Vežbe istezanja – ultimativni vodič

Vežbe istezanja – ultimativni vodič

Autor:

Da li se ikada zapitamo kako naše telo može izdržati ovaj svakodnevni napor i ritam: osam (i više) sati sedenja za računarom, par sati (opet i opet…) sedenja i gledanja u TV i barem šest sati ležanja u krevetu – sve ovo bez ikakvih aktivnih podsticaja pomoću kojih se mašinerija zvana telo može podmazati i kvalitetno održavati?!

Hoćemo li ikada pronaći tu ravnotežu? Statistike kažu da polovina ljudi koja počne da vežba odustane posle nekoliko meseci.

Stretching (vežbe istezanja) je tehnika za poboljšanje elastičnosti mišića za postizanje optimalnih fizičkih sposobnosti.

Nekako se uvek ova aktivnost povezuje sa sportisitima, ali zaboravljamo da je većina istočnjačkih kultura oduvek pridavala veliku važnost fizičkom opuštanju, istezanju tela i relaksaciji, kroz razne vidove aktivnih vežbi kao što su joga, tai či, pet tibetanaca i koristila ih za postizanje ravnoteže duha i tela.

Aristotel je jednom rekao:

„Ništa tako ne iscrpljuje i ne narušava čoveka kao telesna neaktivnost“. 

Najsloženiji sistem čovečjeg tela je mišićni sistem, sastoji se od preko 600 mišića. Usaglašenim radom i redosledom uključivanja i iskučivanja i stepenom naprezanja i opuštanja oni obezbeđuju našu aktivnost i kretanje. Ali, zaboravljamo da taj sistem moramo održavati, podsticati da bi bio stalno sposoban i izdržljiv.Pozabavićemo se malo gimnasticiranjem: tj. istezanjem mišića kao preduslova bilo kakvog kasnijeg napornijeg treninga i vežbi, bilo da je u pitanju vožnja bicikla ili teretana.

Zašto se istezati?

Istezanje je višestruko korisna stvar za telo, nabrojmo najvažnije momente:

  • obezbeđuje optimalnu dužinu mišićnih vlakana i pokretljivost u zgobovima (a to je užasno važno za kretanje),
  • reguliše mišićni tonus što znači poboljšava cirkulaciju krvi i kvalitetnu obnovu mišićnog tonusa,
  • eliminiše posledice stresa i zamora, stvara osećaj lakoće i opuštenosti pa poboljšava raspoloženje,
  • mišićna vlakna su fleksibilnija i manje podložna povredama (posebno kod sredovečnih i starijih osoba).

Kako izvoditi vežbe istezanja?

Istezati se treba sa tačno usmerenim ciljem, tako da takva aktivnost pruža relaksiranost i zadovoljstvo. Pre svake vežbe istezanja neophodno je zagrevanje uvodnim pokretima, ne zaboravite. Treba obratiti pažnju na to koje mišiće želimo istegnuti i da li su nam svi mišići baš u dobrom stanju za određenu vežbu i pokret.

Ritmičnost disanja je važno kontrolisati.

Pravilno je da se u ciklusu istezanja vrši izdisanje, a pri opuštanju mišića udisanje.

Nećemo ulaziti u detaljnu analizu anatomije našeg tela, ali moramo imati na umu da su kosti, zglobovi, mišići, nervi i ligamenti jedna celina i da ma koliko tražili alibi da za njih nemamo vremena, jednog dana ćemo i te kako morati naći vremena da oslušnemo ritam tela i pokrenemo se.

Istezanje može biti aktivno (kad se sami istežete) i pasivno (kad vam neko pomaže da istegnete ruke, leđa ili noge). Istezanje traje oko jednog minuta, a cilj je smanjenje nategnutosti mišića i priprema mišićnih vlakana za ponovno istezanje.

Kad su u pitanju kućna vratila ogroman izbor možete pogledati ovde.

vratilo za vrata

Kada se istezati?

Što češće i što redovnije. Nakon ustajanja je izuzetno korisno, posle bilo kog fizičkog rada, za sportiste je ovo nezamenljiva aktivnost kako bi se mišići intenzivnije kontrahovali (jer se tokom ovih vežbi mišić isteže, skuplja krv i limfnu tečnost) dakle, pre i posle treninga.

Istezanje nakon treninga ne samo da reguliše mišićnu napetost, već umanjuje i zamor mišića do kog dolazi svakako. Efekat istezanja je odmah vidljiv pa eto i razloga više da ga uključimo u dnevnu rutinu. Svaki je trenutak dobar za istezanje, spomenuli smo onaj jutarnji kad ustajemo, ali i pre spavanja, posle imobilizacije i preloma nekog ekstremiteta, na poslu tokom pauze, na fakultetu posle predavanja.

Ne preporučuje se istezanje ako bolujete od išijasa, imate infekciju zglobova, artritis, ako imate okoštavanje, ako ste povredili mišić i nikako posle jela

Koliko dugo se istezati?

Prema raznim istraživanjima, jedna vežba istezanja u jednom smeru treba da traje od 12 do 18 sekundi. U praksi, ovo znači da se treba istezati svakodnevno i često sa jednom vežbom koja vam najviše prija, 4 do 5 puta nedeljno u trajanju od po nekoliko minuta.

Dužina vežbanja se prepušta individualnom osećaju opuštenosti, prijatnosti. Možda je najvažnije ukomponovati vežbe istezanja u svoj radni dan kako bi one postale Vaš način života.

Evo par dobrih načina istezanja:

Vežbe istezanja vrata, ramena i ruku

Veoma je važno početi od početka – od glave i ramena, zato ako sada krećete sa vežbama istezanja, uradite prvo onu kružnu vežbu, pokrenite prvo ramena ka vratu, a onda glavu polako okrenite na jednu, pa na drugu stranu, tako poboljšavamo cirkulaciju krvi u vratnom delu.

Istegnite zadnju i prednju stranu vrata, a onda dižite ramena gore, zadržite ih tako desetak sekundi pa ih vratite u normalan položaj.

Opružimo ruke sa dlanovima okrenutim na gore, dlanove guramo na gore dok ne osetimo istezanje ruku u ramena. Isto tako, u sedećem položaju možemo isrpužiti ruke napred (sa isprepletanim dlanovima prema vani) i lagano gurati dlanove napred dok ne osetimo naprezanje. To je još jedan način istezanja ramena i šaka.

Istezanje ramena i prsa tako što ćemo preplesti prste iznad i iza glave sa laktovima raširenim u stranu. Laktove vucimo unazad dok ne osetimo istezanje i da se lopatice približavaju.

Ili prepletimo prste iza leđa sa dlanovima okrenutim prema leđima pa lagano okrećemo laktove prema unutra i istovremeno ispružamo ruke. Tako istežemo prsa, ruke, šake i ramena.

Istegnimo zadnji deo ruke i ramena tako što desnom rukom uhvatimo levi lakat i povučemo ga iza glave dok ne osetimo lagano istezanje u ramenu, ponovimo u drugu stranu sa zadržavanjem položaja od po 5 sekundi.

Istezanje ramena i ruku je odlično dok ležimo na leđima rukama obuhvatimo savijene noge u kolenima, noge guramo prema napred dok ne osetimo istezanje.

Ovo je samo desetak odličnih vežbi za gornji deo tela, izračunajte, da li smatrate da bi vam oduzeli mnogo vremena?

Istezanje mišića leđa, grudi i stomaka

vežbe istezanja grudi

Opisaćemo jednu sveobuhvatnu vežbu istezanja na strunjači: legnemo na stomak, dlanove postavimo na tlo u širini ramena, kolena savijemo pa se polako protežemo kao mačka – gurajmo gornji deo tela nazad do opružanja ruku.

Zadržimo se 20 sekundi. Drugi položaj je da dok ležimo na leđima savijemo desnu nogu u kolenu, rukama je obuhvatimo i vučemo prema glavi. Zadržimo se 20 sekundi. Ponovimo i sa drugom nogom.

Vežbe istezanja nogu, stopala, prepona

Za istezanje ovih delova tela dobro je: dohvatanje vrhovima prstiju ruku vrhove stopala, ili u raskoraku da se savijemo i opruženim rukama dohvatimo tlo iza nogu. Tu su i špage, raskoračni stavovi, sedenje sa raširenim nogama u stranu, savijanje tela bočno u desnu pa u levu stranu.

Zadnju stranu natkolenice i potkolenice istežemo kad ležimo na stomaku, jednu nogu savijemo u kolenu i opruženo stopalo guramo prema glavi. Osetićemo istezanje stopala i natkolenice. Ili dok ležimo na leđima jednu nogu podignemo uvis, a traku zakačimo za stopalo i držimo je u ruci. Dok guramo stopalo na gore osetićemo kako se svi mišići istežu, posebno natkolenica i zadnja strana noge.

Istezanje za radnim stolom

Ko kaže da ne možemo i za radnim stolom da se rekreiramo?

Sednemo sa desnom nogom savijenom preko leve noge. Guramo koleno desne noge ulevo dok su istovremeno gornji deo tela i glava okrenuti na suprotnu stranu. Odlična vežba za istezanje donjeg dela leđa, spoljne strane kuka i vrata.

Sednemo na stolicu i nagnemo se napred sa spuštenom glavom. Prstima ruku dohvatimo pod. Ponovimo nekoliko puta.

U sedećem stavu podižemo i ispružamo noge, jednu pa drugu, napred dok ne osetimo istezanje. Zadržimo 10 sekundi pa ponovimo. Ovo je odlična vežbica za istezanje zgloba stopala i jačanje mišića natkolenice.

Ili jednostavno, gurajte zid što jače možete. Zauzmite stav sa ispruženim nogama i rukama, kao da hoćete da taj zid malo gurnete napred. Osetićete istezanje listova, zglobova, Ahilove tetive, ramena i celih ruku.

Dolazi proleće, iskoristimo sunčana sveža jutra, divne dane na Adi, pored Dunava, na Tašmajdanu, istežimo se barem deset puta na dan!