Da li naporno trenirate, a ne vidite željene rezultate? Možda je to zato jer nadoknadite potrošene kalorije već u prvom obroku. Šta jesti posle treninga?
Ishrana posle treninga ponekad može da nas odvede na pogrešan put. Ne možete da jedete tik pre treninga, krajnje je neprijatno i izaziva gorušicu. Odmah posle vežbanja se javi njegovo veličanstvo – iskušenje. Prava je veština odoleti i ne nagraditi sebe posle sat vremena znojenja u teretani, na trčanju ili na bilo kojoj drugoj fizičkoj aktivnosti, posebno ako pri tom niste jeli pre treniga i ima najmanje 3 sata otkako ste pojeli zadnji obrok.
Evo me, priznajem, ja sam jedna iz ove priče. Dve godine se rekreiram 3 puta nedeljno. Da, ima rezultata – ima. Telo više nije mlitavo kao što je bilo i imam mišiće koje nikad nisam imala u životu, ni onda kada sam bila duplo mlađa i kretala se 3 puta više. Ali dosadno salo na stomaku je i dalje tu!
Nije da me čudi! Moji treninzi su relativno kasno uveče. Ne jedem neposredno pre vežbanja, a posle toga umirem od gladi. Tada uglavnom počastim sebe nečim brzinskim i to obilno, ne ustručavam se da pojedem ni picu ni dosta hleba. Hej, treba da nadoknadim energiju zar ne? Pri tom nadoknadim i premašim sve što sam potrošila jer sam napravila loš izbor nagradnog obroka.
Znate li koji je rezultat ovakvog ponašanja?
Suvišno je reči da nema rezultata kojim mogu baš se pohvalim. O da, biti aktivan je super za raspoloženje, ali moje salo na stomaku je i dalje u nepromenjenom stanju.
Jasno je gde grešim. Otuda i pitanje kako i šta jesti posle treninga, treba li to uopšte raditi i koliko pre treninga možemo da jedemo a da nam vežbanje ne prisedne.
Da, jedite pre treninga!
Nije poželjno da se prejedete pola sata pred bilo kakav fizički napor pa ni pred vežbanje, ali je još manje poželjno da se upustite u njega praznog stomaka. To može da dovede do gubitka mišićne mase, a to sigurno nije rezultat koji želite da postignete. Ono što želite jeste da istopite salo, masne nasalage i celulit.
*** Jeca je otkrila da dobar saveznik na tom putu može biti gel za celulit. Isprobala je i uspela. Kako se ona rešila celulita i kako i vi možete uraditi isto, pročitajte u iskustvu koje je podelila sa nama. https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/
Onda kada vežbate bez adekvatnog goriva koje dobijamo iz hrane, telo se kreće na silu, ugljenih hidrata nema, a proteine počinje da troši iz mišića . Time počinjete da gubite mišićnu masu, a metabolizam se usporava i teže je izgubiti masne naslage. Vežbanje postaje kontraproduktivno i vi upadate u začarani krug. Dobra vest je da nije teško ispasti iz njega.
Mislim, sigurno vam neće teško pasti činjenica da vam treba obrok i pre i posle treninga, zar ne?
Šta jesti pre treninga?
Dozvoljeno je jesti pre treniga, ali ne i prejesti se. Dovoljno je da date svom organizmu malo goriva. Sigurno vam je već poznato da naše telo kao gorivo koristi ugljene hidrate. To ne znači da treba da navalite na porciju sladoleda ,testenina i peciva.
Šta onda jesti pre treninga?
Pre treninga, najbolji izbor su neki ugljeni hidrati koji su bogati vlaknima i mala količina proteina.
Na ovaj način ćete pojesti manju količinu hrane koja vam neće izazivati neprijatnost dok vežbate, a vlakna će učiniti da se osećate sito!
Treba vam primer?
Probajte recimo kombinaciju nekih žitarica, suvog voća i jogurta. Odličan izbor su recimo ovsena kaša ili ovsene mekinje. Ovo je brzinski obork koji možete da pojedete ako trenirate ujutru.
Malo je verovatno da će vam stomak biti prazan ukoliko trenirate tokom popodneva i uveče. Čak i tad, ne treba da se prejedete pred trening.Tada je pravo vreme za jednu ovakvu užinu. Konkretan obrok, ručak ili večeru, trebalo bi da pojedete 2-3 sata pre treninga.
Izbegavajte gazirane napitke, prženu hranu, soseve i začine koji umeju da budu teški za želudac.
Šta jesti posle treninga za mršavljenje
Našem telu je potrebno gorivo za fizički napor, a nalazimo ga u hrani. A da li vam je uopšte potrebna hrana posle toga? Šta jesti posle treninga za mršavljenje?
Ishrana posle treninga je neophodna. Ona treba da omogući opravak mišića i da utoli glad u isto vreme. Problem ovde nastaje sa onom potrebom da nagradimo svoj napor i trud nečim posebnim. Budimo iskreni, sav taj problem viškom kilograma verovatno i niste stekli zato što ste jeli kada ste gladni, već zato što ste jeli i onda kada niste – samo zato jer volite neku hranu, jer žudite za slatkišima i jer vam hrana pričinjava zadovoljstvo. Po nekom pravilu to nikad nije porcija voća i povrća, već nam taj osećaj zadovoljstva u mozgu satvaraju masti odnosno lipidi.
Da li se time zaista nagrađujete ili se dugoročno mučite?
Ako praktikujete da se posle vežbanja počastite hamburgerom i koka kolom, vaše vežbanje nikad neće doneti rezultate. Laganim trčanjem potrošićete oko 600 kalorija, a ovakvim obrokom nadoknaditi potrošeno. Zato vaše vežbanje i trud nemaju svrhe!
Ukoliko se pitate šta jesti posle treninga, poslušajte savete stručnjaka. Oni tvrde da nam je tada potrebna kombinacija ugljenih hidrata, (čiji je zadatak da obnove energiju) i proteina (koji će omogućiti oproavak mišića i rast novih).
Idealan obrok posle treninga sadrži 20 g proteina i 40-80g ugljenih hidrata.
Najbolja varijanta je da posegnete za zdravim ugljenim hidratima koji su bogati vlaknima – recimo integralni hleb ili neke žitarice kao što je mleveni lan. Iako su u ovoj proporciji u manjini, nećemo zanemmariti značaj koji imaju proteini posle treninga. Izvor proteina mogu biti mleko, jaja ili nemasno meso.
Ukliko zaista želite dobre rezultate i dojadilo vam je da se fizički trošite samo da biste zavaravali sebe kako vam dobro ide, treba da znate da vrsta fizičke aktivnosti uveliko određuje kada i šta jesti posle treninga.
Drugim rečima, ne treba posegnuti za istom hranom i režimom ishrane ukoliko se bavite trčanjem u nameri da skinete masne naslage i ukoliko idete u teretanu u nameri da nabacite mišćnu masu.
Šta jesti posle trčanja?
Posle trčanja najbolje je sačekati do sat vremena, a tek onda navaliti na obrok. U tom periodu vaše telo još uvek sagoreva masti i treba iskoristiti prednosti tog procesa. Tada je najbolji izbor neki biljni izvbor ugljenih hidrata i neki dobar izbor proteina. Recimo komad pilećih grudi i paradajz salata. Paradajz je odličan u topljenju masnih naslaga pa na ovaj način možete spojiti dobro i korisno.
Ne treba da čekate duže od sat vremena da biste jeli. Tada će telo biti previše iscrpljeno i veća je verovatnoća da ćete se prejesti i nećete odoleti nekim slasnim iskušenjima i potrebom da brzo nadoknadite šećer.
Šta jesti posle teretane?
Vežbe dizanja tegova nisu iste kao aerobne vežbe i samim tim ishrana treba da bude drugačija.
Ovakvim vežbama stvarate veliki napor za svoje mišiće koji tokom treninga potroše dosta hranjivih materija.
Nakon treninga u teretani, potreban je brz oprovak mišića i ne treba da čekate sat vremena da biste jeli.
Naprotiv, treba da jedete što pre i ubacite u telo dovoljno amino kiselina, glikogena i ostalih hranjivih materija koje su potrebne za brz oporavak mišića. Ako čekate da prođe sat vremena, šanse da se mišići sami oporave su mnogo manje.
Nema sumnje da je hrana posle treninga neophodna. Naše aktivnosti ne prestaju posle toga i za njih nam je potrebno gorivo. Dobro, možda radite u kancelariji i sedite ceo dan za stolom i niste fizički angažovani, ali i mentalni rad zahteva energiju. Sumnjivo je samo da li je to što jedete, kada i koliko radite na pravi način.
Pa,za sebe znam da grešim i to se vidi.
Najbolja hrana posle vežbanja
Nemate ideju šta jesti posle treninga?
Dobar izgovor, često ga koristim da posegnem za onim što mi najviše prija! Ali za odlučne, evo nekoliko ideja!
Mleko i mlečni proizvodi. Ukoliko vam je cilj da izgubite kilograme, onda je najbolje izabrati mlečne proizvode sa niskim procentom masti. Možda doživljaj nije baš isti, ali morate priznati da razlika u uživanju nije velika i da je vredna žrtvovanja. Slobodno popijete i čašu grčkog jogurta ili kefira. Mlečni proizvodi mogu biti odličan način da utolite vašu potrebu za slatkišima i da se zasitite, čak i ako ne vodite računa o njihovoj masnoći . U tom slučaju je idealno čokoladno mleko posle treninga koje se često preporučuje. To nije sasvim besmisleno. Ono je puno proteina, čokolada će da zasiti vašu želju za nečim ukusnim, slatkim i potrebu za nagradom, da pruži potrebnu dozu ugljenih hidrata, a kalcijum će da obnovi vaše kosti i ostale ćelije u organizmu i pruži vam dovoljno snage. Čokoladno mleko posle treninga je odličan energetski napitak, mnogo zdraviji od onih punih koefina, a posebno ako trenirate uveče. Neće vam ometati san! Osim toga, zasitiće vas, a ima svega 70-ak kalorija.
Nemasno meso. U redu, gurman ste i želite da častite svoja nepca nekim mesom. Preskočite hamburgere. Meso sa roštilja je dobro jer nije spremljeno na masnoći, ali čisto meso a ne gomila mlevnih dodataka. Izaberite belo pileće meso na žaru ili ćuretinu, izbegavajte ono masno i prerađeno. Dakle, pileća prsa su u redu, ali ne i ona u omotu. Proteini posle treninga su neophodni, posebno onda kada dižete tegove, a meso je odličan izvor istih. Pored toga, dobar izbor proteina su jaja i riba. Jaja imaju malo kalorija i čak i 2-3 kuvana komada posle treninga neće premašiti količinu utrošenih kalorija.
Ljute papričice. Volite ljuto? Ljute papričice pospešuju apetit i u tom smilsu nisu dobar izbor, ali ako umete da se savladate, mogu da budu vaš saveznik u mršavljenju. Kapsaicin, sastojak koji ih čini ljutim, povećava temperaturu unutar tela i ubrzava sagorevanje masnih naslaga.
Banana posle treninga je odličan izbor ugljenih hidrata. Ne smo da će vam prijati njen sladak ukus, veće će brzo povratiti nivo hranjivih materija posle napornog vežbanja. Bogata je kalijumom, a on je neophodan za kontrakciju mišića i sprovođnje nervnih impulsa. Ima oko 80 kalorija, ali i moć da prilično zasiti. Još jedna stvar zbog koje je banana posle treninga idelana je činjenica da ima svoje pakovanje. Lako ju je transportovati i konzmirati bez nereda i curenja sokova.
Proteinski šejk je nešto što sve više dobija na popularnosti, posebno zbog toga što ovakav način omogućava brzu aposropciju proteina ,a to je neophodno za oporavak mišića posle znojenja u teretani. Uglavnom se kupuju gotovi preparati na bazi surutke u prahu koji se kombinuju sa ostalim sastojcima.
Napravite smoothie. Smutite većinu gore navedenog. Iskombinujte bezmasni jogurt, bananu ili neko drugo omiljeno voče, malo proteinskog pudera, a možete i neke žitarice i eto vam kompletan obrok u jednom napitku – voćni jogurt uz vaše kuhinje.
Ipak, treba imati na umu da i žvakanje utiče na osećaj sitosti, i da pijenje nije isto što i žvakanje.
Prava hrana pruža veću nagradu i uživanje za nepca i ukoliko vam izgradnja mišića i vežbanje nisu profesija već samo rekreacija, onda je ona svakako bolji izbor.
Bez obzira da li se bavite plivanjem, plesom, trčanjem ili idete u teretanu, samo je jedan način da smršate – da posle treninga ne nadoknadite potrošeno. Mršavljenje se može postići samo ako smanjite broj unetih kalorija u odnosu na potrošene.
Možda je teško smanjiti 500 kalorija dnevno tako što ćete probuštiti kašiku. Potrebno je proceniti koliko kalorija inače unosite i koliko kalorija ima svaki obrok koji jedete i vrlo je verovatno da ćete na taj način ostati gladni. Zato je najbolje deo kalorija smanjiti, a deo potrošiti kroz fizičku aktivnost.
Da ne biste kalkulisali sami sa osobom , postoji i gotov program vežbanja i ishrane za brzo mršavljenje koji se isplati više nego odlazak u neki fitnes centar i višemesečno plaćanje članarine. Dakle ima načina!
Ishrana i vežbanje su u stalnom ratu. I dok neki dobijaju bitke na tom planu i napreduju, neki stalno biju bitke na istom frontu samo zato što ne znaju šta jesti posle treninga. To vrlo često demotiviše dalji nastavak vežbanja. Onda kada to savladamo, ostaje samo da se izborimo sa iskušenjima i naučimo da nagradimo svoj trud i vežbanje adekvatnim namirnicama. Da, pica je dobra, ali morate priznati da ni banana i čokoladno mleko posle treninga nisu tako loši, zar ne?
