Surutka je spas za zdravlje jetre, mršavljenje, za želudac i još mnogo toga. Ali šta je ona i kako se pije? Otkrijte. Jednostavno je i oduševiće vas.
Ako volite mlečne proizvode, onda vam surutka nije nepoznata. Ipak, možda je vidite kao nusprodukt nekih mlečnih proizvoda, a pitanje je da li vam je palo na pamet da pijete baš samo nju. Trebalo bi, jer je prepuna proteina, vitamina i mnogo dobra za zdravlje.
Mrštite se na ovu ideju i sumnjate u ukus?
Zapravo, sam ukus uopšte nije loš i prilično je sličan ukusu jogurta ili kiselog mleka, samo je surutka tečnija i providnija.
Ukoliko vam surutka kao namirnica nije poznata, evo objašnjenja šta je, kako se dobija i nekoliko zaista dobrih razloga da počnete da je pijete.
Šta je surutka?
Surutka je voda koja nasataje prilikom proizvodnje sira. Bogata je hranjivim materijama i nikako je ne treba bacati, – ono najbolje od mleka, prilikom njegove prerade u sir, ostaje u njoj. I onda kada otvorite kiselo mleko, dešava se da na njegvoj površini vidite vodu. Ta voda je surutka.
Ali hajde da vidimo šta to tačno surutka ima!
Pored vode, u njoj završi 96% laktoze, 4% kazeina, 50% minerala i soli i 93% proteina surutke.
Proteini surutke sadrže mnogo esencijalnih amino kiselina koje se brzo apsorbuju. Esencijalne aminokiseline su one koje ljudsko telo ne proizvodi, već se moraju uneti hranom.
Proteini surutke su:
- Alfa laktalbumin – ovaj protein čini 20-25% ukupnih proteina surutke. Bogat je triptofanom, koji zaslužan je za proizvodnju serotonina koji nam je potreban za dorbo raspoloženje, i melatonina koji nam je potreban za zdrav san.
- Imunoglobulini – ovi proteini čine 10-15% proteina surutke. Imaju ulogu u jačanju imuniteta jer učestvuju u stvaranju antitela koja brane organizam od pategonih klica.
- Beta laktoglobulion – ovo je najzastupljeniji protein surutke i čini 50-55% njenih proteina. Odličan je izvor esencijalnih masnih kiselina, posebno onih koji utiču na održavanje mišića i njihovu izgradnju. Zato je surutka popularna među sportistima.
- Laktoferin čini svega 1-2% proteina surutke ali ima jako bitnu ulogu u održavanju našeg zdravlja jer sprečava rast gljivica i bakterija.
- Glikomkropetptid čini do 15% proteina surutke i ima ulogu u stvaranju osećaja sitosti. To čini surutku dobrom za mršavljenje.
- Albumini su proteini koji se stvaraju u jetri i zaslužni su za transport brojnih minerala, hormona, masnih kiselina te utiču na dobro zdravlje u celini.
Hranljive vrednosti sirove surtuke
- Ugljeni hidrati. Surutka je bogata ugljenim hidratima u formi laktoze.
- Minerali. Njihov odnos zavisi od samog procesa pravljenja sira, ali tu su uglavnom kalcijum , fosfor, cink, kalijum i magnezijum.
Jedna čaša surutke može da ispuni 25% dnevnih potreba za kalcijumom i fosforom, 10% potrebe za cinkom i oko 7% potreba za kalijumom i magnezijumom.
- Vitamini su takođe zastupljeni u surutki, mahom oni B kompleksa.
Jednom čašom zadovoljićete 10% dnevnih potreba za tiaminom i vitaminom B6, 20% potrebe za pantotenskom kiselinom i vitaminom B12, i oko 30% potreba za riboflavinom.
Da li je sva surutka ista i koje vrste postoje
Kvalitet surutke i njen konkretan sastav zavisi od vrste sira koji se pravi. MOže biti slatka, a može biti i kisela, koja nastaje onda kada se laktoza (mlečni šećer) pretvori u mlečnu kiselinu.
U suštini, surutku možemo podeliti na 2 vrste:
- Sirova tečna surutka koja se dobija sirenjem mleka, a posebno je cenjena kozija surutka . Sirova mlečna surutka je mutna tečnost žućkasto-zelenkaste boje, kiselkastog ukusa.
- Surutka u prahu je proteinski puder dobijen iz surutke, aproizveden metodom koja ne uništava prirodna svojstva aminokiselina. Proteini surutke u prahu su nešto što uglavnom koriste sportisti kao dodatak ishrani, a koriste se i za mršavljenje. Jedna popularna dijeta se upravo zasniva na njima i poznata je kao liposukcijaska dijeta.
Upotreba surutke za zdravlje
Evo razloga da počnete da konzumirate ovaj napitak pun zdravlja.
Surutka za jačanje imuniteta
Surutka podstiče proizvodnju antioksidanata u telu, materija koje deluju protiv toksina u telu, smanjuju oksidativni stres i sprečavaju ozbiljne i hronične bolesti. Većinu antioksidanata dobijama iz ishrane, ali ne i glutation. Njega proizvodi naše telo i njegova proizvodnja direktno zavisi od snabedevnosti organizma amino kiselinama. Konkretno, za sintezu glutationa potreban je cistein. Surutka je bogata cisteinom što potpomaže borbu organizma sa oksidativnim stresom i jačanje imuniteta.
Surutka za mršavljenje
Surutka, tačnije njeni protieni, mogu da potpomognu proces mršavljenja zato što poboljšavaju osćeaj sitosti. Samim tim, apetit je manji, pa nema ni preteranog prejedanja.
Studije su pokazale da ishrana bogata proteinima može da smanji žudnju za hranom i potrebu za noćnim obrocima. Surutka je odličan način da unesete proteine, a nije na odmet ni da se informišete o pravilima proteinske dijete.
Smatra se i da proteini surutke mogu da ubrzaju metabolizam tako da sagori 80-100 kalorija više dnevno, a to itekako može pomoći proces mršavljenja. Naravno, nije dovoljno osloniti se samo na ovo već treba i da jedete zdravo i unosite normalnu dnevnu količinu kalorija (ili manje od toga) . Za odrasle, to je u proseku 2000 kalorija dnevno.
Snižava visok pritisak
Studije su pokazale da određeni peptidi u surutki pod nazivom laktokini, deluju kao inhibitori angiotenzin konvertujućeg enzima (ACE inhibitori) i mogu da deluju povoljno na sniženje visokog krvnog pritiska.
Surutka za jetru i bubrege
Jedna od najčešće pominjanih prednosti surutke za zdravlje jeste ona koja se tiče zdravlja jetre, a posebno smanjena problema izazvanih masnom jetrom. Naime, surutka pruža aminokiseline koje pomažu regenerciju jetre i sintetisanje glutationa koji štiti jetru.
Time što smanjuje visok pritisak smanjuje i stres jetre, a time što omogućava osećaj sitosti, pomaže u smanjenju masnih naslaga na jetri.
Međutim, ovde ne treba uzeti stvari zdravo za gotovo i preterivati sa surutkom i njenim proteinima. Bubrezi i jetra imaju zadatak da eliminišu otpadne produkte i toksine iz tela koji se stvaraju tokom procesa sinteze proteina. Tom prilikom stvara se otpadni produkt koji se naziva urea, a koji se izbacuje i filtrira kroz bubrege. Previše proteina može da učini da bubrezi i jetra postanu preopterećeni.
Važno!Surutka za jetru dobra je kod zdravih osoba kod kojih je najgori problem sporiji rad jetre ili masna jetra. Kod ozbiljnih bolesti jetre, povećan unos proteina može da pogorša stanje.
Surutka za holesterol
Ukoliko imate visok holesterol, što relativno lako možete proveriti vađenjem krvi i njenom laboratorijskom analizom, surutka može pomoći da ga smanjite. Neke studije koje su rađene na ovu teme pokazale su da konzmiranje proteina surutke može da značajno pomogne u smanjenju nivoa lošeg holesterola kao i totalnog nivoa triglicerida kod osoba koje imaju višak kilograma.
Surutka za lice i kožu
Surutka je bogata mlečnom kiselinom koja je jedna do alfa hidroksi kiselina (AHA kiseline). Uloga ovih kiselina, a time i surutke za lice, je u uklanjanju mrtvih ćelija kože i njenom bržem obnavljanju.
Ne mora biti samo korisna za lice, dobra je kao kozmetičko sredstvo za kožu u celini, pa i za kosu.
Kako se koristi surutka u ovom slučaju?
- Dodajte u kupku i inaćete baršunasto meku kožu
- Očistite nečistoće sa lica sa njom tako što ćete je dodati u vodu
- Rešite se peruti tako što ćete isprati kosu sa surutkom i ostaviti je da deluje 10 minuta, pa isprati.
- Napravite masku za lice od jednake količine surutke i meda. Dodajte destilovanu vodu da dobijete željenu gustinu i nanesite na lice. Ostavite pola sata i regenerišite kožu lica.
Surutka za dijabets tipa 2
Dijabetes tipa 2 je bolest koja se javlja usled nepravilne funkcije insulina koji ne uspeva da reguliše povišen šećer u krvi. Proteini surutke mogu da povećaju nivo insulina , a time i njegovu funkciju i smanje nivo šećera u krvi. Najbolje je da se uz ovom slučaju surutka uzima pre obroka, posebno ako je bogat ugljenim hidratima.
Ipak, ukoliko bolujete od ove ili bilo koje druge bolesti, pre upotrebe surutke nije na odmet da se posavetujete sa lekarom.
Surutka za mišiće
Jedan od razloga zašto je surutka popularna među sportistima i bodibilderima jeste činjenica da podstiče rast mišićne mase. Svakako, nije neophodno da budete profesionalni sportista da biste ove prednosti isprobali. Naime, svima nama mišićna masa propada kako starimo i njeno mesto obično zauzmu masne naslage. Za jačanje mišića su posebno važne aminokiseline sa nepolarnim bočnim nizom , a konkretno leucin. Leucin ima sposobnost da stimuliše proizodnju hormona rasta.
Da bi surutka za mišiće imala efekta neohodno je da ishrana već bude bogata proteinima, kao i da vežbate i bavite se fizičkom aktivnošću. Bez vašeg napora da održite mišiće u formi, ni jedan suplement neće vam pomoći.
Kako se pije surutka i koliko piti dnevno
Odgovor na pitanje kako se pije surutka zavisi do toga da li se radi o tečnoj surutki ili o surutki u prahu.
Ukoliko se radi o tečnoj varijanti, onda pijte surutku 2 puta dnevno, odnosno pola litra surutke na dan. Najbolje je da ujutru na prazan stomak, pre obroka da popijete prvu čašu. Drugu možete pre ručka ili večere (ili umesto večere ako planirate da koristite surutku za mršavljenje)
Tečnu surutku možete dodati umesto vode u neke obroke.
Ukoliko se radi o onoj u prahu, onda količina zavisi od brenda koji koristite. Ona može biti ispisana na samom proizvodu. U suštini, važno je da ne preterate sa količinom proteina surutke. Izračunajte koliko vam je proteina potrebno dnevno – 0,8g proteina na jedan kilogram telesne težine. Imajte na umu i količinu proteina koju unosite ishranom.
20-50g surutke u prahu je najčešća količina koja se preporučuje.
Surutku u prahu možete razmutiti u vodi, voćnim šejkovima i slično.
Gde kupiti surutku i cena
Tečna surutka može se naći u svim bolje snabdevenim prodavnicama. Značaj ovog proizvoda i potreba za njim prepoznat je od strane mnogih kompanija koje se bave preradom mleka i zato proizvode tečnu surutku. Ovakav proizvod je prilično jeftin i nema razloga da ga bar ne probate. Cena surutke u ovom obliku je oko 30-40 dinara za litar.
Kada govorimo o surutki u prahu, nju možete nabaviti u prodavnicama zdrave hrane. Može se naći i obogaćena raznim ukusima, kao što je ukus čokolade, vanile i slično. Cena surutke u prahu je oko 150 dinara (250g)
Proteini surutke u prahu namenjeni sportistima uglavnom su u pakovanju od 1 kilograma , a cene mogu da idu i preko 5000 dinara.
Surutka i iskustva
Iskustva sa surutkom govore da je sa njom moguće i preterati, zato oprez!
Generalno, ona je bezbedna za zdravlje u normalnim količinama i lako se vari. Ipak, iskustva govore da preterana konzmacija može da izazove probleme kao što su naduvenost stomaka, proliv, grčevi, mučnina ili čak i bolovi u stomaku.
Surutka nije pogodna za osobe koje su osetljive na laktozu, kao i za osobe koje imaju hronična oboljenja jetre ili bubrega.
Kako se pravi surutka?
Surutka se jednostavno pravi izazivamo vas da probate i to. Ne samo da ćete dobiti zdrav napitak, nego i zdrav sir dodatno.
Najbolje je da za to koristite punomasno mleko, a idealno kozije mleko za koje se smatra da ima posebno dobar uticaj na jačanje imuniteta i zdravlje.
Da napravite sir koristi se sirilo ili maja koju možete nabaviti u bolje snabdevenim prodavnicama kao i u prodavnicama zdrave hrane. U poverenju, može biti teže naći dobro punomasno mleko nego maju.
Proces pripreme surutke:
Za pripremu se koristi 4 litra mleka i 2 kašike maje odnosno sirila. Mleko sipate u šerpu i zagrejete, ali ne sme da provri. U njega sipate maju. Ostavite u toploj prostoriji. Posle nekoliko vremena pojaviće se grudve, odnosno ukiseljeno mleko. Tada je vreme da sir procedite kroz gazu. Tečnost koju procedite je surutka.
Ukoliko vam ne polazi za rukom da nađete sirilo, isprobajte limunov sok ili sirće u svrhe kiseljenja mleka i pravljenja surutke.
Kako se pravi surutka sa limunom?
Na litar mleka, koristi se sok od jednog limuna (odnosno 8 kašičica za kafu) . Ukoliko nemate limunov sok, možete dodati isto toliko sirćeta. Mleko (opet punomasnu varijantu) stavite da se zagreje pa sklonite sa vatre i dodajte limunov sok dok je toplo (ili sirće). Ostavite na toplom. Kad se stvori surutka na površini procedite kroz gazu i koristite.
Ovo je svakako jednostavan i jeftin način da doprinesete svom zdravlju. Probajte pa javite utiske!
