LCHF ishrana je odgovor koji tražite ako želite dobar način da skinete višak kilograma, a da se ne izgladnjujete!  Evo šta ona podrazumeva!

Koliko ste dijeta dosad isprobale, pa odustale na pola jer su bile previše zahtevne? Da li vam se čini da nijedna dijeta nije dovoljno obzirna? Kao da ljudi koji ih prave nisu baš svesni da pišu plan ishrane za ljudska bića, koja pritom i rade.

Međutim, možda se konačno pojavilo nešto što bi mogao da bude human način da izgubite kilograme.

Predstavljamo vam LCHF dijetu!

Iako se zove dijeta, radi se više o planu ishrane koji ima za cilj da izbaci iz vaše ishrane ugljene hidrate, a uključi masti. Manje ugljenih hidrata znači i brže topljenje kilograma, a kako da to tačno postignete, objasnićemo vam u tekstu koji sledi.

 

Celuleks anticelulit gel

 

Šta je LCHF ishrana?

 

Ne dajte da vas zbune ova silna slova.

 

 

LCHF skraćenica dolazi od engleskog izraza low carb, high fat što u doslovnom prevodu treba da označi ishranu sa niskim nivoom ugljenih hidrata, a visokim nivoom zdravih masti.

 

Još je zovu i Bantingova dijeta po Englezu Vilijamu Bantingu koji ju je učinio popularnom.

Konkretno, ovaj režim ishrane izbacuje iz upotrebe hranu koja je bogata šećerima, testeninu i hleb, a uključuje dosta zdravih masti. Nije potrebno da brojite sebi kalorije i smanjujete porcije, samo da jedete u okvirima dozvoljenih namirnica.

 

Ono što potencira LCHF dijeta jesu proteini, zdrave nezasićene masti i mnogo povrća.

 

Moguće je da će vas zbuniti kako to da je ishrana bogata mastima dobra za vašu liniju kada je otprilike prvo pravilo koje su nas naučili kada je držanje dijete u pitanju to da se držimo podalje masne hrane.

Ispostavlja se da su nas učili pogrešno!

Tačnije, nisu nas naučili da razlikujemo dobre od loših masti.

Dobre masti zapravo doprinose zdravom i brzom metabolizmu. Kada još iz ishrane izbacite šećere, telo može efikasnije da sagoreva nagomilane masne naslage. To čini zahvaljujući činjenici da manji unos šećera znači i manji nivo insulina u krvi, hormona koji je zaslužan za gomilanje masti. Tako ste na dobrom putu da se rešite i celulita. A da biste bili na još boljem, pročitajte Jelenino iskustvo i upotrebite njenu metodu uklanjanja celulita. Ona je uspela prirodnim putem da zategne svoje noge i butine i sasvim uništi celulit i sada izgleda sjajno! Kako? Otkriće vam njena priča koja se nalazi se na ovom linku;https://minutzamene.com/moj-celulit-je-nestao-na-ovaj-nacin/

 

Hrana koju unosite treba da bude, po mogućstvu, sirova, ili barem što manje obrađena. Ne treba ni da naglašavamo da bi trebalo da izbegavate industrijski procesuiranu hranu ako želite da LCHF dijeta upali, zar ne?

 

Što se samog plana tiče, ideja je da jedete kada osetite glad i to sve dok se ne zasitite. Naravno, ovde bi trebalo da imate dovoljno kontrole nad sobom i da osetite kada ste zaista utolili glad a kada samo nastavljate da jedete reda radi.

Ne bi bilo loše i da pokušate i da obuzdate i smanjite svoj apetit, ili barem ono što vam izgleda kao apetit, a ustvari nije realna potreba za hranom.

Sad, rekli smo da je LCHF ishrana zdrav način da izgubite kilograme. A da bi bilo koja ishrana bila zdrava, ona ne sme u potpunosti (a naročito ne naglo) da isključi čitavu grupu namirnica. Zato vam LCHF jelovnik po danima dozvoljava da unesete 20-100 gr ugljenih hidrata na dnevnom nivou.

Ponekad, dozvoljen je i viši unos ovih namirnica, ukoliko u vašem individualnom slučaju za to ima potrebe. Ovu odluku, ipak, prepustite nutricionisti, kako biste izbegli neželjene komplikacije.

 

LCHF ishrana pravila

 

LCHF dijeta pravila

 

Pa, kad je već toliko dobra, vreme je da saznamo i kako da pređemo na LCHF ishranu.

Međutim, prvo da postavimo osnovna pravila. 

 

Ni ne pomišljajte da počnete ovu dijetu (naročito ne bez prethodne konsultacije sa lekarom ili nutricionistom) ukoliko pijete redovnu terapiju nekih lekova (konkretno za dijabetes ili visok krvni pritisak; u ovo se ubraja i uzimanje insulina) ili dojite bebu.

 

Za sve ostale, LCHF ishrana je sasvim bezbedna, ukoliko se sprovodi prema pravilima.

A pravila su da treba da ograničite ugljene hidrate na optimalan iznos od 20 gr.

Drugim rečima, izbegavajte hranu koja ima šećer i skrob. U ovo ulaze i veštački i prirodni zaslađivači koje možda koristite za čaj ili kafu umesto šećera.

Nikakvo testo i testenina ne dolaze u obzir, ali ni pirinač, cerealije, krompir, batat, cvekla, grašak, med, energetska pića i rafinirana ulja (sojino, kukuruzno, šafranikino itd.), ali i margarin i ovsene pahuljice.

Što se tiče voća, možete ga jesti ali trebalo bi ograničiti njegovu upotrebu jer sadrži šećer. Ukoliko baš volite da jedete voće na dnevnoj bazi, potražite ono koje ima malo fruktoze, kao na primer borovnice i drugo bobičasto voće.

Alkohol vam se takođe ne preporučuje kada je LCHF dijeta u pitanju, naročito pivo, kokteli i vina, mada je čaša crnog vina tu i tamo sasvim priuštiva.

Povrće je generalno dozvoljeno, ali pojedino povrće treba koristiti umereno. Na primer, crnog luka ne treba jesti više od pola glavice po obroku. Po porciji treba da se ograničite i na 1 ili 2 paradajza, 1 šargarepu, 1 papriku, itd.

 

LCHF dozvoljene namirnice

 

Sad kad smo pokrili pravila o zabranjenim namirnicama, da se pozabavimo onim što se sme.

Koje su to, dakle, namirnice koje sadrže dosta dobrih masti, a malo ili nimalo ugljenih hidrata?

Ima ih dovoljno da ne osetite da ste na dijeti i pokrivaju svaku grupu namirnica.

 

Smete da jedete gotovo sve životinjske proizvode, jer su bogati proteinima.

 

To znači da u obzir dolaze i meso (crveno, piletina, govedina itd.), i jaja i punomasni mlečni proizvodi (sve od pavlake, sira i jogurta do putera).

Što se tiče ribe, LCHF prehrana dozvoljava svu ribu u ishrani, ali naročito savetuje da jedete što više masne ribe, poput lososa, tune, sardina i pastrmke. Ribe su odlične i zbog ribljeg ulja koje sadrži dosta nezasićenih masti.

 

Možete koristiti i ulja, kad smo već kod njih, a naročito vam se preporučuju maslinovo ulje, avokadovo ulje i kokosovo ulje.

 

Povrće vam je takođe mahom dozvoljeno, osim u slučaju da sadrži previše ugljenih hidrata. To znači da smete da jedete praktično sav zeleniš, brokoli, prokelj, kupus, paprike, patlidžan, krastavac, spanać, karfiol, pečurke, i drugo povrće.

Od voća, već rekosmo LCHF dozvoljene namirnice su borovnice, jagode, maline, kupine i ostale bobice, ali i danas naširoko popularni avokado. Dozvoljeno vam je i koštunjavo voće (jer sadrži mnogo zdravih masti), pa se odlučite posebno za bademe, orahe, kikiriki, ali i bundevino seme.

Konačno, dozvoljeni su vam i svi suvi i sveži začini, pa njih možete iskoristiti da vam jela stalno budu raznovrsna. Da ni ne pričamo kako neki od njih mogu da utiču na mršavljenje.

 

LCHF jelovnik po danima

 

LCHF jelovnik

 

Kao i obično kada pričamo o dijetama, tu smo da vam olakšamo prve dane dijete.

Zato smo za vas pripremili LCHF jelovnik po danima, koji potom može da vam posluži kao inspiracija za dalji režim ishrane. Promene koje unosite možete dogovoriti i sa nutricionistom, od kojeg možete dobiti i daleko opširniji plan ishrane za, na primer, mesec dana.

A ukoliko se povežete sa internet zajednicom koja prati LCHF dijetu, možete razmeniti i po koji LCHF recept.

 

Prvi dan

 

Počnite udarnički i spremite sebi dozu energije za prvi LCHF doručak. Spremite dva jaja na način po želji i jedite ih sa spanaćem i brokolijem. Dodatni poeni za vas ako spremite sve ovo na kokosovom ulju.

Za ručak, bacite se na salatu od tunjevine sa avokadom i malo povrća po izboru (naravno bez ugljenih hidrata).

Večera prvog dana može vam biti losos spremljen na puteru uz grilovani prokelj kao prilog.

 

Drugi dan

 

Počnite dan doručkom koji će biti laganiji. Pojedite punomasni jogurt sa jagodama, kokosom i bundevinim semenkama. Da razjasnimo, ne tražite ovaj gotov proizvod da kupite, nego sami pomešate sve navedene sveže namirnice.

Ako je doručak bio laganiji, LCHF ručak će biti obilniji, pa se počastite ćurećim burgerom uz koji možete pojesti čedar sir i povrće bez ugljenih hidrata po izboru.

Za večeru naročito obradujte sebe biftekom i proprženim crvenim paprikama.

 

Treći dan

 

Doručak neka vam bude jedan zdravi šejk od nezaslađenog kokosovog mleka, bobica po izboru, kikiriki putera i proteina u prahu (naviknite se da ćete ponekad morati da dodate suplemente u ishranu).

Za LCHF ručak možete jesti grilovane škampe uz nekoliko komadića mocarele i 1-2 paradajza.

Dan završite večerom sa nudlama od tikvica koje ćete spremiti sa pesto sosom i pilećim ćuftama.

 

Četvrti dan

 

Za doručak, možete pojesti avokado sa dva pržena jaja na kokosovom ulju.

Za ručak, možete pojesti pileći kari sa pavlakom i povrćem bez ugljenih hidrata.

Za večeru, možete pojesti picu sa korom od karfiola na koju možete staviti sir i povrće sa liste dozvoljenih namirnica.

 

Peti dan

 

Doručak neka vam bude fritata sa spanaćem, crnim lukom i čedar sirom.

Za ručak možete sebi da skuvate čorbicu sa piletinom i povrćem.

Za večeru možete pojesti lazanju sa patlidžanom.

 

Šesti dan

 

Još jedan dan kada će vam LCHF doručak biti šejk, ovog puta od borovnice, putera od indijskog oraha i kokosovog proteina u prahu.

Ručak se fokusira na meso, pa možete pojesti ćuretinu sa avokadom i sirom, uz lanene krekere ili pločice.

Danas za večeru stiže riba i to pastrmka sa grilovanim karfiolom.

 

Sedmi dan

 

Nedelju završavamo bogatim doručkom, kada možete spremiti omlet sa pečurkama i feta sirom.

Za ručak, spremite punjeno pileće belo, a za punjenje možete iskoristiti kozji sir i karamelizovani crni luk.

I za kraj, LCHF večera u vidu velike salate od zeleniša, sa avokadom, škampima i bundevinim semenkama.

 

LCHF prehrana i njene prednosti

 

Prva i glavna prednost je ujedno sve što želite od jedne dijete: lak gubitak kilograma.

Ono što je naročito dobro je to što vam LCHF ishrana pomaže da se rešite sala na stomaku, pre svega. Previše masnih naslaga na stomaku može izazvati i brojna oboljenja, pa vam cilj za mršavljenje nije čisto estetski.

Prednost LCHF dijete leži u tome što postoji manje šansi da se masne naslage vrate, naročito ako je usvojite kao svoj trajni režim ishrane.

 

Studije pokazuju da su ljudi koji su unosili dnevno manje od 50 gr ugljenih hidrata ostvarili značajniji gubitak kilograma na duže staze, kao i da su kasnije lakše održavali kilažu.

 

Količina dobrih masti koje unesete u organizam pomoći će vam i da izgradite mišiće, pa vam se PCHF prehrana posebno preporučuje ukoliko ste sportista.

Pored mršavljenja, LCHF prehrana utiče pozitivno i na vaše zdravlje. Ovaj režim ishrane može vam pomoći da se borite protiv dijabetesa, srčanih oboljenja, Alchajmerove bolesti, epilepsije, ali i kao ishrana protiv bubuljica.

Što se tiče dijabetesa i srčanih oboljenja, stvar je jasna ‒ ključ leži u kontrolisanju nivoa šećera u krvi, a to baš radi LCHF ishrana. Ispitivanja kažu da su LCHF rezultati nakon 24 nedelje ovog režima ishrane zapanjujući.

Protiv srčanih oboljenja radi i činjenica da zdrave masti kontrolišu nivo lošeg holesterola u krvi, a povećavaju nivo dobrog holesterola. One ujedno sprečavaju i pojavu upala u telu koje mogu da zakomplikuju postojeća oboljenja, naročito krvnih sudova.

Međutim, ne biste na prvu loptu pomislili da manje ugljenih hidrata u ishrani može imati terapeutska svojstva u slučaju neuroloških oboljenja. Pojedina ispitivanja pokazala su da LCHF ishrana utiče na porast kognitivne funkcije, kao i da kod pacijenata koji pate od nekih nervnih oštećenja, ona može da uspori propadanje nerava.

Takođe, LCHF dijeta poboljšava i varenje i uklanja nadutost i moguće stomačne probleme (dijareju, stomačni virus, gasove, grčeve, gorušicu itd.). Zabeleženi su i slučajevi kada je ovaj režim ishrane doprineo blistavijoj koži, manjoj pojavi glavobolja i većoj plodnosti i kod žena i kod muškaraca.

 

LCHF dijeta iskustva

 

Celuleks gel protiv celulita

 

Kada su u pitanju iskustva sa ovim režimom ishrane, korisnici je najčešće porede sa Atkinsonovom dijetom ili sa keto dijetom. U osnovi, sve one baziraju se na programu ishrane sa što manje ugljenih hidrata.

Tehnički, ove dve dijete nekako se mogu smatrati delom LCHF ishrane, jer spadaju u dijete bez ugljenih hidrata, pa možete da pozajmite neke recepte od njih.

 

Iako LCHF ishrana može zvučati kao da je teška, iskustva kažu da se organizam lako privikava na nju. Naročito je lako usvojiti ovaj plan ishrane ako se ne opterećujete previše da ispratite baš svaki korak u tančine.

 

Ne možete uključiti sve dozvoljene namirnice svakog dana u ishranu. Ne možete uključiti ni sve grupe namirnica.

Dovoljno je samo da sasečete upotrebu ugljenih hidrata i već ste na dobrom putu.

Sad, nekad ljudi ne mogu da izdrže na samo 20 gr ugljenih hidrata dnevno (naročito u početku), pa prilagodite režim sebi. Ljudi su mršavili i dok su jeli i po 50-100 gr ugljenih hidrata dnevno.

 

Baš zbog toga što je tako fleksibilna, LCHF dijeta omiljenija je od keto ili Atkinsove dijete.

 

Mogući sporedni efekti LCHF dijete

 

Neminovno je da svaka dijeta može da ima i negativne efekte. Isto važi i za LCHF dijetu i pored toga što se smatra dobrom po opšte zdravlje.

Prvo, već smo napomenuli da ova dijeta nije za hronične bolesnike koji pate od dijabetesa i srčanih bolesti, ali ni za dojilje ili trudnice. Ne treba reći da nije baš osmišljena ni za decu.

Iako smo rekli da je dobra za sportiste, dešavalo se da zbog ove dijete učinak profesionalnih sportista bude umanjen. Čak i kod osoba koje nisu sportisti, kada krenete da držite ovu dijetu, moguće je da će vam u prvih 7-10 dana ponestajati energije. Sve ovo je logična posledica naglog izbacivanja šećera i skroba.

Takođe, ukoliko ste osetljivi na holesterol, vaš organizam može odreagovati na ovaj režim ishrane.

Poznati sporedni efekti koji se mogu desiti dok ste na LCHF dijeti su i:

  • zatvor
  • dijareja
  • mučnina
  • malaksalost
  • umor
  • glavobolja
  • grčevi u mišićima
  • nesanica itd.

Treba reći da se sporedni efekti mahom vezuju za period adaptacije na novi režim ishrane. Osim navedenih, može vam se desiti i loš zadah, letargija, dehidratacija, zaboravnost i osećaj teškoće u telu.

Dobra stvar je da se ove nuspojave zadržavaju najviše nedelju dana.

 

Ocena naših čitalaca
[Ukupnol: 4 Prosek: 4.5]
Previous post

Saznajte u kakvoj su vezi trčanje i celulit!

Next post

Da li je sezonsko opadanje kose istina ili mit

The Author

Sladja Stamenkovic

Sladja Stamenkovic

No Comment

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *