Atkinsova dijeta jedna je od najpoznatijih koju može probati. Zašto je popularna? Zato što mršavite bez gladovanja. Ipak, ima nekih pravila. Otkrivamo vam ih.
Ovaj način ishrane spada u dijete koje propagiraju nizak unos ugljenih hidrata i pogodan je za one koji žele da se reše suvišnih kilograma. Oni koji su koristili ovu dijetu, tvrde da za mršavljenje i dolazak do željene težine treba jesti što više hrane koja sadrži proteine i masti, dok ugljene hidrate treba izbegavati.
Ovu dijetu svetu je predstavio doktor Robert Atkins. On je 1972. godine o njoj napisao knjigu, koja je ubrzo postala veoma tražena. Od tada, ona postaje poznata i popularna širom sveta, iako je i nakon toga napisan veliki broj knjiga na tu temu. Naučnici su se takođe zainteresovali za ovu dijetu, pa je u poslednjih 15 godina objavljen veliki broj studija koje govore o njenom doprinosu i iskustvima u gubitku težine, ali i mogućnosti da se njome poporavi celokupno stanje organizma.
Atkins dijeta i njena pravila
U početku, naučnici nisu bili zagovornici ovog načina ishrane, jer su je smatrali nezdravom, naročito zbog mogućnosti da se tokom dijete unosi veliki procenat masti. Ipak, vremenom se to mišljenje promenilo, čemu su doprinela istraživanja koja su otkrila da unošenje dobrih masti nije štetno, kao i iskustva onih koji su držali ovu dijetu. Takođe, zaključci koji su doneseni odnose se na rezultate do kojih dovodi držanje Atkinsove dijete, pa je tako sada poznato da ova dijeta ne samo da pomaže mršavljenje već istovremeno dovodi do poboljšanja rezultata šećera u krvi, HDL (dobrog holesterola), tiglicerida.
Iako sadrži visok procenat masti, istraživanja su pokazala da držanje ove dijete uglavnom ne doprinosi povećanju LDL (lošeg holesterola).
Važno je naglasiti da ova dijeta ne podržava preteran unos masti, kao ni drastično redukovanje ugljenih hidrata. Unos ovih parametara usklađen je jelovnikom, tako da ljudski organizam može da funkcioniše bez štetnih posledica.
Ovakva ishrana biće dobar način da uklonite i celulit.
Međutim, često kilogarami odu, a celulit postane još upadljiviji. Zato treba da znate da ishrana nije dovoljno. Još nešto može da doprinese da celulit što pre nestane. Katarina se uverila u to i oduševljena je. Njen celulit, koji je bio baš izražen, nestao je brzo i jednostavno. Pomoglo joj je sjajno prirodno rešenje koje može pomoći i vama. O čemu se radi? Pogledajte sami. Podelila je svoje iskustvo na ovom linku:https://minutzamene.com/kako-sam-se-resila-celulita/
A ako ste voljni da već sada počnete i izgledate sjajno, evo važnih stvari koje morate znati.
Atkinsova dijeta – faze
Glavni razlog zbog koga su dijete koje sadrže nizak procenat ugljenih hidrata efikasne za gubitak težine je promena u načinu ishrane i svakodnevnom jelovniku. Naime, oni koji unose manje ugljenih hidrata, automatski u ishranu unose više proteina koji smanjuje apetit i zadržava osećaj sitosti. Zato oni koji drže Atkinsovu dijetu ne osećaju glad, a pritom unose manje kalorija i gube kilograme.
Atkinsova dijeta ima 4 faze, slično kao i Dukanova dijeta.
Faza I
U prvoj fazi, treba jesti najviše 20 grama ugljenih hidrata dnevno, u periodu od 2 nedelje. U ovom periodu jede se hrana koja je bogata mastima i proteinima, u kombinaciji sa povrćem koje ima nizak sadržaj ugljenih hidrata (zeleno povrće).
Faza I je pravi početak za uspešno gubljenje kilograma i traje dok se ne izgubi 5 kilograma.
To nekad može da bude više, a nekad manje od 2 nedelje, ali 2 nedelje je po iskustvima onih koji su držali dijetu neki prosek.
Faza II
Tokom druge faze, u ishranu se polako uvode koštunjavi plodovi, drugo povrće koje ima nizak sadržaj ugljnih hidrata i ograničena količina voća. Dnevni unos ugljenih hidrata povećava se za 5 grama svake nedelje (prve nedelje iznos uglejnih hidrata je 25 grama, druge 30 grama…).
Druga faza traje sve dok se ne dođe na oko 5 kilograma do željene težine.
Faza III
Sada, kada je željena težina sve bliža, dozvoljeno je povećanje dnevnog unosa ugljenih hidrata za 10 grama nedeljno.
Ova faza traje sve dok se ne dostigne željena težina.
Faza IV
U četvrtoj fazi unos zdravih ugljenih hidrata je dozvoljen, ali sve dok ne dovodi do povećanja težine. Dakle, i dalje se dodaje po 10 grama ugljenih hidrata nedeljno, ali ukoliko se telesna težina blago povećava, unos ugljenih hidrata se smanjuje za 10 grama. Na taj način sami otkrivate koliko je ugljenih hidrata vašem organizmu zaista potrebno i na tom unosu se zadržavate.
Ipak, iskustva su pokazala da u nekim slučajevima Atkinsova dijeta može da bude veoma uspešna i bez striktnog pridržavanja po fazama. Svako može da je kombinuje onako kako misli da se najbolje uklapa u dotadašnji način života, pa se često dešava da oni koji je koriste preskaču Fazu I ili od samog poočetka uvode veću količinu voća i povrća od propisane.
Neki smatraju da je prva faza sasvim dovoljna, pa tokom celog držanja dijete ostaju u ovoj fazi.
Atkisnova dijeta jelovnik
Zbog karakteristika koje je čine uspešnom, ova dijeta zahteva promenu jelovnika na koji ste navikli. Novi jelovnik treba da sadrži određene namirnice koje će doprineti gubitku težine, a koje ova dijeta preporučuje.
Hrana koju treba izbegavati
Bez obzira da li se striktno pridržavate dijete po fazama ili birate da napravite neku svoju kombinaciju, vaš jelovnik ne treba da sadrži ove namirnice.
- Šećer: sokovi, slatkiši, sladoled
- Žitarice: pšenica, pirinač, raž, ječam
- Biljna ulja: sojino, kukuruzno, kanola
- Trans masti: nalaze se u industrijski obrađnim namirnicama koje sadrž reč “hidrogenizovana” u svom sastavu
- Namirnice koje sadrže oznaku “dijetalna” ili “manje masna”: ove namirnice obično imaju veliki procenat šećera
- Povrće koje sadrži veliki broj ugljenih hidrata: šargarepa, krompir, bilo koja druga vrsta repe (ovo se odnosi samo na Fazu I)
- Voće koje sadrži veliki broj ugljenih hidrata: banane, jabuke, pomorandže, kruške, grožđe (ovo se odnosi samo na Fazu I)
- Sočivo, pasulj, leblebije
Koje namirnice treba uvrstiti u jelovnik
Ovo je jedan oblik proteinske dijete, često se meša sa Keto dijetom i jako su slične. Ipak, ova je možda malo opuštenija.
Ovo su namirnice koje treba da uvrstite u vaš jelovnik:
- Meso: junetina, ovčetina, piletina, pačetina, guščje meso, slanina
- Riba: masna i morska riba, pastrmka, losos, sardine
- Morski plodovi
- Jaja (spadaju među najhranljivije prirodne proizvode i zbog toga su česti sastojak doručka)
- Povrće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata: spanać, brokoli, kelj, špargle, zelena salata, rukola, krastavac, celer, vlašac, pečurke, paprika
- Mlečni proizvodi: buter, sir, jogurt
- Koštunjvi plodovi i semenke: bademi, lešnici, orasi, semenke suncokreta
- Zdrava ulja: hladno ceđeno masslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada
- Biljni začini
Pravila Atkinsove dijete su veoma jednostavna: sve dok svoj jelovnik bazirate na proteinima, uz korišćenje zdravih ulja, kao i povrća, koštunjavog voća i semenki, izgubićete kilograme.
Ovakav je i jelovnik liposukcijske ishrane, samo nema faza.Nakon prve faze, u jelovnik polako možete da ubacujete i zdrave ugljene hidrate iz preostalog voća i povrća.
Šta treba povremeno uvrstiti u jelovnik
Ako ste pomislili da je ovo još jedna dijeta koja će ograničavati da jedete ono što volite, iskustva govore da nije baš tako. Naravno i Atkinsova dijeta propagira unošenje zdravih namirnica, ali ima mesta i za one ukusne,, kojima niko ne može da odoli.
Neke od njih su: slanina, sir, pavlaka i crna čokolada.
Ove namirnice uglavnom se smatraju onima koje goje, jer sadrže veliki procent masti i kalorija, pa nekome može da bude čudno da se nalaze na listi onih koje povremeno mogu da se koriste. Ipak, dijeta koja sadrži mali procenat ugljenih hidrata, mora da na neki način nadoknadi izvore energije koje telo od njih dobija. Zato su ove namirnice u Atkinsovoj dijeti prihvatljive i mogu da se koriste.
Šta možete piti kad ste na Atkinsovoj dijeti?
Ovo su tečnosti i napici koji su dozvoljeni:
- Voda
- Kafa: iako se možda ne slaže sa onim što ste o kafi do sada čuli, kafa sadrži antioksidante i njeno konzumiranje je preporučljivo
- Zeleni čaj
- Alkohol se takođe može konzumirati u manjim količinama (mada ga treba izbegavati u Fazi I). Odlučite se za vino i izbegavajte pića, a velikom količinom ugljenih hidrata, kao što je pivo.
Predlog jelovnika za prvu fazu Atkins dijete
Ovo je predlog jelovnika za prvu fazu, ali ga se možete pridržavati i u drugim fazama, dodajući postepeno namirnice koje sadrže veću količinu ugljenih hidrata
Dan 1
Doručak: omlet sa zelenim povrćem, pržena na kokosovom ili maslinovom ulju
Ručak: pileća salata sa maslinovim uljem i šakom koštunjavih plodova i semenki
Večera: biftek i zeleno povrće
Dan 2
Doručak: jaja sa slaninom, jogurt
Ručak: grilovana pileća prsa sa spanaćem
Večera: pljeskavica, buter i bareni brokoli
Dan 3
Doručak: Povrće sa pavlakom
Ručak: Gulaš od govedine sa povrćem
Večera: Salata od skampa i povrća, sa maslinovim uljem
Dan 4
Doručakt: Kuvano jaje, slanina, krastavac
Ručak: Losos sa buterom i povrćem
Večera: Zelena salata sa povrćem i sirom
Dan 5
Doručak: Omlet i jogurt
Ručak: Ćufte
Večera: Pileća salata sa povrćem i maslinovim uljem
Dan 6
Doručak: Pečurke i paprika pržene na buteru
Ručak: Ćufte, salata od rukole
Večera: Komadi svinjetine sa povrćem
Dan 7
Doručak: Omlet sa sirom i povrćem
Lunch: Grilovana pileća krilca u sosu od povrća
Večera: Salata od povrća sa listovima govedine
Povrće koje koristite treba da bude raznovrsno i 15 grama od 20 grama ugljenih hidrata u Fazi I treba da bude iz povrća.
Ukoliko i nakon unosta predložena 3 obroka osećate glad, dozvoljeno je da kao užinu povremeno pojedete:
- hranu koja je ostala od juče (ukoliko su ostale veće količine, možete je kao glavni obrok koristiti i narednog dana)
- kuvano jaje
- parče sira
- parče mesa
- šaku koštunjavih plodova i semenki
- jogurt ili kiselo mleko
- bobičasto voće sa malo neutralne pavlake.
Nakon Faze I, kao užinu možete da pojedete i šargarepe ili voće. Možete kao preliv za salatu da koristite i majonez (napravljen od nekog od nabrojanih ulja).
Ukoliko sa prijateljima ili porodicom idete u restoran, nemojte se pokolebati. Atkinsove dijete se itekako možete pridržavati i na ručku ili večeri van kuće. Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći za koje jelo da se odlučite.
- Naručite dodatnu porciju povrća umesto hleba, krompira ili pirinča
- Naručite jelo koje sadrži meso ili ribu
- Potražite buter ili maslinovo ulje ako vam se čini da hrana ili salata nije dovoljno začinjena. Sosovi mogu da imaju gustin ili brašno, tako da nemojte sa njima da rizikujete. Takođe, prelivi za salatu često sadrže šećer, pa ih treba izbegavati.
- Izbegavajte sve što je prženo u dubokom ulju, panirano ili pohovano.
Kada ste kod kuće, potrudite se da nemate namirnice koje ne treba da konzumirate, kako ne biste došli u iskušenje da ih probate. Ovo se naročito odnosi na sladoled, gazirana pića i sokove, musli, slatkiše i proizvode od belog brašna.
Atkinsova dijeta iskustva
Bez obzira na ono što ste do sada čuli ili čitali o Atkinsovoj dijeti, iskustva govore da je ona u stvari veoma fleksibilna. Samo je tokom Faze I potrebno smanjiti unos ugljenih hidrata i u jelovniku koga se pridržavate striktno poštovati naznačenu količinu za njihovo unošenje. Kada je ova faza gotova, dozvoljno je postepeno unošnje zdravih ugljenih hidrata iz voća, povrća, ali i žitarice kao što su ovas i pirinač (opet u naznačenoj količini, ali većoj od one u Fazi I).Ovo je slično restrikciji u hrono ishrani.
Ipak, da biste održali željenu težinu, treba da se ovih pravila pridržavate i kada sa dijetom završite. Kao i nakon držanja svake druge dijete, neželjeni kilogrami će se vratiti ukoliko se vratite starim navikama. U slučaju Atkinsove dijete, veoma je važno da se ugljeni hidrati u ishranu vraćaju postepeno. Na taj način sami ćete moći da uvidite do koje granice određene namirnice možete da unosite, a da to nema efekat vraćanja kilograma i uvećanja telesne težine.
Veliki broj onih koji su koristili Atkins dijetu osećaju da im se nakon prva 2 dana apetit smanjuje. Obično kažu da su im čak dovoljna i 2 obroka dnevno, umesto standardna 3 obroka. Zato u nastavku dijete, da bi unosili sve redovne obroke, počinju da smanjuju porcije. Uglavnom ih predložena hrana sa jelovnika toliko zasiti da nemaju potrebu za užinom.
Jedan od čestih razloga što se ova dijeta smatra nezdravom jeste, na žalost, neodgovornost onih koji je drže. Ovo nije dijeta koja propagira samo meso, već daje izbor da se uz meso koriste i druge namirnice i dozvoljeno je malo ugljenih hidrata. Ova činjenica se često zanemaruje, pa se najčešće čuje da ljudi kažu da su tokom dijete koristili meso, jaja i masnoće i ništa više, što je potrpuno pogrešan pristup. Neb i trebalo sasvim prekinuti sa unosom ugljenih hidrata – oni ipak imaju svoju ulogu u našem organizmu. Važno je samo da ih iuzimate manje i iz zdravijih izvora.
U takvim slučajevima, naravno, može doći do ozbiljnih posledica. Atkinsova dijeta je izbalansirana, omogućava unošenje ostalih sastojaka, u najmanju ruku minimum svega neophodnog, i svako samovoljno odstupanje od toga može imati posledice po organizam i zdravlje.
Ova ishrana može da bude veoma uspešno rešenje za mršavljenje ukoliko se i nakon držanja nastavi sličan obrazac ishrane. Ovo svakako znači promenu u načinu života što podrazumeva odricanje od nekih starih navika u ishrani i stavki u jelovniku koje su dovodile do neželjenih kilograma.
Kod onih koji su Atkinsovu dijetu držali zbog problema sa kardiovaskularnim oboljenjima, povišenim šećerom ili trigliceridima, pokazala se kao izuzetno korisno rešenje.
Poslednja istraživanja govore da bi ova dijeta, zbog jelovnika u kome se insistira na minimalnom unosu prostih ugljenih hidrata i rafinisanih skrobnih namirnica, mogla da se koristi kao preventivno sredstvo u borbi protiv kod nekih vrsta raka. Ipak, kao i kod svakog držanja dijete, pre nego što se počne sa primenom nekog režima ishrane, treba se konsultovati sa lekarom i odlaziti na redovne lekarske preglede.
Mnogi ljudi uočavaju da u Fazi I veoma upadljivo slabe. Drugi pak kažu da mršavljenje ide sporo. Kakvom god brzinom da mršavite, da biste postigli uspeh, pravila morate slediti precizno. To važi jednako i za one kojima je cilj da poprave stanje nivoa šećera ili masnoća u krvi. Ukoliko to ne činite, bićete razočarani učinkom mnogo pre nego što vam se pruži prilika da zaista vidite šta Atkinsova dijeta može da učini za vas.
