Pitate se koje su to dozvoljene namirnice u hrono ishrani? Na pravom ste mestu, jer dajemo vam kompletan vodič šta jesti, a šta ne!
Sa hrono ishranom ne samo da biste trebali izgubiti težinu, već nećete osećati ni glad a i celulit će sigurno nestati! Nema brojanja kalorija ali morate da pazite koje su vam namirnice dozvoljene u hrono ishrani, a koje ne.
Kod većine dijeta ograničava se unos kalorija ili unos jednog do tri makronutrijenata – ugljenih hidrata, proteina i masti. Hrono ishrana vam omogućava da jedete skoro sve, ali važno je da to učinite u odgovarajuće vreme tokom dana.
Hrono ishrana je nastala u Francuskoj 80-tih godina prošlog veka i zasnovana je na principu da možete jesti koliko god želite, uključujući i masti, ugljene hidrate i proteine. Ipak morate poštovati određena pravila koja će vam pomoći da izgubite težinu i očuvate zdrav izgled.
Prema rečima dr.Delabosa, postoji određeno vreme u toku dana kada naše telo prirodno luči hormone i enzime koji razgrađuju hranljive sastojke hrane u energiju (a ne u masti).
Zbog svoje efikasnosti, ova dijeta je postala jako popularna.
Evo koje su dozvoljene namirnice u hrono ishrani:
Hrono doručak i dozvoljene namirnice
Jedite masti životinjskog porekla i ugljene hidrate. Prema Delabosu, naša tela luče dosta enzima koji sve te proteine i masti iz hrono doručka lepo iskoriste i stoga ne morate da se brinete.
Možete slobodno da pojedete za doručak bogat i masan obrok, sa hlebom, puterom, jajima, šunkom, kobasicama i sirevima. Ovaj obrok bi trebao da vas zasiti tako da ste manje gladni tokom dana. E to je nešto čemu se treba radovati kad ustanemo.
Doručak je jedini obrok kada se jede hleb. Sastav hrono hleba zavisi od vrste brašna i žitarica koje koriste za spremanje ovog hleba. Dozvoljene namirnice u hrono ishrani za pravljenje hrono hleba jesu:
- Heljdino,
- Ovseno,
- Ječmeno,
- Proseno,
- Ražano i
- Speltino
Pšenično i kukuruzno treba izbegavati.
Dozvoljene namirnice za hrono ručak
Za hrono ručak dozvoljene namirnice su pre svega belančevine (životinjskog ili drugog porekla).
Poželjno bez povrća! To ćemo ostaviti za večeru u početku, kada nam je cilj da smršamo. Ovo je period restrikcije pa pročitajte njegova pravila!
Prema rečima ovog doktora, mineralne soli u povrću tokom dana mogu uzrokovati povećanje telesne težine i celulit.
Eto greške koju možda pravite u ishrani, pa iako jedete zdravo i mršavi ste,imate celulit. Odličan način da ga se rešite otkrila nam je i Jeca. Ona se svog celulita rešila potpuno prirodno i sada su joj noge, butine i zadnjica zategnuti i čvrsti. Lako je. Pročitajte njeno iskustvo i saznajte kako i vi možete da se rešite celulita kao i ona. Njena priča nalazi se na ovom linku: https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/
Popodnevna užina
Jedite malo biljnih masti: avokado, masline, orahe, kikiriki, puter, med ili 30 grama tamne čokolade – nešto više od 2 supene kašike. Ako niste u restrikciji možete pojesti i voće.
Voće i užina su zabranjeni samo u restrikciji!
Večera i dozvoljene namirnice u hrono ishrani
Hrono večera je najlakši obrok dana sa ribom, ostrigama i ostalim belim mesom sa malom količinom povrća.
Svakog dana možete konzumirati čašu ili dve crnog vina ili šampanjca (druga vina imaju previše šećera). Osim toga, pijte vodu koju možete dopuniti limetom, mentom, grejprutom i tako dalje.
Svake nedelje možete pojesti nešto po vašoj želji (ali samo dva obroka). Možda je upravo ovo mesto za torte, kolače i peciva?
Dakle, u osnovi, doručkujte kao kraljevi, ručajte kao prinčevi a večerajte kao siromašni.
Šalimo se, ali u principu večera bi trebalo da bude najlaganija.
Inače, istraživanje potvrđuje da ručak bogat proteinima i ugljenim hidratima pomaže u održavanju telesne težine bolje nego nisko-kalorična dijeta sa niskim sadržajem kalorija. Imajte to na umu!
Principi hrono ishrane
Najvažnije pravilo ove dijete je da između svakog glavnog obroka prođe 5 sati. Za ovo vreme ne smete ništa jesti, osim da pijete običnu vodu. U tom periodu ne bi trebalo da jedete bilo kakvo voće niti da pijete voćne sokove.
Hleb možete da jedete za ručak, ali on mora da bude napravljen od mešovitog brašna (heljda, ječam, ovas, raž). Korišćenje pšeničnog ili kukuruznog brašna je strogo zabranjeno. U toku doručka možete možete da jedete hleb od mešovitog brašna, ali za ručak i večeru treba da izbegavate brašno.
Pročitajte kako napraviti dobar hrono hleb.
Za doručak možete jesti sve što želite, kao što smo već pomenuli. Znači ovo je najbolje vreme da konzumirate najviše hrane u toku dana.
Kada su u pitanju slatkiši, dozvoljeno vam je da konzumirate slatko između ručka i večere, ali samo u malim količinama. Dakle, tamna čokolada (sa najmanje 75-80 % kakaa). Ako možete bez slatkiša, onda je najbolje da ih uopšte ne konzumirate.
Veoma je važno piti čašu svežeg limunovog soka svakog jutra, a poželjno i pre svakog obroka. Sok limuna ubrzava metabolizam i pomaže vam da spalite masti.
Možete piti i kafu i čaj, ali moraju da budu bez šećera.
Ova dijeta traje dva meseca i videli smo ljude koji su tokom ovog perioda izgubili telesnu težinu i postigli fantastičan rezultat.
Sistem upotrebe namirnica u hrono ishrani
Sada ćemo vas lepo upoznati koje su to dozvoljene namirnice u hrono ishrani, a koje zabranjene,kao i kako da ih međusobno kombinujete.
Dozvoljeno povrće u hrono ishrani
- Kapar
- Karfiol
- Keleraba
- Kelj
- Kupus
- Komorač
- Artičoka
- Bamija
- Brokoli
- Blitva
- Sveža cvekla
- Svež celer
- Luk (možete jesti sve vrste)
- Masline
- Krastavac
- Paradajz
- Pečurke (sve jestive)
- Paprika
- Prokelj
- Plavi paradajz
- Praziluk
- Rotkvice
- Ren
- Sve vrste salate
- Spanać
- Tikvice
- Šargarepa (sveža)
- Špargla
- Zelje
- Leblebije
Kao što vidite lista je prilično dugačka, tako da imate puno opcija.
Dozvoljeno voće u hrono ishrani
Voće vam nije zabranjeno u hrono ishrani kada niste u restrikciji. Ono bi trebalo da bude glavno za užinu.
Voće je zabranjena namirnica u hrono ishrani tokom perioda restrikcije. Zašto? Lakše mršavimo bez prisustva šećera.
Koje voće vam je dakle dozvoljeno? Možete konzumirati voće sa niskim glikemijskim indeksom kao što je:
- Bobičasto voće,
- Citrusi
- Sveže jabuke,
- Brusnica grah, borlotti grah,
- Sušene jabuke,
- Sveže smokve,
- Nektarine (sveže),
- Breskve (sveže),
- Šljive (sveže),
- Dunja (sveža),
- Šipak (sveži),
- Kuvano voće – kompot, bez šećera,
- Grejp, svež,
- Marakuja,
- Kruške (sveže),
- Mandarina, tangerina,
- Kupina, dud
- Borovnica,
- Trešnje,
- Malina, sveža.
- Crvena ribizla,
- Jagode, sveže,
Dozvoljena ulja u hrono ishrani
Što se tiče korišćenja ulja u hrono ishrani, stvari postaju komplikovane jer suncokretovo ne smeta, a ova ostala ulja su dosta skupa. Zbog toga možete da koristite i svinjsku mast (dok pržite jaja ili dinstujete meso).
Dozvoljena ulja (hladno ceđena) u hrono ishrani su:
- Maslinovo ulje,
- Ulje od komina masline,
- Kokosovo ulje,
- Ulje od koštica grožđa
Suncokretovo ulje i rafinisana ulja su namirnice koje nisu dozvoljene u hrono ishrani.
Dozvoljena brašna u hrono ishrani
Dok ste na hrono ishrani, dozvoljeno brašno je:
- Heljdino,
- Ovseno,
- Ječmeno,
- Proseno,
- Ražano i
- Speltino
Nakon dijete možete konzumirati sva brašna, ali kao što smo već pomenuli, kukuruzno i pšenično brašno bi trebalo jesti retko.
Dozvoljeni mlečni proizvodi u hrono ishrani
Ne brinite se, i dalje ćete moći uživati u dobrim mlečnim proizvodima jer evo koje namirnice su vam dozvoljene:
- Mlad sir,
- Sitan sir,
- Švapski (sremski) sir,
- Kiselo mleko,
- Domaći kefir (ali ne odmah na početku dijete),
- Feta sir (ne tako često, jer je dosta slan),
- Kajmak (isto ne tako često),
- Pavlaka (ređe),
- Sveža mocarela (ređe) i
Ovaj spisak je i više nego dovoljan. Možete praviti salate sa sirom, ili ih konzumirati posebno.
Mleko se u hrono ishrani ne konzumira jer sadrži laktozu. Jedino mleko koje je dozvoljeno u hrono ishrani jeste bademovo (domaće) mleko, jer ne sadrži toliko šećera.
Kiselo mleko u hrono ishrani
Što se tiče mlečnih proizvoda, trebalo bi pripaziti ako imate problem sa povišenim holesterolom. Možete konzumirati mlečne proizvode, najbrojali smo ih, ali gledajte da to bude jednom u toku dana.
Znači, kiselo mleko kao i sir, možete konzumirati na primer za doručak.
U toku nedelje, mlečne proizvode bi trebalo da unosite do 4 puta.
Sir u hrono ishrani
Ako ste početnik u hrono ishrani i veliki ljubitelj sireva, ne bojte se – možete da jedete sir ali pitanje je, koji sir sme da se konzumira u toku hrono dijete?
Mladi sir, feta i sitni sir kao i mocarela (nabrojali smo listu).
Na koje sireve treba da pripazite?
Kačvavalj, trapist, edamer, gauda, parmezan, sjenički i tako dalje.
Mlečne proizvode jedete kada ste u restrikciji (ili na hrono dijeti) samo za doručak. To je jako bitno.
Kafa u hrono ishrani
Kafa da, ali mleko ne!
Koliko kafe sme da se konzumira?
To je već individualno.
Preporučuju se dve kafe dnevno – znači, kafa jeste dobra, ali ipak u malim količinama.
Jaja u hrono ishrani
Što se jaja tiče, ako ih jedete onda taj dan ne jedete ništa drugo mlečno.
Znači, ne mešate jaja sa sirom ili nekim drugim mlečnim proizvodom koji smo naveli.
Pirinač u hrono ishrani
Ako vam nutricionista drugačije ne predlaže, onda u periodu restrikcije ne jedete pirinač. Ako ste na početku dijete, ne konzumirajte pirinač. Možete kasnije da ubacite integralni, ali nemojte odmah.
Pirinač ima visok glikemijski indeks i spor je njegov način obrade, zato ga ne jedemo kada pokušavamo da smršamo.
Krompir u hrono ishrani
U hroni ishrani krompir nije strogo zabranjen, ali nije ni preporučljiv. Ako baš ne možete da odolite krompiru, naši nutricionisti preporučuju da ga konzumirate sa salatom.
Znači nemojte da ga unosite zajedno sa proteinima.
Ispecite ga na primer u ljusci i poslužite sa omiljenom salatom. Ako volite kajmak sa krompirom, možete i to da pojedete ali gledajte da to bude za doručak. Uvek nešto obilnije pojedite za doručak.
Soja u hrono ishrani
Soja se uglavnom izbegava. Ona je uglavnom GMO, a pored toga utiče i na hormone kod žena. Neko kaže da jeste tako, a opet ima onih koji tvrde nešto drugo. Soja ima i veliku količinu fitinske kiseline, sadrži gitrogene i tako dalje. Dakle, dalje od soje ako niste sigurni kako je uzgajana i odakle potiče.
Bundeva u hrono ishrani
U periodu restrikcije bundeva se ne jede. Umesto nje možete pripremiti boraniju, sočivo, pasulj…
Bundeva jeste zdrava ali ima visok glikemijski indeks i zbog toga ne bi trebalo u početku da je jedete.
Na početku hrono ishrane neke namirnice jesu van opcije, jer uglavnom je cilj ove dijete gubitak telesne težine. Zbog toga je potrebno da se telo navikne na ovaj režim, da se stabilizuje funkcija pankreasa i nivo šećera u krvi.
Tikvice u hrono ishrani
Tikvice smo nabrojali kao povrće koje sme da se koristi u hrono ishrani.
One spadaju u namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom (15). Možete da ih jedete za ručak ili čak doručak.
Kakao u hrono ishrani
Preporučujemo unos kakaa tokom dana, uglavnom za vreme užine u popodnevnim časovima. Možete da ga pijete u kombinaciji sa bademovim mlekom (bez dodanog šećera) ili u vidu čokolade (tamna čokolada sa 70-80 % kakaa).
Slatko u hrono ishrani
Ako ste u krizi i želite baš nešto slatko, morate da pripazite. Umesto čokoladica i drugih slatkiša, koji su zabranjeni, pojedite za šaku sirovih badema ili napravite limunadu ili čaj od zove.
Kada već niste u restrikciji, može i slatko ali bitno je i šta se podrazumeva ovde:
- Med (npr. neki domaći med koji je bez šećera)
- Sirupi šumskih drveća,
- Džem bez šećera
Slatko možete konzumirati kao popodnevnu užinu (snack) i samo tada.
Pročitajte više o hrono slatkišima!
Restrikcija znači da je slatko van dnevnog menija (pa čak i voće). To traje dok ne izgubite višak telesne težine. Ovaj period traje minimalno 28 dana (jedan mesec).
Naravno, vi možete da prekinete restrikciju i pre, ako ste već zadovoljni rezultatom. Ako neko ima veliki problem sa telesnom težinom, ovo može da potraje i više od godinu dana!
Med u hrono ishrani
Med se uopšte ne preporučuje u hrono ishrani tokom perioda restrikcije. Možete da koristite steviu umesto meda.
Masline u hrono ishrani
Masline možete da konzumirate. Napravite večeru sa zelenom salatom, tunjevinom i maslinama. Zalijte maslinovim uljem i limunovim sokom.
Kikiriki u hrono ishrani
U periodu restrikcije od orašastih plodova možete da konzumirate kikiriki (kao i badem, lešnik i indijski orah). Posle restrikcije možete i ostale plodove ali ne previše.
Pasulj u hrono ishrani
Kao što smo već pomenuli, pasulj je dozvoljen (kao i boranija, sočivo) ali ne u periodu restrikcije!
Zašto?
Jer u ovom povrću ima dosta skroba a u periodu mršavljenja, ograničavamo količinu skroba i ugljenih hidrata.
Kiseli kupus u hrono ishrani
U restrikciji možete da konzumirate kiseli kupus, a naravno o posle.
Pečurke u hrono ishrani
Energetska vrednost pečurki je izuzetno niska i zato su pogodne za ljude koji žele da izgube telesnu težinu.
Pečurke možete da konzumirate, ali zbog visokog sadržaja proteina ne mogu se kombinovati sa mesom, već samo sa povrćem.
Čorbe u hrono ishrani
U hrono ishrani su dozvoljene supe bez rezanaca kao i čorbe, ali bez povrća tj.potaži.
Sirće u hrono ishrani
Sirće ne sme da se koristi u hrono ishrani. Možete da ga zamenite limunovim sokom.
Kukuruz u hrono ishrani
Kukuruz se uopšte ne konzumira u periodu restrikcije. Takođe ni kokice, koje spadaju u grickalice.
Sočivo u hrono ishrani
U hrono ishrani ne morate da izbegavate sočivo. Međutim, trebalo bi izbegavati kombinaciju sočiva sa mesom. Kao ni pasulj što se ne meša sa proteinima, tako ni sočivo.
Boranija u hrono ishrani
Boranija, kao i pirinač, grašak i leblebija može da se meša sa lakšim proteinom, kao što je na primer riba. Izuzetak je kod kinee (quinoa), ona može da se meša sa svime.
Znači ne mešamo ugljene hidrate sa proteinima. Ugljeni hidrati idu sa ugljenim hidratima (a ima izuzetaka, kao što smo naveli za boraniju).
Spanać u hrono ishrani
Spanać kao povrće možete da jedete.
Šargarepa u hrono ishrani
Šargarepa spada u neskrobno povrće i zato je možete konzumirati bez nekih restrikcija. Bitno je da ovakvo povrće jedete u sirovom obliku, a ne da ga kuvate.
Kakvo je to neskrobno povrće? Ono sadrži manju količinu ugljenih hidrata i kalorija u poređenju sa skrobnim povrćem. Zbog toga možete pojesti više ovog povrća.
Cvekla u hrono ishrani
Što se tiče cvekle, možete da je jedete u svežem obliku za ručak.
Žitarice u hrono ishrani
Za doručak možete da jedete cele žitarice (heljda, proso, ječam, ovas, spelta). Isto tako možete da kozumirate i mekinje od ovih proizvoda. Međutim, pahuljice se ne jedu!
Orasi u hrono ishrani
Konkretno orahe ne možete da jedete tokom restrikcije hrono ishrane. Posle restrikcije možete konzumirati i orahe. Međutim, za doručak u periodu restrikcije je dozvoljen puter od oraha (kao i od ostalog koštunjavog voća poput badema).
Većina ljudi voli hrono ishranu zato što vam pomaže da izgube težinu bez gladi i velikog ograničenja. Jedino što morate da ispoštujete, jesu nekoliko važnih pravila kombinovanja hrane.
Preskakanje obroka je zabranjeno, a posebno večera koja je veoma bitna. Ova dijeta nije fokusirana na kalorije, već na pravu hranu u pravo vreme.
