Veganska ishrana je termin o kojem sve više govori i koji sve više dobija na popularnosti. Možda ste i vi pomislili da bi ovakav način ishrane bio dobar za vas. Da biste bili sigurno u to, potrebno je pre svega da znate šta tačno podrazumeva veganska ishrana, koje su njene prednosti i ima li mane.
Šta je veganska ishrana?
Veganska ishrana strog režim ishrane koji podrazumeva konzumiranje namirnica samo biljnog porekla dok su one koje su životinjskog porekla potpuno isključene. Drugim rečima, to je biljna ishrana.
Ovakav način ishrane čoveku nije svojstven. Za razliku od nekih životinjskih vrsta koje su po prirodi biljojedi ili mesojedi, čovek nije prirodno programiran da bude ograničen na samo jednu vrstu namirnica, a još manje da bude vegan. Naša prva hrana kada se rodimo je mleko. Za pravilnu ishranu i zdravlje čoveku je potrebna raznovrsna ishrana koja uključuje sastojke i biljnog i životinjskog porekla.
Koji se motiv onda krije iza prelaska na vegansku ishranu?
Uglavnom se ljudi odluče da pređu na vegansku ishranu iz sledećih razloga:
- veruju da je veganska ishrana zdravija
- žele da smršaju na ovaj način
- imaju moralne razloge i ne žele da njihova okolina, a pre svega životinjski svet, trpe zbog njihove ishrane.
Osoba koja se ovako hrani naziva se vegan.
Veganstvo nije nije nešto sa čim se rađamo. Vegan je nešto što postajete u nekom prelomnom trenutku vašeg života.
Da li je veganstvo isto što i vegetarijanstvo?
Iako su veganstvo i vegetarijanstvo dva slična pojma, između njih postoji veoma bitna razlika. Oba metoda isključuju iz ishrane životinjske namirnice. Veganstvo je ipak mnogo restriktivnije od vegetarijanstva, jer pored životinjskih sastojaka ovakav vid ishrane isjključuje i upotrebu namirnica koje su životinjskog porekla. Dakle, nema mesa ni mesnih prerađevina jer oni zapravo podrazumevaju smrt jedne životinje zarad naše ishrane. Ali isto tako, u veganskoj ishrani nema ni proizvoda koje životinje daju, a koji ne uljučuju njihovo ubijanje. To su jaja, mleko, sir, jogurt i proizvodi napravljeni od ovih životinjskih proizvoda. U vegetarijanskoj ishrani, ovi proizvodi su dozvoljeni i u tome je osnovna razlika između ova dva pojma.
Veganska dijeta ima prilično ograničen broj namirnica i prelazak na ovakav režim ishrane zahteva snažan karkter i čvrstu rešenost da se izborite sa iskušenjima.
Ovde je prilika da se zapitate još jednom: Da li je veganska ishrana dobra za mene?
Veganska dijeta i mršavljenje
Često je motiv za prelazak na vegansku dijetu mršavljenje. Svaka dijeta za mršavljenje podrazumeva neku krajnost. Nasuprot čisto proteinskim dijetama koje se baziraju na velikom unosu proteina kroz namirnice životinjskog porekla, nalazi se veganska dijeta koja ovakve namirinice u poptpunosti isključuje. Biljna ishrana pokazala se delotvorna na svoj način kada je mršavljenje u pitanju. Razlozi su u sledećem:
- Bogatstvo vlaknima – namirnice biljnog porekla su pune vlakana, a to utiče na bolji rad creva. Ona se redovno prazne pa su manje šanse da ćete na ovaj način uspeti da nagomilate masne naslage.
- Manje kalorija – veganska ishrana ima manje masti i manje kalorija nego drugi načini ishrane.
Uz ovo gratis ide i manje celulita – ali ne uvek. Zapravo, dešava se i da nakon mršavljenja, celulit bude izraženiji. Jeca je shvatila da treba nečim da ga razbije da bi njena koža bila glatka. Uradila je to prirodno i jednostavno i imala je sjajnog saveznika koji joj je pomogao da istopi i eliminiše celulit. Taj saveznik može biti i vaš spas. O čemu se radi, saznajte iz njene lične priče koja se nalazi na ovom linku:https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/
Da bi veganska dijeta za mršavljenje dala rezultate i bila efikasnija, neophodno je da počenete da vežbate i da se potrudite da budete fizički aktivni. Takođe je veoma važno da vodite računa o unosu ugljenih hidrata. Tu može biti zamka, jer oni nisu zbaranjeni u veganskoj ishrani. Ne treba da bazirate svoju ishranu na njima. I na kraju, i ovde važi pravilo da je bolje izabrati svežu, neprerađenu hranu. Ukoliko želite da smršate uz vegansku dijetu, onda napunite tanjir svežom hranom, a izbegavajte kupovne proizvode su voćni sokovi, džemovi ili posne salame i slično.
Veganska hrana na vašem tanjiru
Kada pročitate šta je veganstvo, neminovno je da se zapitate šta je veganska hrana. Voće i povrće? Je li to sve? Sa druge strane, možda se može desiti da osetiite olakšanje jer je izbor hrane i namirnica znatno pojednostavljen.
Ali šta zapravo jedu vegani i šta je tačno veganska hrana?
Istina je da veganska ishrana deluje jednostavno, ali ni ona nije baš bez pravila. Jendolična ishrana može biti vrlo loša po zdravlje.
Ukoliko želite da budete vegan, morate zaista da budete ljubitelj voća i povrća i morate dosta da znate o njima. U suprotnom ćete biti uskraćeni za mnoštvo hranjivih sastojaka.
Baš kao što pravilna shrana ima svoju piramidu ishrane, tako postoji i veganska piramida ishrane koja može da pomogne da se veganska hrana pravilno konzumira i da se iz nje uzme ono najbolje.
Veganska hrana uključuje sledeće:
- razne vrste žitarica, integralne žitarice i testenine
- raznovrsno voće i povrće
- biljne namirnice bogate kalcijumom – zeleno povrće kao što je brokoli, kelj, kupus, spanać, mladi luk
- veganska hrana bogata proteinima – pasulj, grašak i razne mahunarke, soja
- omega 3 masne kiseline i vitamini koji nedostaju ovakvoj ishtrani kao što su vitamin B12 i vitamin D
Zašto je dobro postati vegan?
Ukoliko ste razmatrali mogućnost da postanete vegan, sigurno ste to radili zato što mislite da veganska ishrana ima svoje prednosti. I tu niste mnogo pogrešili. Već smo spomenuli značaj koji ima veganska ishrana za mršavljenje. Pored toga, prednost veganizma jeste i bolje zdravlje. Kada jedete hranu biljnog porekla, a posebno voće, onda dobar deo vaše ishrane može da bude svež. Sve su popularniji „smoothies“ koji takođe iskorišćavaju prednost konzumiranja svežih namirnica. Smatra se da je veganska hrana bogata vitaminima, minatealima i antioksidantima i da je odličan saveznik u borbi protiv dijabetesa i da smanjue rizik od pojave raka.
Veganska hrana sadrži malo masti pa smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi, utiče na smanjenje krvnog pritiska i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Ukoliko imate sklonosti ka ovakvim bolestima, onda je prelazak na vegansku ishranu dobar za vas. Kao prednost veganske ishrane navode se još i lepši i zdraviji izgled kože, kao i odsustvo neugodnih telesnih mirisa. Kažu da je ovo dobar vid ishrane protiv bubuljica.
Ipak, kao što smo rekli, čoveku nije u prirodi da bude biljojed. Da li nedostatak namirnica životinjskog porekla može da ima svoje posledice po zdravlje? Ima li veganska ishrana svoje mane?
Mane veganske ishrane
Sve ima svoju dobru i lošu stranu, prednosti i nedostatke. Tako je i sa veganskom ishranom. Nasuprot tvrdnjama da je super-zdrava i da može da vas izleči od raka, nalazi se odusustvo brojnih hranjivih materija koje dobijamo hraneći se pravilnom ishranom, a koje su telu neophodne. Ukoliko rešite da postanete vegan, onda morate da znate kako da te nedostatke nadoknadite.
Samo dobro izbalansirana veganska ishrana može biti zdrava.
Nedostaci veganstva su sledeći:
- Nedostatak vitamina B12 i cinka. Oni se moraju uzimati dodatno, u obliku suplementa.
- Nedostatak omega 3 masnih kiselina. One su neophodne za boji rad srca i mozga, a njihov najbolji izvor su riba i morski plodovi. I ovde možete upotrebiti suplemente, ali se ovaj nedostatak može nadomestiti i ishranom koja uključuje orašaste plodove, laneno seme i slično.
- Nedovoljna količina proteina. Proteine uglavnom dobijamo iz namirnica životnijskog porekla, kao što su mleko, meso, jaja i veganska ishrana je sušta suprotnost proteinskoj dijeti . Ovaj nedostatak se nadokanđuje dnevnim unosom biljne hrane bogate proteinima kao što su pasulj, grašak, soja i pečurke koje treba da budu svakodnevno na vašem na meniju.
- Manja količina kalcijuma nego u normalnoj ishrani. Najčešće, izvor kalcijuma dobijamo iz mleka i mlečnih proizvoda. Ipak, to ne treba da vas brine jer čak i oni koji ne vole mlečne proizvode mogli bi da imaju ovaj problem. Ishrana namirnicama koje su bogate kalcijumom je rešenje i ,kao i proteini, one treba da budu na vašem tanjiru svaki dan.
- Nedostatak gvožda. To može da dovede do iscrpljenosti, bledila, glavobolja, opadanja kose, a to su sve simptomi anemije. Da biste rešili taj problem, jedite dosta spanaća, pasulja, cvekle,i biljnih namirnica bogatih gvožđem. Ukoliko to ne pomogne, možete uzimati dodatne količine gvožđa u tabletama, prahu kao dodatak ishrani.
Nije poželjno da krenete na vegansku dijetu a da se pre toga ne posavetujete sa svojim lekarom.
Iako je nedostatak hranjivih materija ozbiljan problem, moramo da napomenemo da to nije jedini problem na koji ćete naići ako se odlučite na veganstvo. Tu su i sva ona iskušenja na koja niste navkili. Ukoliko napravite nagli prelazak, sigurno ćete u nekom trenutku poželeti kolač koji je napravljen sa jajima, picu koja ima sir ili neki obrok sa mesom. Prelazak na biljnu ishranu je zaista velika promena u životu i ne treba da bude nagla. Sasvim je normalno da posle nekog vremena telo počne da žudi za hranom životinjskog porekla. Tada veganska ishrana može da izgleda kao nedostižan cilj i da postane previše zahtevna. To je prvi problem sa kojim ćete se sresti.
Veganska dijeta ne unosi promene samo u vaš jelovnik, već i u vaš društveni život.
Ne, niko vas neće izbegavati zato što ste vegan, ali je jako je teško prilagoditi se kada izlazite negde na večeru ili idete u goste, posebno onda kada se nešto slavi i kada su praznici. Ne samo da će vaš jelovnik biti problem, nego ćete morati stalno da odgovarate na brojna pitanja i potpitanja vezana za vaš izbor hrane.
Budite spremni! Naša svakodnevna ishrana, na koju je većina ljudi navikla, najčešće je potpuna suprotnost veganskoj ishrani i vrlo je verovatno da će vaš izbor trpeti kritike.
Veganski recepti
Kada odlučite da veganska ishrana bude vaš način ishrane, možete mu pristupiti na dva načina. Jedan način je sve popularnija sirova ishrana koja podrazumeva ishranu svežim namirnicima biljnog porekla. Najpopularnija verzija ovog režima ishrane je onaj koji propagira Maja Volk, a to je priprema raznih napitaka od svežih sastojaka, takozvanih „smoothie obroka“ i raznih salata.
Ukoliko vam je ovo previše radikalno pa odlučite da ipak pojedete konkretan obrok, moraćete da naučite da kuvate. Nije loše da eksperimentišite sa ukusima. Namirnice možda jesu ograničene, ali to ne treba da vas obeshrabri. U nedostatku vaših ideja, evo nekih veganskih recepata.
Nije na odmet opet napomenuti da, iako je veganska ishrana ograničena na biljne namirnice, treba da se trudite da vaš jelovnik bude raznovrstan. Nemojte preterivati sa jednom vrstom hrane. Nekih vitamina ili minerala imaćete više, a nekih premalo.
Nemojte preterivati sa zelenišem. Istina, zelena hrana u nama odmah budi asocijaciju na nešto zdravo. Ipak, treba biti oprezan i umeren kada su u pitanju zeleni veganski recepti. Listovi biljnih namirnica sadrže oksalnu kiselinu, koja u kombinaciji sa nekim mineralima kao što su kaliju,, natrijum i magnezijum može da stvori oksalne soli. Na taj način može doći do formiranja kamenca u bubregu.
Par trikova za lakši prelazak na vegansku ishranu
Da bi veganska ishrana bila lakša, od koristi vam mogu biti sledeći saveti:
- Ne možete postati vegan preko noći, osim ako nemate stvarno jak razlog za to ili jak karakter. Dajte sebi vremena i idite postepeno. Recimo, isprobajte vegansku dijetu neki kraći period i vidite da li vam odgovara. Probajte prvo da budete vegetarijanac. Budite vegan najveći deo dana, ali dozvolite sebi da prekršite pravilo ujutru ili uveče.
- Ne zavaravajte sebe. Ne pokušavajte da tražite u biljakama zamene za ukus mesa. Ukoliko ima sličnih prozvoda, oni su prepuni začina, aditiva i soli koji su štetni.Ukoliko vam je stalo do vašeg zdravlja, bolje je da naučite da zaista uživate u obrocima od povrća.
- Eksperimentišite. Naučite da kuvate i nađite svoj omiljeni vaganski recept. Ako ste vegan, ne znači da treba da se odrekenete nekih ukusnih jela. Možete napraviti picu povrćem bez sira, palačinke bez jaja sa džemom, posne kolače i pite. Nađite adekvatnu zamenu za jaja.
- Dobro čitajte nalepnice. Brojni proizvodi mogu da sadrže tagove mleka i jaja.
Nije poželjno da krenete na vegansku dijetu a da se pre toga ne posavetujete sa svojim lekarom.
Kada rešite da postanete vegan, onda ste rešili da poptpuno promenite svoj način života.Veganstvo nije samo hrana. Vrlo često, to u isto vreme i briga o životinjama, briga o zdravlju i briga o okruženju.Možemo reći da je veganstvo životna filozofija koja zahteva veliku kontrolu nad sobom i svojim postupcima i dosta odricanja.
Možete li da je usvojite?
Uz pravilnu kombinaciju namirnica, veganska dijeta može biti dobra za vas. Pravo pitanje je ipak malo drugačije:
Da li ste uopšte spremni da postanete vegan?
