Često ste rasejani i teško vam je da se fokusirate na jednu stvar? Tražite način kako poboljšati koncentraciju? Ovaj tekst je sve što vam treba.
Ma koliko godina da imate, bili roditelj, student ili zaposleni, u današnje vreme, ako nemate problema sa koncentracijom i pamćenjem, pravi ste srećnik.
Znate ono kad počnete nešto da radite, a misli vam skrenu s teme ili se nekako uhvatite kako čačkate telefon u sred posla? Ma koliko se trudili da se posvetite svom zadatku, misli vam odlutaju na potpuno drugu stranu, a ni tamo se ne zadrže mnogo duže.
Razlog tome leži u disbalansu organizma, pre svega u kognitivnoj funkciji. Ovakva rasejanost i manjak koncentracije dešavaju se iz različitih razloga, ali se gotovo svi svode na loš stil života.
Ostanite sa nama, konačno rešavamo ovaj problem za vas.
Loša koncentracija i slabo pamćenje
Još ste sa nama? Svaka čast, već se bolje koncentrišete.
Možda je suvišno reći, ali je za sve što radite jako bitno da uspete da usmerite svoju koncentraciju na zadatak kog ste se latili. Loša koncentracija vas neće fizički sprečiti da obavljate svoje dužnosti, ali će se odraziti na zadatke. Jednostavno, nisu isti rezultati kad nečemu posvetite punu pažnju, ili to radite mehanički.
Međutim, ovo je lakše reći nego uraditi.
Da se razumemo, živimo u doba kada je obaveza na dnevnom nivou previše pa je sasvim normalno da ne možete baš svemu da posvetite punu pažnju. Međutim, kada radite stvari mehanički i ne obraćate pažnju na njih, teže vam je da zapamtite da li ste ih uopšte i uradili. Recimo samo dve stvari: pegla i ključevi.
Sad, kad se ovo dešava s vremena na vreme, to nije problem. Međutim, ukoliko počnete previše da se isključujete iz dnevnih obaveza, vaš mozak se može ulenjiti. Kako kognitivna funkcija slabi s godinama, ukoliko je ne vežbate, možete sebi da napravite problem.
Za dobru koncentraciju, ali i za pamćenje, biće vam potrebno neko vreme i vežba. Ipak, postoje načini da pomognete svom mozgu da ignoriše smetnje sa strane i da bolje obraća pažnju na radnje koje obavljate.
Načina kako poboljšati koncentraciju i pamćenje ima više, ali neki su:
- pravilna ishrana
- fizička aktivnost
- jak imunitet
- izbegavanje stresa
- stimulacija mozga i kognitivne funkcije
- društvena aktivnost
Kako poboljšati koncentraciju i pamćenje?
Za dobru koncentraciju, kao i za dobro pamćenje, neophodno je, najpre, da organizam bude zdrav. Taj prvi uslov moći ćete da ispunite jedino ako se trudite da stalno jačate svoj organizam i imunitet. Ukoliko patite od slabosti organizma, to će se odraziti i na vašu svest i koncentraciju.
Strategije za jačanje imuniteta ujedno deluju i na poboljšavanje koncentracije i pamćenja, jer se uglavnom fokusira na vitamine i nutrijente koje možete uneti kroz hranu, a koji deluju i na imunu i na kognitivnu funkciju organizma.
Pored toga što je bitno da jačate imunitet hranom, za dobru koncentraciju neophodno je i da redovno vežbate. Kada je telo redovno fizički aktivno, ne samo da ima brz metabolizam, već se na taj način i mozgu obezbeđuju dovoljne količine kiseonika. Ovo su jedne od glavnih stavki koje doprinose boljoj koncentraciji.
Takođe vam je neophodan i kvalitetan san, kako bi telo uspelo da se regeneriše. Kada spavamo, mozak i nervi bolje sređuju utiske i impulse koji ostanu nakon svesnog dela dana i na taj način vam obezbeđuju čist list za početak novog dana.
Koncentracija i učenje
Ma koliko svima nama dobra koncentracija bila neophodna, ipak je ona najpotrebnija studentima i đacima, tj. svima koji pokušavaju da nešto uče. Najčešće se dešava da u tim trenucima nastanu i problemi sa koncentracijom i pamćenjem.
Na ovo, pored fizičkog stanja organizma, može uticati i jednostavna činjenica da je gradivo dosadno i jednolično, ili da se jednostavno bavite nekim predmetom koji vas malo ili uopšte ne zanima.
Srećom, postoji par trikova kako da poboljšate koncentraciju i pamćenje, čak iako vam gradivo nije zanimljivo.
Na primer, iskustva kažu da kada napravite plan aktivnosti, to pomaže da izoštrite koncentraciju. Kada isplanirate kada ćete šta da radite i koliko dugo, vaš mozak ima predstavu da radi pod rasporedom i utoliko je efikasniji.
Čak vizuelni prikaz obaveza u vidu liste obaveza može podstaći koncentraciju jer na neki način imate pritisak zbog količine obaveza kojih biste što pre da se rešite. Kako biste izbegli da vam ove liste budu dosadne i da imaju samo kontraefekat, možete kreirati svoj bullet journal, popularni kreativni način da organizujete svoje obaveze.
Ono što je bitno da bi ova strategija funkcionisala jeste da obaveze budu kratki, mali zadaci između kojih su isplanirane kratke pauze. Kada razbijete obaveze na manje delove, stvarate iluziju da ćete brže završiti posao jer su zadaci ionako mali i na njih nećete potrošiti mnogo vremena.
Jedan po jedan, završićete kompletan posao. Naprosto, mozak lakše prihvati zadatak „pročitaj poglavlje‟ nego li „pročitaj knjigu‟. A poglavlje po poglavlje ‒ eto čitave knjige.
Odmor iliti pauze između ovih zadataka je veoma bitan, jer je koncentracija uvek bolja ako dozvolite sebi da se na trenutak udaljite od obaveza. Pritisak koji sebi stvarate tako što se naprežete da pošto-poto radite sve vreme nikako ne vodi boljem učinku.
Kad smo već kod lista, jedan efikasan trik kako da ne stvorite sebi preveliki pritisak je i da napravite podlistu prioriteta. Nećete stići baš svakog dana da odradite sve stvari sa liste, ali to je sasvim u redu. Bitno je da završite ono što je za taj dan zaista važno.
Na ovaj način vi vežbate da usmerite svoju koncentraciju na važne zadatke, jer dozvoljavate sebi prostora da neke zadatke i preskočite. A začudili biste se koliko puta, u naletu energije, mozak uspe da obavi i ove sitnije zadatke.
Još jedan trik je i da sebi odredite posebno mesto za učenje. Krevet tu svakako ispada iz konkurencije.
Najbolje bi bilo da učite za stolom dok sedite na stolici koja treba da je udobna, ali ipak ne previše udobna, ako se razumemo. Kada jedno određeno mesto vežete samo za učenje, vi automatski šaljete mozgu poruku da treba da se fokusira onda kada sednete za sto. Na taj način se podstiče koncentracija, ali i pamćenje.
Muzika za koncentraciju
Posebno poglavlje u psihologiji izučava uticaj muzike na kognitivnu aktivnost, pa tako i na koncentraciju i učenje. Muzika dokazano stimuliše rad mozga, međutim, koja vrsta muzike utiče na bolju koncentraciju?
Stručnjaci često kažu da to treba da bude klasična muzika. Sigurno ste i sami već čuli da se preporučuju Mocartova dela kada imate nešto važno da učite i zapamtite. Pored klasične, generalno je dobra i muzika alfa talasa, ritmični zvuci iz prirode, ili neki lagani instrumental.
Ipak, iz sopstvenog iskustva, ovo je samo donekle tačno. Istina je da klasična muzika ima dejstvo na bolju koncentraciju i pamćenje, ali nije nužno istinito da će ovaj trik upaliti uvek i za svakoga.
Na dobru koncentraciju i pamćenje podjednako dobro može uticati i rokenrol, džez ili već neka druga vrsta muzike, u zavisnosti od toga šta volite da slušate. Naš mozak funkcioniše tako da određene stvari povezuje sa određenim aktivnostima, pa ukoliko ste nekad pustili određenu pesmu dok ste učili određenu lekciju, kažu da ćete se setiti naučenog kad god čujete tu pesmu.
Bitno je samo da muzika koju pustite ne bude nešto što će vas ometati. Na primer, ako tokom učenja slušate nešto uz šta biste radije igrali i pevali, male su šanse da ćete biti dobro koncentrisani. Zbog toga popularni hitovi, lako pevljivi i zarazni, možda nisu najbolja ideja.
Lekovi za koncentraciju
Ukoliko vam fali koncentracija ili imate problema sa pamćenjem, mogu vam pomoći i određeni lekovi.
Ponekad na lošu koncentraciju i pamćenje utiču i određeni poremećaji, poput hiperkinetičkog, tj. hiperaktivnog poremećaja (popularni ADHD). U tom slučaju, pažnja vam može biti ograničena, možete imati osećaj nemira, kao da ne možete sedeti mirno na jednom mestu, a dešava se i da vas je lako ometi.
Pojedini lekovi, koje vam prepisuju lekari, mogu pomoći da se bolje fokusirate i da bolje pamtite. Ipak, najbolje bi bilo da se ne oslanjate previše na medikamente, već da pronađete načine da podstaknete koncentraciju na neki prirodniji način.
Ukoliko ipak, tražite spas u tabletama, bolja ideja od lekova su suplementi.
Tablete za koncentraciju
Ukoliko tražite način kako da vam koncentracija i pamćenje bolje funkcionišu, možete se okrenuti suplementima. Danas ih možete naći u apotekama i prodavnicama zdrave hrane, i to za relativno male pare.
Bitno je da izaberete one koji se prave na biljnoj bazi, jer su vam prirodne opcije daleko sigurnije. Što se samih sastojaka tiče, oni se uglavnom fokusiraju na vitamine i amino kiseline jer ovi nutrijenti imaju najbolje dejstvo na koncentraciju i pamćenje, te moždanu funkciju uopšte.
Kada govorimo o amino kiselinama, premda su one sve dobre za organizam, postoje neke koje provereno bolje deluju na koncentraciju i pamćenje. Takva je, na primer, acetil L karnitin koja se brine o moždanim ćelijama, i naročito dobro funkcioniše kod gubitka pamćenja.
Kratkotrajan efekat u suplementima kogu imati i kofein i tanin, premda ove supstance možete naći i u kafi i čaju.
Vitamini za bolje pamćenje i koncentraciju
Bilo da se odlučite za hranu ili za suplemente, ono od čega koncetracija i pamćenje provereno postaju bolji jesu vitamini. Iako su vam vitamini generalno potrebni da sprečite pad imuniteta, postoje oni koji su naročito dobri kako bi se poboljšali koncentracija i pamćenje.
Ne samo što poboljšavaju koncentraciju i pamćenje, vitamini čuvaju ćelije mozga od oštećenja i bolesti. Takođe, oni obezbeđuju da mozak i sinapse rade na najvišem nivou.
Za koncentraciju i pamćenje naročito je dobar kompleks vitamina B, i to:
- vitamin B3 (ili nijacin)
- vitamin B6 i
- vitamin B12.
Nijacin deluje na nivo glukoze u krvi i mozgu od koje zavisi energija neophodna da biste bili koncentrisani. Vitamin B6 učestvuje u sintezi neurotransmitera (npr. dopamina, serotonina itd.), dok vitamin B12 čuva nerve od oštećenja, tačnije njihov spoljašnji sloj.
Koncentracija i pamćenje zavise i od vitamina C koji se u centralnom nervnom sistemu nalazi u velikim količinama.On gotovo da utiče na svaki deo kognitivne funkcije, pa je jedan od najbitnijih vitamina za oboljšanje koncentracije.
Konkretno za pamćenje, dobar je i vitamin E. Brojna istraživanja istakla su njegov potencijani značaj za pacijente koji boluju od Alchajmerove bolesti, kao i od gubitka pamćenja. Njegova uloga uglavnom se ogleda u jačanju i zaštiti nerava i nervnih sinapsi u kojima se skladište informacije.
Hrana za bolju koncentraciju i pamćenje
Kako biste poboljšali koncentraciju i pamćenje, bitno je da vam ishrana bude pravilna i raznovrsna. Zdrava ishrana je ključna za zdrav organizam i normalnu moždanu funkciju, pa je ovo možda najlakši način kako da poboljšate koncentraciju i pamćenje.
Hrana od koje koncentracija i pamćenje imaju koristi treba da sadrži mnoštvo vitamina, minerale poput magnezijuma i cinka, folnu kiselinu i amino kiseline, kao i omega-3 masti.
A gde naći ove sastojke? U hranu koja vam pomaže da poboljšate pamćenje i koncentraciju spadaju:
- borovnice
- avokado
- koštunjavo voće (orasi, lešnici, kikiriki itd.)
- lan (seme ili ulje)
- masna riba (losos, sardine, pastrmka itd.)
- zeleno povrće (pre svega spanać, zelena salata, i svo ostalo lišće)
- crna čokolada
- voda.
Čaj za koncentraciju
Koncentracija i pamćenje mogu se poboljšati i uz pomoć čajeva. Čajevi su dobri generalno za sve, od jačanja imuniteta do lečenja kašlja ili bola u grlu, ali i za smirenje. Isti je slučaj i sa moždanom funkcijom.
Ne samo da tanin i kofein trenutno poboljšavaju koncentraciju i pamćenje, kao i budnost, već antioksidanti i druge korisne supstance iz čajeva dugoročno pomažu rad centralnog nervnog sistema.
Konkretno za koncentraciju i pamćenje odličan je zeleni čaj, koji podstiče alfa moždane talase, na kojima počivaju koncentracija i pamćenje. Pored toga, zeleni čaj pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, pa tako čuva mozak i nerve od oštećenja.
Osim zelenog čaja, čajevi koji podstiču koncentraciju su i:
- čaj od ginko bilobe
- čaj od ruzmarina
- čaj od ginsenga
- čaj od gotu kole itd.
Vežbe za koncentraciju
Svojoj koncentraciji i pamćenju ćete najviše pomoći ako razmišljate o svom mozgu kao o mišiću. A kao i svakom mišiću, i njemu je potrebna vežba.
Koncentraciju i pamćenje možete poboljšati i uz pomoć nekih jednostavnih vežbi.
Na primer, meditacija je jedno fino rešenje. Suština meditacije jeste da pošate da ispraznite misli, a koncentracija je njen veliki deo. Morate se koncentrisati na disanje i aktivno se truditi da ne mislite ni o čemu. Ovo je višestruko dobro za vaš mozak jer tokom meditacije delimično obavljate ono što mozak svakako sam radi dok spavate.
Još vam može pomoći i da fokusirate pogled na jednu stvar i koncentrišete se da što duže izdržite u tom položaju. Najbolje je da to budu prsti ispružene ruke, ili predmet koji ćete držati u ispruženoj ruci. Onda kada uspete da ne skrećete pogled i da vam se ruke ne tresu, možete se vratiti svojim radnim aktivnostima.
Još pomaže i vežba sa pesnicama. Ideja je da, dok sedite, stavite ruke na sto i stiskate i opuštate pesnice. Bitno je, takođe, da ta aktivnost ne bude mehanička, već da vas podstiče da se na nju koncentrišete. Na primer, možete naizmenično savijati palčeve unutra i van pesnice, ili menjati smer u kojem zatvarate pesnice (od palca prema maliću ili obratno).
Takođe, možete vežbati svoju moždanu funkciju tako što ćete se igrati pamćenja. Na primer, zapamtite redosled boja knjiga na polici ili naslove, ili bilo kojih drugih predmeta oko vas, i pokušajte da ih ponovite na svakih deset minuta.
Što se igrica pamćenja tiče, veliki broj vam je dostupan i u vidu aplikacija, pa eto korisne stvari kojom se možete baviti ukoliko ste stalno na telefonu.
Pamćenje ćete poboljšati i onda kada se potrudite da ono što treba da zapamtite povežete sa stvarima iz vašeg života, tj. da osmislite sebi asocijacije. Postoje različite vežbe koje se satoje od toga da, na primer, osmislite pesmu ili priču sa stvarima koje treba upamtiti, kako bi vam kasnije bilo lakše da ih se setite.
Najbitnija vežba, ipak, dolazi nam iz zen učenja. Prema zenu, neophodno je da se aktivno trudite da budete prisutni u svakom trenutku. To znači da treba da podstičete sebe da obraćate pažnju na stvari oko vas, naročito na sitnice i naročito onda kada se uhvatite da ste odlutali.
