Šta je najveći neprijatelj vitke linije? Slatkiši i ugljeni hidrati. Zato je nastala dijeta bez ugljenih hidrata. Saznajte možete li zaista smršati sa ovom ishranom?

Šta su ugljeni hidrati

 

Ugljeni hidrati su šećeri, neophodni  organizmu kao izvor energije – kako za pokretanje mišića, tako i za rad nervnog sistema. Oni mogu biti prosti i složeni i u skladu sa svojom stukturom dele se na:

  • Monosaharide 
  • Disaharide
  • Oligosaharide
  • Polisahardie

 

Treba znati da nisu svi ugljeni hidrati loši. Takvima se uglavnom smatraju prosti šećeri, dok se oni složeniji (kao što su skrob i vlakna) više tolerišu u ishrani. Prosti šećeri lakše dolaze do krvotoka,  dok složenim šećerima treba izvesno vreme da se svare, odnosno da ih telo razloži na proste šećere koje može koristi kao energiju.

 

Telo jedan deo šećera koristi kao izvor energije. Ono što ne iskoristi i što je višak, ono skladišti i u masne naslage.

 

Da li su onda ugljeni hidrati loši i da li goje?

 

Jesu, onda kada konzumirate samo proste šećere, a ne trošite toliko energije, jer telo ne može lako da se izbori sa viškom i gura ga u svoje masno skladište kao rezervu. I baš kao u pravom skladištu, ako rezerve ne trošite, pravite nepotrebne gomile.  U skladu sa ovim, dijeta bez ugljenih hidrata može da pokrene stvari u suprotnom pravcu i može da pomogne da počnete da trošite zalihe sala i da mršavite.

 

Dijeta bez ugljenih hidrata nije bukvalno bez njih, već njih ima u manjoj količini i uglavnom su to složeni ugljeni hidrati. Takva dijeta poznata je još i kao low carb dijeta (carb je skraćenica za “carbohydrates” što su ugljeni hidrati na engleskom, dok low znači “nizak” i označava nizak pocenat ovih namirnica u ishrani)

 

Nutricionosti smatraju da normalnom i zdravom organizmu 60% kalorija tokom dana treba da čine ugljeni hidrati, ali samo 10% treba da budu prosti šećeri.  

 

Međutim, onda kada imate višak kilograma, dijeta bez ugljenih hidrata svodi ih na minimum. Postavlja se pitanje, šta onda telo koristi kao energiju i da li je ishrana bez ugljenih hidrata dobar izbor ili ne.

 

Celuleks gel protiv celulita

 

Dijeta bez ugljenih hidrata  i njen uticaj na mršavljenje

 

Evo šta se se dešava u telu:

Svi ugljeni hidrati koje unesemo razbijaju se na proste šećere i odlaze u krvotok podižući nivo šećera u krvi. To podiže i nivo insulina kojeg luči pankreas. Ako telo proizvodi previše insulina, on višak hranjivih materija i šećera skladišti u masne ćelije. Nakon nekog vremena, telo oseti nedostatak hranjivih materija i to je trenutak kada osetimo glad i potrebu da pojedemo nešto slatko. Unosom slatkiša, opet raste nivo insulina koji opet smešta višak u masne naslage i tako ulazimo u začarani krug gojaznosti.

 

Kada smanjimo unos ugljenih hidrata, insulin postaje stabilan , a telo počinje da topi masne ćelije kako bi dobilo energiju. Tako mršavimo,  a ponajviše skidamo salo na stomaku

 

Da li je ishrana bez ugljenih hidrata restriktivna?

 

I jeste i nije. Svaka promena u ishrani, posebno ako je drastična, delovaće vam strašno i restirktivno i izazvaće promene koje ćete sigurno osetiti. Sa druge strane, u ovoj dijeti nema gladovanja. Slobodni ste da jedete dok se na zasitite, ali treba da birate šta jedete. Low carb ishrana zasniva se na većem unosu masti i proteina i zapravo je vrlo vrlo slična proteinskoj dijeti . Često ćete za nju naći skraćenicu LCHF dijeta, što ukratko opisuje ovakvu ishranu (low carb -high fats odnosno malo ugljenih hidrata i puno masti).

 

Jedete masno, a mršavite? Može li to uopšte i šta treba jesti?

 

Namirnice siromašne ugljenim hidratima

 

Ishrana bez ugljenih hidrata

 

Hleb je na našim prostorima sinonim za pristojan obrok, ali u ovoj ishrani nema mnogo mesta za njega. Šta onda jesti kada ste na dijeti bez ugljenih hidrata? To najviše zavisi od toga koliki višak kilograma treba da izgubite. Što je višak masnih naslaga veći, režim treba da je restriktivniji. Najčešće se može svesti na dijetu bez hleba, slatkiša i testenina.

U tom slučaju, hrana koja je dozvoljena je na sledećoj listi:

 

Meso: Bilo koje vrste, najbolje onih životnija koje se hrane travom. Ipak, dozvoljeno je sve – svinjetina, piletina, govedina, ovčetina, ćuretina i meso divljači.

Riba: Prednost treba dati divljoj ribi u odnosu na onu iz mrestilišta, ali u zavisi od mogućnosti. Najbolji su losos, pastrmka  ili bakalar.

Jaja: Ona su bogata proteinima, odlično zasićuju, a imaju malo kalorija. Jeste li znali da postoji i dijeta samo sa jajima?

Povrće: Birate sveže i ono sa manje skroba, kao tos su recimo spanać , blitva, brokoli , karfiol , kelj, kupus

Voće: Iako ima frukotzu koja je prost šećer, malo ugljenih hidrata u paketu sa vitaminima i  mineralima neće vam škoditi. Možete jesti jabuke, kruške, pomorandže, jagode, maline, borovnice…Ne preterujte – možete jesti jednu voćku dnevno.

Semenke i orašasti plodovi: Bademi, orasi, seme sucokreta, laneno seme – sve ovo može biti odlična zamena za grickalice

Mleko i mlečni proizvodi: Iako ste na dijeti, preproučuju se punomasni mlečni proizvodi i mleko jer organizam sada umesto ugljenih hidrata koristi masti kao izvor energije.

Masti i ulja: Uglavnom neprerađena hladno ceđena ulja, kokosovo, maslinovo ulje, malsac

Pića: Dozvoljeni su voda, kafa. čaj – sve bez šećera

Ukoliko višak kilograma koji treba da izgubite neznatan, onda možete sebi da dozvolite na meniju namirnice koje imaju malo skorba, a to su: krompir, žitarice kao što je pirinač, ovas, mahunarke, pasulj, grašak i slično. Da se zasladite, možete sa tamnom čokoladom koja ima najmanje 70% kakaa, a da proslavite lepe trenutke sa čašom vina, ali bez dodatog šećera i iz proverenih izvora.

 

Namirnice bogate ugljenim hidratima

 

Prosti ugljeni hidrati
Prosti ugljeni hidrati

 

Pored onoga što smete jesti, da bi sve bilo jasnije, bitno je da navedemo i one namirnice koje ne smete jesti ukoliko želite da vidite da skala na vašoj vagi opada.

 

Izbegavajte ovih 5 grupa namirnica:

 

Šećere i veštačke zaslađivače: Dakle, odreknite se slatkiša, sladoleda, kolača, torti, ali i zaslađenih pića i voćnih sokova. Veštački zaslađivači su nešto što možete naći na etiketama namirnica koje kupuejete pod nazivima aspartam, saharin, sukraloza, ciklamat. Nije sve tako gorko i bezukusno.Možete koristiti steviu.

Žitarice: Posebno izbegavajte one sa glutenom kao što su pšenica, spelta, raž, ječam.

Testenine:. Izbegavajte hleb, peciva, paste, posebno od belog brašna.

Dijetalne i niskokalorične proizvode: Kada nema ugljenih hidrata, potebne su vam masti. Osim toga, ovakvi proizvodi su vrlo često puni veštačkih zaslađivača.

Trans masti i biljna ulja sa viskom koncentracijom omega 6 masnih kiselina : Margarin, sojino ulje, suncokretovo ulje, kukruzno ulje i slično

 

Suština ishrane bez ugljenih hidrata jeste da jedete svežu hranu i prave namirnice. Sve što je prerađeno u fabrici u neki proizvod nemojte da jedete

 

Low carb dijetu možete držati na tri načina:

 

  • Strkitna dijeta koja podrazumeva 0-20g ugljenih hidrata tokom dana, a koja se još naziva i keto dijeta
  • Umerena dijeta,  koja podrazumeava 20-50 g ugljenih hidrata
  • Slobodna dijeta koja podrazumeva 50-100 g ugljenih hidrata dnevno

 

 

Prednosti low carb dijete

 

S obzirom da na dijetu idemo onda kada treba da izgubimo kilograme, onda ćemo kao prvu prednost ove dijete navesti gubljenje kilograma. Ne čudi  ovakav efekat. Prvo, zato što unosimo manje ugljenih hidrata, a najviše zbog toga što proteini i masti ne izazivaju toliku zavisnost kao šećer,  niti vas karfiol i kelj mame da ih jedete i onda kada  niste  gladni. Kao posledica toga, jedete mnogo manje.

Ne samo da mršavite, nego je ovo jedan od načina ishrane uz koji ne morate da gladujete. Možete se lepo najesti mesa i povrća koliko želite, a posebno salata. Međutim, neće vam ni trebati mnogo jer hrana koja ja bogata  mastima i proteinima dugo drži sitost i tu je najveća tajna uspeha ove dijete.

Iskustva sa dijetom bez ugljenih hidrata govore i da ona može utiče na smanjenje krvnog pritiska, na pobljšanje zdravstvene slike osoba koje imaju Dijabetes tipa 2 i da može da redukuje pojavu akni i bubuljica.

Pored ovih prednosti, ova ishrana ima i svoje mane zbog kojih je  vrlo diskutabilno vredi li je probati ili ipak ne.

 

Nedostaci dijete bez hleba i šećera

 

Ukoliko prestanete tek tako da unosite ugljene hidrate, vaše telo će biti šokirano prvih nekoliko dana. Simptomi koji se javaljaju usled tog šoka su glavobolja, umor, vrtoglavica, nervoza, lupanje srca, slabija fizička kondicija. Vremenom se to prrvaziđe i ovakvo stanje traje svega nekoliko dana. Najlakši način da to prevaziđete jeste da pijete dosta vode, a kada osetite slabost da pojedete supu.

 

Pored toga, iskustva govore da low carb ishrana kao posledicu često ima:

  •         grčeve u nogama
  •         loša zadah
  •         zatvor

 

68% ljudi koji su na nekoj dijeti bez ugljenih hidrata ima problema sa zatvorom. Kao posledica toga stomak je naduven, a vi izgledate deblje, umesto mršavije.

 

Kada ste gladni i kada vam nedostaje šećer u krvi postajete nervozni i to stvara još veći stres. Used stresa luče se hormoni kao što je kortizol, koji prosto vapi za ugljenim hidratima i slatkišima. Drugim rečima, ovaj način ishrane može biti kontraproduktivan ako prenaglite.

Pitanje je i koliko je ovakav način ishrane zaista zdrav. Onda kada  menjate ugljene hidrate sa masnoćom, povećava se  nivo lošeg holesterola u krvi i to loše utiče na zdravlje srca i krvnih sudova.Osim toga, ako potpuno izbacite ugljene hidrate, iz ishrane izostavljate neke bitne namirnice iz piramide pravilne ishrane – žitarice i vlakna.Takođe, nije poznato da li ovakav način ishrane može imati dugoročne posledice, jer je većina istraživanja na ovu temu trajala manje od godinu dana.

U svakom slučaju, pre nego što krenete sa dijetom, posavetujte se sa svojim lekarom.

 

Dijeta bez ugljenih hidrata –  jelovnik i recepti

 

Kako jesti i pritom uneti manje od 50g ugljenih hidrata dnevno?  Evo primer nedeljnog jelovnika.

 

1 dan:

Doručak: Omlet od jaja sa povrćem ,pržen na dozvoljenim uljima, recimo  na maslinovom. Povrće možete propržiti, ali još bolje ako je sveže, kao salata.

Ručak: Grilovano pileće maso i salata

Večera: Jogurt, šaka bobičastog voća i badema

2 dan;

Doručak: slanina sa jajima

Ručak: Hamburger, ali bez peciva i povrće za salatu

Večera: Losos sprmljenaž na maslinovom ulju i povrće.

3 dan:

Doručak: kao i prvi dan, jaja sa povrćem pržena na dozvoljenoj masnoći

Ručak: Salata od morskih plodova

Večera; Grilovano meso sa povrćem

4 dan:

Doručak: Omlet sa povrćem

Ručak: Bareno povrće i komad ćuretine

Večera: Goveđa šnicla i salata

5 dan:

Doručak: Jaja sa sirom

Ručak: Pečeni batak sa malo maslinovog ulja

Večera: prženi komadići svinjetine sa povrćem

6 dan:

Doručak: Kuvana jaja i salata

Ručak: Jogurt sa šakom bobičastog voća i šakom oraha

Večera: Ćufte od mesa i kuvano povrće

7 dan:

Doručak. Jaja sa slaninom i salata

Ručak : Spanać i pileće meso

Večera : Goveđa šnicla i salata

Celuleks anticelulit gel

 

 

Ovo je prilično restriktivan i jednoličan jelovnik. Na sličnom prinicpu (unos puno masti i proteina i malo ugljenih hidrata) zansivaju se i neke popularne dijete kao što su Dukanova i Atkinsova dijeta. Obe su podeljene na faze, pa će vam takav pristup ukidanju kalorija možda više prijati.

Dijeta bez ugljenih hidrata nema ograničenje u kalorijama i nutricionisti koji stoje iza nje tvrde da možete jesti koliko želite, samo treba da birate prave namirnice i nećete se ugojiti

 

Imajte na umu:

Prevelika količina bilo koje hrane, pa makar bila i bez imalo ugljenih hidrata , dovešće do povećanja telesne mase. Ukoliko rešite da probate low carb dijetu, mi vam savetujemo da ipak počnete da brojite kalorije, jer njih ima i u drugim namirnicama.

 

Štaviše, 1 g proteina i 1 g masti imaju više kalorija nego 1 g ugljenih hidrata.1 g proteina ima 4 kalorije, 1g masti 9 kalorija, dok 1 g ugljenih hidrata ima 3,75 kalorija.Prostom matematikom i logikom dolazimo do zaključka da veći unos masti i proteina može da bude poguban za vašu vitku liniju, možda više nego unos ugljenih hidrata.

 

Vredi li probati uopšte ovu dijetu?

 

Vredi , ali pre toga uradite sledeće:  par dana vodite evidenciju šta ste sve jeli . Možda vas iznenadi koiko nezdrave hrane jedete onako s nogu, ne računajući je kao obrok. Ustanovite da li unosite previše prostih šećera, jer to je ono što treba da redukujete i možete li neke da zamenite složenijim varijantama (običan beli hleb zamenite integralnim, beli pririnač i testenine takođe imaju integralnu varijatu). Već tu ćete možda napraviti veliki pomak u vašoj ishrani i shvatiti da zaista unosite previše pogrešnih stvari.

 

low carb dijeta
Zavisnost od slatkiša

 

Možete probati da ih smanjite odjednom, ali nikako nemojte potpuno da izbacite ugljene hidrate iz ishrane.

 

Iskustva sa dijetom bez ugljenih hidrata govore da ćete veoma brzo videti rezultate – uglavnom ćete izgubiti dosta vode jer ove materije vezuju za sebe dosta tečnosti, a kada ih nema, onda nema šta ni da zadržava vodu u organizmu. Možda ćete se osećati slabo i nervozno, umorno, ali će skala na vagi da pokaže pomak naniže. Iako je to samo voda, to je super motivacija da nastavite.

 

Ipak, naš savet je da probate da smanjujete ugljene hidrate postepeno. Dijete koje daju brze rezultate imaju veoma kratkoročne efekte. I sa ovom je isti slučaj. Ukoliko naglo odustanete od hleba, testenine i slatkiša, više ćete žudeti za njima i velike su šanse da prekršite pravila koja ste nametnuli sebi. Kilogrami  će se vrlo brzo vratiti pa takva dijeta defintivno nije nešto što treba probati i na šta treba gubiti vreme.

 

Ocena naših čitalaca
[Ukupnol: 95 Prosek: 2.8]
Previous post

Prirodne maske protiv bubuljica su odličan način da ih se rešite!

Next post

Kako očistiti lice pravilno i izbeći najčešće greške

The Author

Blaženka Vesić

Blaženka Vesić

4 Comments

  1. Јасна
    04/02/2017 at 16:36 — Reply

    Делује сигурно, од 23.01 до 03.02 изгубила сам тачно 4 кг. Ја сам била на мало ригорознијем режиму па нисам уносила ни воће ни млечне производе а допуњавала сам вештачким витаминима и минералима ( C, E, Mg, Ca, Zn).
    Пошто сам се мало лошије осећала убацила сам Тонус хлеб по једно парче уз оброк, мало павлаке и ево сад поједох јабуку-невероватно колико је слатка.
    Много воде, чај и кафа без шећера и резултат је видљив. Поставите себи циљ и сигурно да се може све само кад се хоће.
    Срећно свима

  2. Branko
    10/05/2017 at 07:02 — Reply

    Devojke, samo upornost dovodi do cilja. Imajte na umu da su logorasi u nac logorima 4 godine gladovali , do kostura su se napravili pa danas nisu retki pojedinci koji imaju preko 100 godina zivota.Dijeta bez UH je proverena i daje najbrze i najlepse rezultate.Posle 10 dana bolece vas uvo za slatkise, hleb i pecivo!
    Prolece je salate salate u izobilju kao i duge setnje narocito rekreativno planinarenje odnosno bicikla. Bicikla je zakon, em sedis em ides a stices kondiciju znojis se i unistavas kalojije odnosno brze skidas kilograme.

  3. Danijel
    15/08/2017 at 01:53 — Reply

    Držao sam strogu dijetu tj. jeo sam samo meso( salate ne jedem nikako od kad znam za sebe. Znam da ne valja ali tako je.) Za 10 dana skinuo sam 9 kilograma. Ovo je drugi put da držim ovu dijetu. Prvi put sam skinuo 26 kilograma za 30 dana ali sam nakon prekida dijete jeo nenormalno i vratio sam kilažu za tri meseca. Da sam samo malo poveo računa o ishrani održao bih težinu. Tako da sve može kad se hoće…

  4. Robert A.
    24/09/2017 at 16:01 — Reply

    Postovana,
    Smatram da ste poprilicno ostali nedoreceni o ovom nacinu ishrane I time ostavili dosta mesta za pravljenje gresaka. Keto diet nije dijeta sa ogranicenim trajanjem, vec nacin ishrane, koji nije nimalo kako ste rekli jednolican, vec nasuprot. Drugo, zaboravljate da pomenete da je za keto adaptaciju potreban izvestan period, duzi od par nedelja da bi se telo sa upotrebe glukoze kao svog osnovnog goriva uslovno or bacilo na keto tela (ketone) sto je I sustina ovakve ishrane. Vama hvala na tekstu uz malu opasku koju sam vec obrazlozio.

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

five × 1 =