktozu, kako bi „pokrio“ period u kome stvarno treba piti mleko. Zašto bismo onda radili nešto što nije u skladu sa prirodnim stanjem našeg organizma?!
- Jedite kada ste gladni i ne dramite ako preskočite obrok ili čak dva. Ne morate da imate tri glavna obroka dnevno – radite ono što je spontano i prirodno.
- Smanjite ili u potpunosti eliminišite izvore stesa i spavajte najmanje 8 sati. Pokušajte da se probudite bez alarma i da idete na spavanje što ranije.
- Ne vežbajte previše. Neka vaši treninzi budu kratki, intenzivni i efektni. Trenirajte samo nekoliko puta nedeljno, a ne svakodnevno.
- Razmislite o dodatnom uzimanju vitamina D i probiotika. Nivoe magnezijuma, joda i vitamina K2 takođe treba uravnotežiti. Jod se može nadoknaditi uzimanjem morskih algi. Verovatno vam neće biti potrebni multivitamini ili drugi dodaci ishrani. Zbog isključivanja mleka iz ishrane obavezno uzimati kalcijum tokom držanja dijete.
- Zabavljajte se sa prijateljima na suncu, smejte se, opustite, putujte, istražujte i uživajte u životu!!!
Predlog dnevnog menija u paleo prehrani
- Doručak: kajgana posuta peršunom ili omlet sa različitim sezonskim povrćem (spanać, blitva, mladi luk…); grejpfrut ili bilo koje sezonsko voće; biljni čaj
- Užina: tanko sečena dimljena govedina; sezonsko sveže voće
- Ručak: Cezar salata ili bilo koja salata sa piletinom, prelivena maslinovim uljem i limunovim sokom; biljni čaj
- Užina: kriške jabuke i šaka oraha
- Večera: paradajz i avokado isečeni na kriške; grilovane ćureće grudi (bez kožice); bareni brokoli, šargarepa i karfiol; činija borovnica (bobičastog voća), suvog grožđa i badema; čaša vode ili belog vina.
Naravno, našim precima nije bilo dostupno belo vino, ali u paleo dijeti su dozvoljena i izvesna odstupanja od pravila, kao što je ovo:
Možete imati do tri obroka nedeljno van paleo ishrane.
Paleo hleb
Jedna od najčešćih poteškoća sa kojom se susreću ljudi koji su se odlučili za paleo dijetu je nedostatak hleba u obrocima. Ipak, činjenica da ste se odrekli žitarica ne znači da ne možete uživati u parčetu (ili dva) hleba koji je napravljen u skladu s gorenavedenim preporukama o prehrani. Nudimo vam recept za hleb koji možete koristiti za sendviče ili kao tost.
Potrebni sastojci:
- 3 čaše bademovog brašna
- 3 kašike kokosovog brašna
- 6 kašika mlevenog lanenog semena
- 1/2 kašičice morske soli
- 1 i po kašičica bikarbone sode
- 7 jaja
- 1 i po kašika kokosovog ulja, zagrejanog
- 1 i po kašika meda
- 1 i po kašika jabukovog sirćeta
Priprema:
- Pomešajte sve suve sastojke (brašno, lan, so, soda)
- Zatim dodajte jaja i promešajte
- Nakon toga, dodajte i tečne sastojke (kokosovo ulje, med, sirće)
- Sve dobro umesite, a potom testo stavite u podmazani kalup za hleb
- Zagrejte rernu na 180 stepeni, pecite hleb 30-40 minuta
- Kada dobije smeđu boju, izvadite ga iz pećnice i dobro ohladite pre vađenja iz kalupa i posluživanja
- Prijatno!
Ovo je osnovni recept za paleo hleb, a vi ga možete obogatiti dodajući mu nove sastojke, kao što je beli luk, spanać, suvo grožće, brusnice… Pustite mašti na volju i uživajte.
Još neki dobri paleo recepti
Jedna od najtežih prepreka, koju treba uspešno prevazići, je odricanje od slatkiša. Čokolade i bombone će biti vaša prošlost, ali ćete uživati u domaćim, ručno napravljenim, poslasticama. Evo nekih predloga:
Čokoladni mafini sa bananom i kokosovim brašnom
Sastojci:
- 3 srednje banane, izgnječite i napravite pire
- 3 kašike meda
- 1/4 čaše kokosovog ulja, topljenog
- 1/2 kašičica vanile
- 3 jajeta
- 1/4 čaše kokosovog brašna
- 1/4 čaše kakaoa u prahu
- 1/2 kašičice sode bikarbone
- 1/2 kašičice morske soli
Priprema:
- Sastavite tečne sastojke (pire banane, med, rastopljeno kokosovo ulje, vanilu i jaja) i dobro ih umešajte
- Dodajte suve sastojke (kokosovo brašno, kakao u prahu, sodu i morsku so) i mešajte zajedno dok ne dobijete kompaktnu masu
- Sipajte smesu u kalupe za mafine obložene papirnim korpicama (12 komada)
- Ako želite, pospite vrhove mafina suvim, bobičastim ili orašastim voćem
- Pecite mafine 15-20 minuta na 180 stepeni. Uživajte!
Paleo palačinke
Sastojci:
- ½ čaše bademovog brašna
- ½ čaše tapioka brašna
- 3 kašike kokosovog brašna
- 1 kašika sode bikarbone
- 2 jajeta
- ½ šolje kokosovog mleka, konzervirano i puno masti
Pecite palačinke na uobičajeni način, a preliv odaberite po sopstvenom nahođenju (med i orasi, badem, borovnice…)
Zabranjene namirnice u paleo dijeti
Saznali ste šta se preporučuje i koje su namirnice dobre za paleo dijetu. Ono što je važno, to je šta ne smete nikako unositi dok ste na paleo dijeti. Ove namirnice, koje vidite u nastavku, možete samo sa sanjate. Da ih jedete, to ne smete.
U zabranjene spadaju:
- šećer
- žitarice
- krompir
- mlečni proizvodi
- prerađeno meso
- čokolada
- proizvodi od kukuruznog i sojinog brašna
- majonez
- so
- kvasac
- sirće
U prerađeno meso spadaju salame, viršle, paštete, mesni naresci… Umesto sirćeta preporučuje se limunov sok. Naravno, za većinu namirnica ne postoji zamena.
Zdravstvene prednosti paleo ishrane
Može li paleo dijeta da spreči pojavu srčanih bolesti?
Sprovedeno je istraživanje manjeg obima u kome se tvrdi da pale
o dijeta smanjuje loš holesterol, krvni pritisak i trigliceride u krvi, što ukazuje na to da se bolesti srca mogu preduprediti. Za većinu ljudi činjenica da paleo ishrana daje najbolje zdravstvene rezultate je sve što im treba. Nizak i stabilan nivo šećera u krvi, gubitak težine i smanjeni rizik od alergija i nastanka dijabetesa, bolji izgled i stanje kože i zuba su dovoljni razlozi za prihvatanje izazova u vidu paleo dijete.
Autoimune bolesti – pošast savremenog društva
Imuni sistem nas štiti od bakterijskih, virusnih i parazitskih infekcija. Imunološki sistem prepoznaje i napada strano telo, tj. česticu i tako nas štiti od različitih bolesti. Svi mi imamo molekule u tkivima koje naš imunološki sistem koristi da prepozna i razlikuje sebe od ”nesebe”. Kod autoimunosti dešava se sličan proces, ali je razlika u tome što određeno tkivo u našem organizmu zbunjuje naš imuni sistem, koji ga prepoznaje kao nešto strano i stoga ga napada i uništava. Najčešće autoimune bolesti današnjice su multipla skleroza, reumatski artritis, lupus. Elemente autoimunosti susrećemo i kod bolesti koje su naizgled nepovezane sa imunološkim sistemom, kao što je shizofrenija, neplodnost i različiti oblici kancera.
Interesantno je da sve ove naizgled nepovezane bolesti dele zajednički uzrok: oštećenje crevne obloge koja omogućava velikom broju čestica hrane da se probiju u telo. Ova pojava se zove „propustljiva creva i autoimunski odgovor“. Pošto u paleo ishrani unosimo samo onu hranu za koju smo genetski predodređeni i spremni, rizik od dobijanja neke od navedenih bolesti je sveden na minimum. Ako imate autoimunu bolest, možda ćete razmisliti o pokušaju autoimunskog protokola paleo dijetom.
Nedostaci paleo ishrane
Najozbiljnijim nedostatkom paleo ishrane uzima se unos velike količine proteina.
Iako neki to smatraju prednošću jer se time smanjuje apetit, a ubrzala metabolizam, ima i nečeg negativnog. Radi se o štetnim stvarima, posebno amonijaku.
Smatra se da se sa proteinima, u telu taloži amonijak, koji može imati toksično dejstvo na telo. Zato se treba dobro zamisliti nad tim da li nam ovo odgovara u svakom smislu.
Važan nedostatak je i manjak kalcijuma, s obzirom na to da mleka i mlečnih proizvoda nema. On se mora posebno unositi, kako ne bi došlo do nedostatka. I, naravno, kako ne bi bilo problema sa kostima.
Vegeterijancima bi bilo jako teško, gotovo nemoguće, da se prilagode ovom meniju.
Pored toga što zahteva puno predanosti, ova dijeta može teško pasti onima koji su naviknuti na ugljene hidrate. Problem je insulin, odnosno padanje šećera.
Teško je sprovodiva jer kada god ste na nekom društvenom događaju, ako volite okupljanja, nećete moći baš da je sprovedete.
Takođe, kafa i šećer su najveće zavisti, poput određenih droga. Mogu se javiti psiho-fizički problemi dok se u potpunosti ne naviknete da ih izbacite iz tela. I ne samo to, zavist je toliko velika, da će telo da se buni što ih opet ne unosite.
Sve ovo jesu jaki argumenti, ali ne treba da vas pokolebaju u nameri da budete vitki-
Paleo dijeta i mršavljenje
Uz paleo dijetu ima mršavljenja, zato što su u restrikciji sve one namirnice koje nas suštinski i debljaju. Sa druge strane, nema osećaja gladovanja jer vi jedete, ali manje kaloričnu hranu.
Ona je dobar način da smršaju najuporniji. To znači, samo čelična volja. Ako imate ozbiljan motiv da budete fit, moći ćete da izgurate ovu dijetu.
Iskustva i preporuke za paleo dijetu
Još uvek ste sumnjičavi u vezi sa paleo prehranom?!
Ljudsko telo je toliko neverovatno složeno da sumnjam da ćemo ikada imati definitivan odgovor na pitanje koja je najbolja moguća ishrana.
Mogu vam navoditi iskustva i primere mnogih ljudi koji su se usudili da pređu na paleo prehranu i time promenili i produžili svoj život. Umesto toga, prepuštam vas sopstvenom izboru.
Sami birate svoj način života i utičete na sopstveno zdravlje! Sve što treba da uradite je da se hranite 30 dana po principima paleo ishrane. Zatim donesite svoj konačni sud.
Izbor hrane je presudan za uspeh ove dijete. Dnevni unos kalorija ponajviše zavisi od nas samih i namirnice treba pažljivo birati. Izbegavajte žitarice, šećer, a unosite što više povrća, svežeg voća, proteine životinjskog porekla.
Paleo dijeta traži priličnu predanost i disciplinu – zahteva od svakog polaznika da svakodnevno odoleva brojnim iskušenjima, kakva su industrijska hrana i prerađevine, a da ne pominjemo osudu okoline u vezi sa navikama i načinom ishrane.
Ako ste analitički nastrojeni i volite brojeve, uradite krvnu sliku sada, a potom i za mesec dana. Slikajte sebe sada, sačuvajte je i uporedite sa onom koju ćete dobiti nakon 30 dana.
Kladim se da ćete biti iznenađeni!
