Hrono ishrana restrikcija i tabela dozvoljenih namirnica!

Hrono ishrana restrikcija i tabela dozvoljenih namirnica!

Otkrijte šta podrazumeva restrikcija u hrono ishrani i zašto je ona važna. Pred vama je 20 bitnih pravila, tabela dozvoljenih namirnica i recepti – sve na jednom mestu.

Ova faza u hrononutriciji se negde pominje kao obavezna, a negde ne pominje uopšte i zato je ostala pomalo nejasna. Ipak, to je nužna faza kroz koju treba da prođete ako želite da smršate i imate ravan stomak.

Hrono ishrana je sve popularnija i postaje način života baš kao i vegetarijanizam ili veganstvo. Da li ste primetili da malo njih o njoj govori kao o dijeti? Istina je da ona može pomoći da smršate, ali je više način života i promena odnosa prema hrani nego dijeta. U tome i jeste tajna njenog uspeha i popularnosti – em daje vidljive rezultate o kojima ćete naći dokaze na svakom koraku, em omogućava da jedete sve i da ipak smršate.

Kako to jedete sve a ipak gubite kilograme?

Hrono ishrana bazira se na tome da nije važno samo šta jesti, nego i kad jesti.

Ovo je pravilo koje je u životu vrlo dobro poznato dijabetičarima. Oni svoju ishranu adaptiraju u skladu sa svojim organizmom i terapijom. Onima koji su zdravi, terapija insulinom ne treba, ali je dobro prilagoditi svoju ishranu lučenju ovog hormona. Zna se kada i koliko puta je insulin aktivan u našem telu i otuda i potreba da jedemo tri obroka – doručak, ručak,  večeru i jednu užinu.

Na ovom istom principu baziraju se i mnoge druge dijete, a sigurno najpoznatija je autofagija.

Dakle:

  •         Pazite šta jedete
  •         U koje vreme jedete
  •         Kako kombinujete namirnice

Ukoliko obratite pažnju na kombinovanje namirnica, gotovo sigurno ćete zaključiti da ste ceo život neke  obroke jeli pogrešno.

Da li jedete hleb uz svaki obrok?

Pijete vodu odmah posle jela, užinate voće odmah posle vode?

Ukoliko  volite da kombinujete gomile različitih sastojaka i ukusa da biste dobili jedinstvenu mešavinu za vaša nepca, sada ćete možda malo da prikočite. Ne možete da kombinujete bilo šta tek tako! Evo koje su dozvoljene namirnice u hrono ishrani.

Proces mršavljenja, videćete, u značajnoj meri eliminisaće i celulit koji imate. Da bi vam koža bila zaista savršena i glatka naš je savet da koristite poptpuno prirodne metode. Ishrana je jedan od njih, ali ne jedini.Moja prijateljica Katarina je drastično smanjila celulit na još jedan jednostavan način. Za sve one koji su se čudili kako je uspela, podelila je svoje iskustvo koje možete pročitati na ovom linku: https://minutzamene.com/kako-sam-se-resila-celulita/

Restriktivni period hrono ishrane
Važno je pravilno kombinovati namirnice

Da biste počeli da mršavite uz režim hrono dijete, nije dovoljno paziti samo na vreme, već je potrebno i da se u početku odreknete nekih stvari.  Dr. Ana Gifing iz tog razloga preporučuje restrikciju u hrono ishrani. Evo o čemu se zapravo radi….

Šta je restriktivni period u hrono dijeti?

Kao što smo rekli, ovo je faza koja nije deo originalne zamisli Alana Delabosa i nju je uvela Dr. Ana Gifing kako bi ovaj način ishrane doneo brže rezultate kada je mršavljenje u pitanju.

Baš kao što sam naziv sugeriše, u ovoj fazi su neke namirnice ukinute i ovo je restrikitivan režim ishrane koji treba da obezbedi gubljenje kilograma i unošenje manje kalorija.

Zasmisao je bila da ovo bude individualni plan koji je pravljen za svakoga ponaosob. Pre početka hrono dijete (odnosno njenog restriktivnog perioda,  jer samo taj deo možemo i smatrati dijetom u smislu ishrane za mršavljenje) potrebno je konsultovati se na nutricionistom i obaviti test intolerancije na hranu.  

Hrana koja se pokaže kao problematična na tom testu, izbacuje se odmah iz jelovnika. Tako dolazi do oporavljanja organizma i izbacivanja toksina. Oni nisu nužno uvek neki otrovi, već sve ono što škodi našem telu, pa makar bilo i hranljivo!

Osobama koje nemaju veliki višak kilograma, restrikcija u hrono dijeti neće biti potrebna, već će sama promena u životnim navikama doneti ravan stomak. Zato možete da čujete da neki pričaju o ovoj fazi, dok neki tvrde da je nisu imali.

Oni kojima je  potrebna, moraće da se pridržavaju nekih pravila neko vreme.

Koliko dugo traje restrikcija u hrono ishrani?

Restriktivni period u hrono ishrani obično traje 28 dana jer je to period koji treba da prođe da se telo očistilo od toksina, a može i duže ukoliko za to vreme niste dostigli željenu težinu.

Toliko o trajanju, a sad ćemo o pravilima.

20 važnih pravila restrikcije u hrono ishrani

U normalnoj hrono ishrani imate 3 obroka i užinu. Međutim, u ovom periodu užine nema i imate samo doručak, ručak i večeru. Nema obroka između, a ponajmanje grickalica koje su jedan od najvećih neprijatelja zdrave i vitke linije.

U početku može biti zunjujuće zapamtiti sve, ali ovaj video će vam pojasniti pravila restrikcije u hrono ishrani:

A i mi smo ih sabrali sva pravila na jedno mesto da možete lakše da ih pratite:

  1. Dan ne počinjete kafom! Ona nikako ne sme da se pije pre doručka. Ukoliko ste navikli da započenete dan sa ovim napitkom, pređite na toplu limunadu ili čaj.Kafa se pije najviše 2 puta dnevno – jedna posle doručka i jedna posle ručka -bez mleka, šećera, šlaga i bilo kakvih dodataka.
  2. Doručak je najvažniji obrok. Pojedite ga pre 9 sati.
  3. Obroci se jedu u razmaku od 5 sati. Ukoliko je doručak u 9, ručak treba da bude u 14 i večera u 19 časova.
  4. Između glavnih obroka se ne jede baš ništa. Unošenjem namirnica kada im nije vreme aktivira se lučenje određenih hormona onda kada im nije vreme. Sve to kao posledicu ima i gomilanje masnih naslaga i pre svega narušavanje zdravlja i neravnotežu u organizmu. Hrnono ishrana polazi od toga kako se nekada hranili naši preci. Išli su u lov i jeli onda kada ulove nešto,  a ne kada gledaju u vatru, zvezde i kada im je dosadno.Hrana im nije bila vid zabave i zadovoljstva već vid zadovoljavanja potreba organizma.
  5. Svi šećeri se izbacuju beli konzumni šećer, žuti šećer, fruktoza, med. U restriktivnom periodu hrono ishrane nema slatkiša ni u obliku hrane, ni u obliku pića (gaziranih ili negaziranih sokova sa dodatkom šećera)
  6. Voće se ne jede, ni za obrok ni između obroka jer ima fruktozu, a šećere zaobilazimo u širokom luku
  7. Mleko se ne pije jer i ono ima mlečni šećer laktozu , kao ni jogurt.
  8. Mlečni proizvodi su dozvoljeni samo za doručak i to 3 puta nedeljno. Možete da jedete kajmak, kiselo mleko, pavlaku , mlade sireve. Stari sirevi se ne jedu. Nikad ne kombinujete dva mlečna proizvoda u obroku (recimo sir i kefir)
  9. Alkohol se izbacuje jer je i on dobijen preradom voća (koja ne koristimo) ili žitarica, neretko uz dodatak šećera i sprečava sagorevanje masnih naslaga. Dozvoljeno je ponekad popiti čašu crnog vina.
  10. Belo brašno se ne koristi. Dozvoljene su druge vrste brašna – kukurzno, heljdino, ovseno, ječmeno, ražano.
  11. Hleb i testenine od dozvoljenog brašna jedu se samo za doručak. Ručak i večera su su bez testenina i bez hleba!
  12. Potrebno je piti 2 litra vode dnevno. Može limunada bez šećera i biljni čaj. Kisela voda može iako je gazirana, ali najviše 2 čaše dnevno. Tečnost se ne unosi pola sata pre i pola sata posle obroka i ovo je važno da zapamtite ukoliko imate običaj da zalijete obrok sa čašom vode.
  13. Obroci se mogu pripremati na svinjskoj masti ili puteru.  Suncoketovo i druga rafinisana ulja se ne koriste, kao ni margarin. Hladno ceđena ulja se termički ne obrađuju, na  njima se ne kuva i ne prži, ali se mogu koristiti u salatama. Recimo, maslinovo ulje.
  14. Dozvoljeno je jesti cele žitarice ili njihove mekinje, ali nije dozvoljeno jesti raznorazne pahuljice.
  15. Mesne prerađevine su dozvoljene za doručak, najbolje one za koje ste sigurni da su pravljene od  mesa – pečenica, kobasice ako su domaće, pileća prsa u omotu, šunka, slanina. Ne nasedajte na jeftine proizvode ove vrste – u njima je više želatina i dodataka nego mesa.
  16. Jaja su dozvoljena. Za doručak celo, za ostale obroke samo belance. Jaja nikad ne mešate sa mlečnim proizvodima kada je restrikcija u hrono ishrani u pitanju.
  17. Meso je dozvoljeno i poželjno. Njega  možete kombinovati sa jajima i sa mlečnim proizvodima, a najbolje je uz neku dobru svežu salatu od povrća. Ne treba da kombnujete 2 vrste mesa u jednom obroku.
  18. Zabranjeno je skrobno povrće. Izbegavajte pasulj, krompir, grašak, šargarepu, cveklu, pirinač. Ostalo povrće je dozvoljeno, najbolje sveže jer kuvanjem oslobađa više šećera.
  19. Sirće se ne koristi kao začin. Umesto njega zakiselite salatu sa limunom. Zabranjena je i vegeta i slični dodaci jelima jer često sadrže šećer. Koristite morsku so i pravo povrće. Ostali začini su dozvoljeni.
  20. Količina hrane je neograničena. Jedite da budete siti do sledećeg obroka, ali ne preterujete. Obroci se ni pod kojim uslovima ne preskaču, niti treba da ih drastično smanjujete. Ne smete da budete gladni između obroka kako ne biste podlegli raznim iskušenjima. Najedite se dobro za svaki obrok.

Često je vrlo pogrešno shvaćen savet da tokom dana treba jesti više puta po malo, pa mnogi jedu i po 7-8 puta dnevno ili stalno nešto grickaju iz navike i dosade. 

Restrikcija u hrono ishrani prvenstveno ukida dodatne obroke.

Smatra se da insulin u našem telu dostiže svoj maskimum 3 puta dnevno, posle obroka. Njegovo dejstvo traje 3 sata i zato je potrebno da prođe najmanje toliko vremena između obroka da bi se vratio u normalu. Kada napravite pauzu od 5 sati, kao što zahteva restriktivni period ishrane, sigurni ste da je vaš pankreas imao vremena da se odmori.

Telo ima neki svoj unutrašnji prirodni ritam i sat – onaj koji nas tera da danju budemo aktivni, a noću da spavamo. Znamo da je za dobar odmor i nomrmalan rad organizma potrebno 8 sati sna, ali je bitno i da legnete i jedete na vreme. Najbolje za organizam je da ujutru ustanete do 8 sati i da legnete pre ponoći.

Ne treba da jedete pre spavanja. Potrebno je da od  poslednjeg obroka do odlaska u krevet prođe bar 2 sata.

Ovaj spisak pravila može da bude zbunjujuć u početku, ali nije tako teško sprovesti ga u delo jer, za razliku od nekih loših dijeta, za doručak zaista jedete hranu i najedete se. Ukoliko ste dovoljno okupirani obavezama i drugim stvarima koje vas sprečavaju da miliste o hrani, izdržati 5 sati bez jela nije neizvodljivo.

Ukoliko vam je lakše da sve to otpratite uz adekvatan primer, onda pogledajte kako možete konkretno iskombinovati doručak, ručak ili večeru u restriktivnom periodu hrono ishrane.

Šta jesti za doručak u restrikciji?

Doručak u hrono ishrani je obavezan i poželjno je da bude između 8 i 10 sati ujutru.  Ovo je jedini obrok tokom kojeg jedete hleb, ali ne onaj od pšeničnog brašna na koji ste navikli već od dozvoljenih vrsta brašna. Nađite integralni ili ražani hleb za koji znate da je pravljen od  pouzdanih sastojaka i bez mešavina, a najbolje je da se izveštite i sami umestite svoj hrono hleb. U ovakav hleb slobodno možete dodatavati semenke kao što je susam ili mleveni lan.

Doručak u restrikciji
Doručak u restrikciji

Testenine su dozvoljene samo za doručak, pa umesto hleba možete da kombinujete pite, palačinke, mafine, makarone, ali ne svaki dan već jednom u 10 dana. Naravno, i njih pravite i birate bez belog pšeničnog brašna.

Primer doručka u restriktivnoj fazi može izgledati ovako:

  1. Hleb, stišnjena šunka i čaša kiselog mleka. Ukoliko ste navikli da ovakav sendvič začinite kečapom ili majonezom treba da znate da to nije dozvoljeno. Majonez jer ima rafinisano ulje, kečap jer u njemu ima dosta šećera. Ako vam baš treba naki premaz, probajte sa pavlakom ili nekim mladim sirom, ali onda bez kiselog mleka.
  2. Jaja pržena na masti sa malo luka , komad hleba i salata

Doručak treba da bude najobilniji obrok. Iako nema ograničenja u količini, nemojte da preterujete. Najbolje je da napravite sebi obrok određene veličine i ne dodajete ništa mimo one količine koju ste postavili.

Naš savet: Jedite polako i iz manjih tanjira. Osećaj sitosti ne dolazi odmah posle žvakanja, za razliku od osećaja zadovoljstva i uživanja u hrani. Ta dva ne smete da brkate ako želite da smršate!

Restrikcija u hrono ishrani i ručak

Ručak u hrono ishrani nije količinski ograničen, ali jeste uskraćen za neke namirnice. Uglavnom se preporučuje da to bude kombinacija nekog kuvanog ili dinstanog povrća i mesa. Već smo rekli da se ne jede skrobno povrće, tako da ovde pasulj sa kobasicom nije dobra varijanta, kao ni meso pečeno u rerni sa krompirom.

Primer ručka kada je restriktivni period hrono dijete u pitanju

  1. Punjena paprika: Za ovo vam je potrebno 500g mlevenog mesa, ali nemojte da kupujete gotovo mleveno meso jer je ono uglavnom mešano, a u hrononutriciji se ne mešaju dve vrste mesa. Potrebno vam je još nekoliko glavica crnog luka, malo karfiola koji ća da imitira pririnač iz punjene paprike na koju ste inače navikli. Sastojke propržite na masti i dodajte začine po ukusu ( ne vegetu ili sličan začin već so, peršun, biber , alevu papriku) i napunite paprike. Zatvorite komadićima paradajza. Stavite u vodu da se kuvaju i dodajte malo kuvanog paradajza (vodite računa da nema dodatog šećera) ili sok od paradajza koji ste sami napravili.
  2. Musaka od tikvica: Narendajte tikvice i propržite sa malo luka. Dodajte 300 g mlevnog mesa, začinite i zapecite.

Uz ovakva jela  možete jesti salatu od svežeg povrća. Pre ručka možete pojesti supu ili čorbu, ali bez testenine.

Poželjno je da ručak čini 3/4 mesa i  1/4 povrća jer povrće kuvanjem dobija veći glikemijski indeks i  brže oslobađa šećer u krvi.

Šta jesti za večeru?

Hrono večera  treba da bude lagana i uglavnom jednostavna. Najbolje je da se kombinuju nemasna mesa (pileće, čureće ili neka riba) i salata. Ono što je specifično za večeru jeste da se u salati kombinuje samo zeleno i belo povrće jer ono ima manji glikemijski indeks, odnosno manjom brzinom podiže šećer u krvi.

Primer za večeru u periodu restrikcije

  1. Grilovano pileće belo meso i porcija zelene salate začinjena limunom  i maslinovuim uljem
  2. Skuša pečena u foliji u rerni. Da bi ste je začinili, napravite preliv od malo maslionovog ulja, limuna, belog luka i prešuna.

Najbolje je da večera bude do 20h i da se 2 sata posle nje ne ide na spavanje.

Hrono ishrana restrikcija tabela

Ovo sve samo deluje kao komplikovana stvar, ali zapravo ćete već za par dana ući u štos šta treba jesti i šta kombinovati. Tada će vam od koristi biti ova tabela namirnica koje možete koristiti u hrono ishrani.

Hrono ishrana restrikcija- tabela namirnica

Hrono restrikcija u postu

Ovo deluje kao pravi izazov, jer već su vam mnoge namirnice ukinute, a sada dodatno ukidate jaja, mlečne proizvode i meso jer se oni ne jedu kada se posti.

Kako se organizovati?

Hajde da vidimo obrok po obrok i damo predlog jelovnika za hrono restrikciju u postu.

Doručak: I dalje vam je ovo najobilniji obrok. Možda nema jaja, šunke i sira, ali možete napraviti ukusnu posnu pitu sa pečurkama, blitvom, kupusom ili tako neku varijantu. Naravno, kore su isključivo od dozvoljenog brašna.

Takođe, možete na hrono hleb namazati nešto. Recimo ajvar ili riblju paštetu (domaću u koju znate šta ste stavili) .

Ručak: Ovde umesto mesa uvedite ribu ili pečurke, a uz njih imate na raspolaganju širok spektar povrća koje možete iskombinovati u čorbe, dinsatati i slično.

Večera: Isto što možete i za ručak. Uštedite sebi vreme i ono što ste naumili za ručak spremite duplo, pa to i večerajte dok traje post.

Hrono ishrana restrikcija iskustva

Dolazimo do onog najzanimljivijeg dela a to je odgovor na pitanje kakva su iskustva, šta možete očekivati kada promenite navike, koliko možete smršati i za koje vreme. 

Iskustva smo potražili smo po forumima, a ima i dosta Facebook grupa ujedinjenih oko ovog načina ishrane. A ona su najrazličitija. Neki su prezadovoljni rezultatima, neki se žale da su lepo skinuli kilograme u početku a onda počeli da stagniraju. Neki su skinuli više, neki manje kilograma i sve u svemu, nemoguće je izvući neko pravilo.

]Koliko ćete smršati zavisi od brzine metabolizma, kretanja, pa i od toga koliko ste bili dosledni. Svaki organziam drugačije reaguje i nekome treba više vremena da skine 5 kilograma, a neko to odradi za tili čas!

Šta jesti kada prođe restrikcija u hrono ishrani?

Ova faza bez užine je period kad ste zapravo na dijeti i kada menjate svoje navike.Celodnevno grickanje, prejedanje i loše kombinacije menjate sa 3 neograničena obroka sa ograničenim kombinacijama i disciplinom.

Iskustva sa hrono ishranom uglavnom su pozitivna  i većina ljudi uspe da prebrodi ovaj period bez gladovanja, a rezultati budu vrlo brzo uočljivi. Onda kada počnete da dobijate komplimente na račun svog izgleda, ova ishrana postaje duplo lakša.

Restrikcija u hrono ishrani traje 28 dana, ali može da traje i duže ukoliko treba da izgubite još  kilograma. Nakon nje ne vraćate se starim navaikama već započinjete svoj život po hrono pravilima.

Hrono ishrana nije ništa dramatično i ne zahteva odricanja. Samo treba da pažljivo birate kada šta jedete i sve ono što ste jeli do sada da drugačije rasporedite i kombinujete po pravilima. Ono što ćete sigurno primetiti jeste da , osim viška kilograma, nestaje i onaj beživotni, suvi izgled vaše kose i da čak i ona počinje da se oporavlja.

Nakon restrikcije neke izbačene namirnice vraćaju se u ishranu

  •  Doručak  možete obogatiti kačkavaljem i starim  sirevima. Najbolje je da ostanete na integralnom hlebu.  Izbegavajte pahuljice – najbolje je da se ujutru najedete kvalitetno.
  • Ručak otvara ponovo vrata dobrodošlice skrobnom povrću. Opet možete spremiti grašak, pasulj ili prinač. Ipak, ovde je važno da ih ne kombinujete sa jakim proteinima. Može ponekad sa mesom, ali sa nekim lakšim, kao što je pileće ili ćureće. Najbolje je da ih spremate bez mesa.
  • Možete dodati testenine u vaš ručak, ali povremeno. Pojedite slobodno supu sa testeninom ili neke makarone.  Čuvajte to za retke prilike. I ovde je važno da znate da se testenine ne kombinuju sa proteinima.
  • Večera sada može da uključi i povrće koje ne spada u zeleno-belu kombinaciju, pa slobodno navalite na bilo koju salatu.

Ono što je najveća promena u periodu posle,  jeste uvođenje užine odnosno slatkiša. Iako neće biti smak sveta ako pojedete kuglu sladoleda ili parče torte ponekad (i u razumnim količinama), ukoliko planirate da održite kilažu najbolje je da se držite crne čokolade i suvog voća.

Posle restriktivnog perioda

Izbegavajte kupovne slatkiše, čokolade i grickalice, sve što sadrži šećer, mleko, belo brašno i margarin i druge rafinisane masnoće. Restrikcija u hrono ishrani zabranjuje voće u bilo koje doba dana. Sada , posle tog perioda, ono se opet vraća na vašu trpezu i zapravo je najbolji način da zasladite svoj dan.

Pogledajte više o slatkišima u hrono ishrani.

Važno je da užina bude samo jedna i da bude bar 3 sata posle ručka – ne domah posle obroka i nikako ne posle doručka ili večere.

Ova dijeta ima stroga pravila kombinovanja namirnica i vremena obroka, ali ne i količina i zato rezultati i iskustva variraju. Naposletku, to je individulani režim ishrane. Koliko ćete (i koliko brzo)  smršati, zavisi od vaše samodiscipline.

Restrikcija u hrono ishrani je najveći izazov. Onda kada nju pregurate, a pri tom i vidite rezultate, prihvatiti pravila zdrave ishrane biće potpuno jednostavno. S obzirom da vam je skoro sve dozvoljeno u određeno vreme, nema nedostataka hranjivih materija niti potrebe da dopunjujete ishranu tabletama multivitamina, nema razloga da hrono ishrana ne postane vaš način života!