DASH dijeta je prava stvar za vas ako tražite efikasan način da se rešite suvišnih kilograma, a da baš ne morate da se izgladnjujete. Evo njenjih pravila.
Već sedam godina zaredom DASH dijeta je izbor svih stručnjaka za najbolju dijetu u Americi i svetu. Ne samo da će vam pomoći da otopite kilograme – ova dijeta pomoći će vam i da poboljšate svoje zdravlje.
Kako je nastala DASH dijeta?
Iako je danas nutricionisti često preporučuju za gubljenje kilograma, svrha ove dijete na početku je bila drugačija. Naime, DASH dijeta je nastala kako bi se pomoglo pacijentima koji pate od visokog krvnog pritiska, odnosno hipertenzije.
Ovo se da zaključiti i iz njenog samog imena, jer DASH dijeta na engleskom predstavlja skraćenicu za Dietary Approaches to Stop Hypertension, iliti „dijetetske pristupe sprečavanju hipertenzije.“
Američki nacionalni institut za zdravlje sproveo je niz ekpreimenata i studija koje su redom potvrdile da je ovakav režim ishrane zaista delotvoran.
Dokazi pokazuju da DASH dijeta smanjuje krvni pritisak, i to za svega oko 14 dana pridržavanja programa ishrane.
Kod pacijenata čije je stanje ozbiljnije, DASH dijeta je pomogla organizmu da reaguje na lekove, odnosno pospešila je njihovo dejstvo, tvrde istraživači.
Pored toga, ona može blagotvorno delovati i na niz drugih zdravstvenih stanja, među kojima su holesterol, dijabetes, infarktno stanje, problemi sa bubrezima, pa i razne vrste kancera. Ono što je takođe jedna od prednosti DASH dijete jeste i to što ima preventivno dejstvo, te može biti vaš saveznik u sprečavanju nastanka srčanih bolesti kao i kamena u bubrezima.
Šta čini DASH dijetu tako delotvornom?
Glavni adut DASH dijete jeste to što nije restriktivna kao neki drugi rigorozni režimi ishrane. Tvorci ove dijete potrudili su se da naprave odgovarajući balans između različitih grupa zdravih namirnica tako da je akcenat bačen na njihovu hranljivost.
U osnovi, DASH dijeta se bazira na voću i povrću, ali nije striktno veganska ili vegeterijanska. Naprotiv, na listi dozvoljenih namirnica nalaze se i mlečni proizvodi, meso, riba, mahom integralne žitarice, ali i masti koje su zdrave po srce.
Ono što čini ovu dijetu tako delotvornom jeste to što podrazumeva smanjen unos natrijuma, odnosno soli. Iako se čini da je to samo mala promena, ukidanje soli ima skoro momentalno dejstvo na organizam jer se zdraviji nivo krvnog pritiska pre ili kasnije odražava na kompletno zdravlje našeg organizma.
Pored ovoga, DASH dijeta predviđa ishranu bogatu vlaknima, kalijumom, kalcijumom i magnezijumom, što su sve nutrijenti koji su neophodni za pravilno funkcionisanje ljudskog organizma.
Velika prednost DASH dijete i razlog zbog kojeg je uspešna jeste to što su i obroci i užine bogati proteinima i zdravim mastima, pa je tako manja verovatnoća da ćete tokom dana osetiti glad. Ono što je još važnije za gubitak kilograma jeste i to što unos hrane kontroliše nivo šećera u krvi i dizajniran je tako da spreči nekontrolisane promene u njemu. Normalan nivo šećera u krvi dovodi do smanjenja nagomilanih masti pre svega u predelu stomaka.
Činjenica da je režim bogat proteinima znači i to da će vašem telu biti laše da održi nivo mišića pa će tako i vaš metabolizam biti brži , što sve vodi efikasnom gubitku suvišnih kilograma. A na kraju krajeva, to je ono što svi želimo, zar ne?
DASH dijeta i njen jelovnik
Pre svega, treba reći da DASH dijeta postoji u dve varijante, i to kao standardna i DASH dijeta sa nižim unosom soli.
Standardna verzija ove dijete dozvoljava unos i do 2300 mg soli po danu, dok druga, restriktivnija verzija dozvoljava samo 1500 mg soli po danu.
Ako sada očekujete da dobijete precizan plan koji propisuje šta i koliko treba da jedete svakoga dana, onda ćete ostati praznih ruku.
Poenta DASH dijete nisu konkretna pravila koja će vam ograničiti izbor, mada se gotovi jelovnici po danima mogu naći i na internetu.
Možda i najbolja stvar kod ove dijete jeste to što možete sami sebi da napravite plan ishrane na nedeljnom nivou, sledeći preporuke o dnevnom unosu hrane i, samim tim, i kalorija. U zavisnosti od vaše težine (i zdravstvenog stanja), DASH dijeta može vas ograničiti na iznos od 1699 do 3100 kalorija, slično kao dijeta 10 posto.
U proseku, ukoliko nemate ozbiljnijih problema sa pritiskom i holesterolom, možete uzeti 2000 kalorija po danu kao referentan iznos.
Od tih 2000 kalorija, različite grupe hrane treba da budu zastupljene u sledećim procentima:
• ukupan iznos masti – 27% kalorija
• zasićene masti – 6% kalorija
• proteini – 18% kalorija
• ugljeni hidrati – 55% kalorija
• holesterol – 150 mg
• natrijum (so) – 2300/1500 mg
• kalijum 4700 mg
• kalcijum 1250 mg
• magnezijum 500 mg
• vlakna 30 gr
Plan ishrane po danima
Sve što, osim ukupnog broja kalorija, treba da znate kako biste sebi napravili nedeljni meni, jesu porcije na kojima se bazira DASH dijeta. Name, kako bi se izvuklo ono najkvalitetnije iz svake grupe hrane, ovaj režim ishrane podrazumeva ograničenu veličinu i broj porcija po danu, a mi vam ovde prenosimo kako taj plan izgleda.
Žitarice
Preporučuje se unos od 6 do 8 porcija žitarica po danu. U dozvoljene proizvode od žitarica ubrajaju se hleb, pahuljice/žitarice, pirinač i pasta. Jedna porcija podrazumeva parče hleba od prekrupe, oko 28 gr suvih žitarica ili pola šolje kuvanih žitarica, pirinča ili paste.
Preporučuje se da se okrenete integralnom brašnu radije nego li njegovom belom pandanu, jer integralni proizvodi sadrže više vlakana i hranljivih sastojaka. Tako se preporučuje i da koristite smeđi pirinač umesto belog, integralnu pastu umesto redovne i integralni hleb umesto klasičnog belog.
Kada kupujete gotove proizvode, uvek je dobro obratiti pažnju na deklaracije na kojima bi trebalo da piše da su 100% integralni.
Isto tako, vodite računa da ne nadoknadite ušteđene kalorije i masti tako što ćete ovim proizvodima dodati puter, pavlaku ili neki sos na bazi sira.
Povrće
Iako ne postoji štetno povrće, ili ono koje vam može odmoći u dijeti, neko povrće je bolje od drugog. Na primer, paradajz, šargarepa, brokoli, batat i zeleniš generalno su redom bogati vlaknima, vitaminima i mineralima poput kalijuma i magnezijuma.
DASH dijeta preporučuje od 4 do 5 porcija povrća dnevno.Jedna porcija uključuje jednu šolju sirovog zelenog povrća (pre svih salate ili spanaća) ili pola šolje seckanog sirovog ili kuvanog povrća.
Verovatno najbolji savet koji možete usvojiti jeste da prestanete da gledate na povrće kao na prilog. Povrće često može nositi obrok, a razne zanimljive recepte možete pronaći i na internetu.
To ne mora da znači da postajete vegeterijanac – ali je svakako korisno uneti male promene i varijacije u ishrani.
Iako su vam možda često govorili kako je konzervirano ili zamrznuto povrće manje hranljivo, to ne mora da bude slučaj, i DASH dijeta dozvoljava vam da koristite i jedno i drugo. Jedino je bitno da, kada kupujete zamrznuto ili pakovano povrće obratite pažnju na količinu soli koju pakovanje sadrži.
Voće
Voće je idealna zamena za lake užine između obroka. Ne samo da ima manje veštačkih šećera, već je bogato vlaknima, kalijumom i magnezijumom, a pritom ima i nizak procenat masti. Jedini izuzetak je kokos koji sadrži dosta masti, pa valja biti umeren s njime.
Kao što je slučaj sa povrćem, DASH dijeta preporučuje i od 4 do 5 porcija voća dnevno. Jedna porcija podrazumeva jednu voćku srednje veličine, pola šolje svežeg, smrznutog ili konzerviranog voća. Ukoliko više volite sokove od sirovog voća, jedna porcija bi iznosila oko 10 dl ceđenog soka.
Onda kada jedete voće čija se kora može konzumirati (jabuke, breskve, kajsije, kruške itd.), poželjno je da ne ljuštite koru. Iako je mnogi ljudi ne vole, kora ovih voćki je neverovatno hranljiva i sadrži dosta vlakana i hranljivih sastojaka. Ponekad je veći procenat ovih nutrijenata upravo u kori, a ne u samoj voćki. Zato sledeći put probajte da ne oljuštite tu jabuku – koristiće vam.
Pored ovoga, voće može biti odličan dodatak vašim dezertima, i sjajan način da pritom izbacite industrijski šećer. Sigurno ste već čuli za zdrave voćne kupove kojima možete dodati niskokalorični jogurt.
Ipak, kao i što je to bio slučaj sa povrćem, ako kupujete smrznuto ili konzervirano voće obavezno proverite deklaraciju – ovog puta pazite na količinu dodatog šećera.
Bitno je samo da obratite pažnju na citruse, poput grejpfruta, jer oni ponekad mogu imati dejstvo na pojedine lekove, te mogu izazvati komplikacije. Zbog toga bi valjalo da se posavetujete sa vašim lekarom ili farmaceutom o tome sa kojim bi citrusima vaš lek mogao da odreaguje.
Orašasto voće, semenke i mahune
DASH dijeta preporučuje da ovu grupu hrane ograničite na 4-5 porcija, ali ovog puta na nedeljnom nivou.
Tačno je da su bademi, suncokret, grašak, sočivo i ostalo redom sjajan izvor magnezijuma, kalijuma i proteina. Isto tako su bogati vlaknima i fitohemikalijama, koje mogu biti korisne u zaštiti od nekih vrsta kancera i kardiovaskularnih bolesti. Sve ih ovo čini zdravom hranom koja je potrebna organizmu.
Međutim, oni su takođe visokokalorična hrana, te ih treba uzimati tek par puta nedeljno. Jedna porcija podrazumeva trećinu šolje orašastog voća, dve supene kašike semenki ili pola šolje kuvanog pasulja ili graška.
Često se može čuti i to kako su orašasti plodovi puni masti. Premda je to tačno, radi se o mastima koje su korisne po zdravlje, poput oni omega-3 masti i mononezasićenih masti. Probajte da ih uključite u svoju ishranu tako što ćete ih dodati salatama i žitaricama.
Osim ovoga, proizvodi bazirani na soji, kao na primer tofu, mogu povremeno biti dobra zamena za meso. Svi oni sadrže neke amino kiseline koje pomažu stvaranje proteina, baš kao i meso.
Crveno meso, piletina i riba
Što se tiče ove grupe hrane, DASH dijeta savetuje da ograničite unos na maksimalno 6 porcija dnevno.Porcija mesa je ograničena na oko 170 grama sirovog mesa bez masnoće.
Iako i crveno meso i piletina i riba mogu biti bogat izvor proteina, B vitamina, gvožđa i cinka, oni mogu biti i izvor štetnih masti. Stoga se preporučuje da se držite posnih komada sa manje masnoća.
Uvek je preporučljivo zameniti jedan deo mesa povrćem, jer je ono daleko hranljivija opcija. To ne znači da meso teba potpuno da izbacite, ali razmislite o tome da deo mesa koje jedete zamenite povrćem.
Takođe, korisno je ukloniti kožu i masnoću sa mesa i to pre nego što ćete ga ispeći kako biste izbegli da ono upije nešto od štetnih sastojaka.
Što se ribe tiče, najbolji izbor su one koje su bogate omega-3 mastima koje snižavaju holesterol. Takve vrste su losos, haringa i tuna.
Mlečni proizvodi
Ne očajavajte – ne morate izbaciti mlečne proizvode. Međutim, DASH dijeta predviđa da bi ih trebalo ograničiti na 2-3 porcije dnevno.Jedna porcija podrazumeva jednu šolju obranog mleka (do 1% masti), jednu šolju nemasnog jogurta ili oko 40-ak grama polu-obranog sira.
Mleko, jogurt, sir i drugi mlečni proizvodi obiluju kalcijumom, vitaminom D i proteinima, a oni su redom saveznici vašeg organizma.
Ključ je u tome da se držite nemasnih ili niskomasnih mlečnih proizvoda, jer bi inače oni mogli biti izvor uglavnom zasićenih masti – što bi vam dosta odmoglo u skidanju kilograma. Ukoliko vam u početku nedostaje pun ukus mlečnih proizvoda, možete im dodati voće kako biste se lakše navikli na novi režim ishrane.
Kad su sirevi u pitanju vodite računa, jer oni često sadrže visok procenat soli. DASH dijeta je možda i najstroža po ovom pitanju – natrijum nije vaš saveznik.
Ukoliko ste, kao i mnogi drugi, netolerantni na laktozu, danas postoje proizvodi koji su namenjeni upravo vama, a koji će potkrepiti vašu potrebu za mlečnim proizvodima.
Masti i ulja
Preporučuje se uzimanje od 2 do 3 porcije masti i ulja na dnevnoj bazi. Uloga masti u telu je da mu pomogne da apsorbuje vitamine i tako potpomogne imuni sistem. Kao takve, one su nam neophodne. Ipak, previše masti može povećati rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i gojaznosti, pa s njima ne treba preterivati.
Upravo zato DASH dijeta služi tome da se postigne balans u organizmu tako što se unos masti ograniči na maksumalnih 27-30% dnevnog unosa kalorija, kao što tabela naglašava.
Zasićene masti, kao i trans-masti su glavni uzrok začepljenja arterija. Zbog toga se DASH dijeta fokusira na to da ograniči unos ovih masti. To se postiže i ograničavanjem drugih grupa hrane koje mogu sadržati u sebi visok provenat ovih masti.
Jedna porcija podrazumeva 1 kafenu kašičicu margarina, 1 supenu kašiku majoneza ili 2 supene kašike preliva za salatu. Kada kupujete ove proizvode, vodite računa da oni koje izaberete sadrže nizak procenat zasićenih masti i, poželjno je, nimalo trans-masti.
Slatkiši
Verovatno pretpostavljate da će i ova, kao i svaka dijeta od vas zahtevati da se odreknete ove grupe hrane. Iako je DASH dijeta i u tom pogledu popustljivija od drugih, unos slatkiša ipak mora biti ograničen.
Preporučuje se da ograničite unos slatkiša na 5 porcija nedeljno, a poželjno je i manje. Jedna porcija isto je što i jedna supena kašika šećera, džema ili želea, pola šolje šerbeta ili jedna šolja limunade.
Ako morate da kupite slatkiše, birajte one koji ne sadrže mnogo masti poput tvrdih bombona, nemasnih kolačića ili voćnih sladoleda. Takođe, obratite pažnju na sadržaj šećera.
Kad smo već kod šećera, uvek je bolje da se odlučite za zaslađivače, naročito u početku dijete i naročito ako su vam slatkiši slaba tačka. Ipak, iako su zdraviji, ni sa zaslađivačima ne treba preterivati.
Alkohol i kofein
Možda alkohol nije prvo na šta pomislite kada govorite o dijetama, ali za DASH dijetu unos alkohola je od velike važnosti. Previše alkohola može uticati na krvni pritisak, zbog čega treba ograničiti njegov unos.
Preporučene doze za muškarce su dva ili manje pića dnevno, dok je za žene ta granica još i niža – jedno ili manje pića dnevno. Jedno piće podrazumeva 0,35 l piva, nešto preko 1 dl vina ili manje od pola decilitra žestine.
Što se kofeina tiče, klasična DASH dijeta se ne dotiče kofeina, uglavnom zato što uticaj ove supstance na pritisak još uvek nije dovoljno ispitan. Ipak, kako kofein može maker na kratko učiniti da vam pritisak skoči, trebalo bi obratiti pažnju i na njegov unos.
Najbolje bi bilo da, ukoliko već imate problema sa hipertenzijom, konsultujete svog lekara o tome koliko kafe dnevno smete da popijete. Jedna porcija podrazumeva jednu šoljicu crne kafe, bez šećera i mleka. Ako kupujete kafu usput, opredelite se za opcije bez kofeina.
Šta kažu iskustva: par saveta za uspešnu DASH dijetu
Sve nas pre svega zanimaju saveti i sitne cake kako da se najbolje prilagodimo ovom režimu ishrane. Zato smo ovde izvukli ono osnovno što su podelili ljudi koji imaju iskustva sa DASH dijetom.
Za početak, zapamtite da je sasvim u redu da postepeno usvojite ovaj režim ishrane. DASH dijeta vas ne obavezuje da odmah počnete rigorozno da se pridržavate plana ishrane. Osim što to može biti preveliki šok za vaš organizam, sve su šanse da će doprineti tome da od nje lakše odustanete.
Zato isprva probajte da dodajete svojoj ishrani više povrća i voća, i da postepeno izbacujete malo po malo štetnih namirnica. Na primer, sledeći put kada sebi spremate neki obrok, smanjite udeo mesa i zamenite ga povrćem.
Takođe, potrudite se da malo po malo smanjite unos soli. Dobar način da zavarate organizam jeste i da počnete da koristite više drugih začina i začinskog bilja. Tako ćete zadovoljiti svoje čulo ukusa, a u isto vreme i smanjiti unos natrijuma.
Onda kada se malo uhodate, učinite sebi uslugu – nemojte se opterećivati striktnim praćenjem svih grupa hrane baš svakoga dana. Radije se na dnevnom nivou fokusirajte na one grupe za koje ionako znate da su zdrave (dakle voće i povrće), a ostale kombinujte umereno. Tako će vam šanse da izdržite dijetu biti veće.
Dobar je savet i to da obratite pažnju na to da vam tanjir uvek bude šaren i pun boja. Tako ćete biti sigurni da unosite različite grupe i da ne preterujete ni sa jednom od njih. Svakako da činjenica da je povrće najraznobojnije radi za vas.
Na kraju, uvek je korisno biti fizički aktivan, te vam povremena vežba može samo pomoći. Ne morate uplaćivati rigorozne programe treninga u teretani, samo se potrudite da dosta šetate ili vozite bicikl i čuda su moguća.
