Kako bi organizam ostao jak i izborio protiv virusa i bakterija, potrebni su mu vitamini za imunitet. Saznajte koji su to vitamini najvažniji za vas.
Vitamini su nešto što je vašem organizmu najpotrebnije kako bi ostao zdrav. Naročito su važni takozvani vitamini za imunitet, odnosno oni koji jačaju imunu funkciju vašeg tela i bore se protiv pada imuniteta. Oni mogu telu pomoći da se izbori sa upalama i infekcijama, te različitim stranim mikroorganizmima koji vrebaju vaš organizam.
Iako ih nesvesno unosite svakog dana, u manjoj ili većoj količini, što više znate o onima koji su najbitniji za vas i vaše zdravlje, to ćete moći na adekvatniji način da pomognete svom organizmu i imunom sistemu.
Šta su to vitamini za jačanje imuniteta?
Pre svih, vitamini na koje treba da se koncentrišete kada je očuvanje imunog sistema u pitanju spadaju u grupu takozvanih antioksidanata.
Antioksidanti su jedinjenja koja pomažu organizmu da se izbori sa slobodnim radikalima ‒ mikroorganizmima koji u telu izazivaju najozbiljnija oboljenja i podstiču negativne mutacije zdravih ćelija.
Antioksidanata, odnosno vitamina najviše ima u voću i povrću, ali pretpostavljamo da ste to već i sami znali. No, to ne znači da vitamina za imunitet o kojima ovde govorimo ima u svom voću i povrću u jednakim količinama.
Iako vam svako voće i povrće može doneti pregršt vitamina, pojedine namirnice imaće više antioksidanata od drugih.
Najbolji vitamini za imunitet za odrasle
Različita naučna istraživanja pokazala su da ljudska imuna funkcija slabi onda kada telo beleži manje pojedinih nutrijenata. Glavni elementi od kojih, čini se, zavisi imuni sistem onda kada mu nedostaju su sledeći:
- gvožđe
- cink
- selen
- folna kiselina
- bakar.
No, imuna funkcija slabi i usled nedostatka antioksidanata, tj. vitamina, i to onda kada oganizam ne unosi dovoljno sledećih vitamina:
- vitamin A (beta-karoteni)
- vitamin C
- vitamin B (kompleks vitamina)
- vitamin E i
- vitamin D.
Sve ove vitamine možete naći u voću i povrću, i to pre svega u onom koje je žute, narandžaste, crvene, ljubičaste i plave boje. Konkretno, neki primeri voća i povrća bogatog ovim vitaminima su i jabuke, citrusi, kivi, grožđe, borovnica i ostale bobice, crni luk, šargarepa itd.
Kako biste izvuki maksimum iz ovog voća i povrća i pružili organizmu najveći mogući broj antioksidanata, odnosno vitamina za imunitet iz njega, trebalo bi da ga konzumirate neobrađeno, odnosno sirovo. Ukoliko baš niste ljubitelj ovog sirovog voća i povrća možete ga blago obariti ili grilovati, ali vodite računa da ne preterate sa termičkom obradom kako biste zadržali što više aktivnih hranljivih sastojaka.
Ponešto o svakom od njih
Sada kada smo okvirno utvrdili na koje se vitamine za imunitet treba fokusirati, vreme je da kažemo i ponešto više o svakom od njih, kao i o izvorima gde ih možete naći.
Pa da krenemo.
Vitamin A
Vitamin A jedan je od sastojaka koji su neophodni za jak imunitet. Njegova antioksidantna priroda štiti organizam tako što sprečava oštećenje ćelija koje može biti izazvano oksidacijom. Samim tim, vitamin A je jedan od ključnih nutrijenata za mlad i zdrav organizam jer usporava starenje.
Osim što je dobar i za kožu, vid i ćelijske membrane, vitamin A igra i jednu od glavnih uloga u borbi ljudskog organizma protiv bakterija i virusa, te je esencijalan za zdravu i jaku imunu funkciju.
Možete ga pronaći u različitim izvorima, pa i u vidu suplemenata. Ukoliko biste, pak, radije da ga unesete prirodnim putem, vitamin A možete sebi obezbediti konzumiranjem sledeće hrane:
- kajsija
- breskvi
- brokolija
- šargarepe
- kukuruza
- spanaća
- bundeve
- paradajza
- lubenice
- zelene paprike
- ribljeg ulja
- jaja
- mleka
- sireva
- jetri
- bubrezima.
Vitamin C za imunitet
Za vitamin C ste sigurno već i sami čuli, kao i za njegov doprinos zdravom organizmu. On ima dokazan uticaj na imuni sistem, jer aktivno deluje u organizmu protiv bakterija i virusa. Njegov nedostatak obično se vezuje za slab organizam i početak bolesti.
Kako biste bili sigurni da vaše telo ima dovoljno vitamina C, morate da se potrudite da ga unosite na dnevnoj bazi, jer ga telo ne proizvodi samo. Ipak, to ne treba da vas brine, jer je on čest sastojak hrane, pa su sve šanse da ga već unosite svakog dana iako toga niste svesni.
Vitamin C čuva ćelije od propadanja i oštećenja (koja mogu nastajati zbog oksidacije). Ovakve promene na ćelijama mogu dovesti do infekcija i upala, pa i do ozbiljnijjih bolesti. Naučnici tvrde da njegovo prisustvo podstiče proizvodnju supstanci, naročito proteina, koje direktno poboljšavaju imunu funkciju i štite telo od stranih mikroorganizama.
Iako je vitamin C verovatno najrasprostranjeniji među vitaminima, treba znati u kojim namirnicama ga možete naći više nego u drugim. Dakle, hrana u kojoj se vitamin C nalazi u izobilju obuhvata:
- citrusi
- jagode
- paprike
- paradajz
- brokoli
- spanać
- krompir
- bobičasto voće
- lubenica
- ananas
- kupus
- grašak
- zelena salata itd.
Vitamin B
Vitamin B zapravo podrazumeva kompleks vitamina B od kojih su za organizam možda najznačajniji vitamini B6 i B12. Vitamin B9 još je poznat i kao folna kiselina, koja je jedan od neophodnih sastojaka svakog organizma.
Ova grupa vitamina za imuniet zadužena je za podsticanje telesnih procesa, naročito onog koji se tiče pretvaranja hrane u energiju. Energija koja se dobija ovim putem zaslužna je za sve telesne funkcije.
Ne samo da održava zdravu telesnu funkciju, kompleks vitamina B je zadužen za zaštitu ljudskih ćelija od mikroba i slobodnih radikala. Postoje različite naznake da ova grupa vitamina može učiniti organizam otpornim na različite vrste kancera, te da može usporiti njihov razvoj.
Kompleks vitamina B je pre svega značajan za žene, jer su različite telesne funkcije žena usko vezane za ove vitamine. Osim toga, vitamini B podstiču i stvaranje belih krvnih zrnaca koji su, kao što već znate, stub nosilac imuniteta.
Što se tiče hrane u kojoj se nalazi kompleks vitamina B, prirodno ih možete naći u sledećoj hrani:
- piletina
- tunjevina
- losos
- zeleno povrće
- jetra
- jaja
- razne semenke
- humus itd.
Ipak, u najčešćem slučaju, ovaj kompleks vitamina za imunitet unosi se putem suplemenata, jer mali broj osoba uključuje navedene namirnice u redovnu ishranu.
Vitamin E za imunitet
Vitamin E je jedan od najmoćnijih antioksidanata, te je tako neophodan telu kako bi se ono izborilo sa mogućim infekcijama. Osim infekcija ovaj vitamin je zaslužen i za efikasnu borbu protiv slobodnih radikala i kancera. Takođe, veoma je bitan i za zdravlje kardiovaskularnog sistema i borbu protiv srčanih bolesti.
Dovoljna količina vitamina E u organizmu štiti jetru i bubrege od oštećenja i bolesti, a pored svega toga podstiče i zdravu imunu funkciju.
Ipak, važno je znati da se ne preporučuje unos vitamina E putem suplemenata, jer nisu ispitani u dovoljnoj meri i u nekim situacijama mogu izazvati više problema u organizmu nego što mogu doneti koristi.
Vitamin E možete naći prirodno u raznim tipovima hrane. Namirnice koje treba unositi kako bi se održao adekvatan nivo ovog vitamina za imunitet u organizmu su:
- bundeva
- avokado
- crvene paprike
- spanać (kuvani)
- brokoli (takođe kuvan)
- seme suncokreta
- maslinovo ulje
- jabuke
- grožđice
- šljive
- crni luk
- kukuruz
- jaja
- koštunjavo voće itd.
Vitamin D
Još jedan u grupi vitamina za jak imunitet jeste i kompleks vitamina D, naročito vitamin D3. Kao što to uglavnom antioksidanti i čine, i vitamin D je važan element u smanjivanju upala i infekcija.
Glavna funkcija vitamina D vezana je za apsorpciju kalcijuma koji je ključan za zdravlje kostiju i prevenciju koštanih bolesti. Jedna od bolesti čije simptome i napredovanje vitamin D može usporiti je i osteoporoza.
Naše telo mahom unosi vitamin D preko sunčevih zraka zahvaljujući melaninu, ali se može uneti i putem hrane. Ukoliko vas zanima u kojoj hrani možete naći vitamin D, evo liste hrane koja sadrži dovoljne količine vitamina D:
- losos
- tunjevina
- mleko
- pomorandža
- jogurt
- švajcarski sir
- pečurke
- svinjetina itd.
Ukoliko se radi o industrijski prerađenoj hrani (ovo se pre svega odnosi na mleko i mlečne proizvode), proizvođeči često dodaju kompleks vitamina D u gotov proizvod, pa obratite pažnju na to šta kaže etiketa.
Vitamin K
Vitamin K je takođe veoma dobar za jačanje imunog sistema, iako nije podjednako bitan kao prethodni vitamini za imunitet o kojima smo govorili. Samim tim što spada u antioksidante, on deluje blagotvorno na upale i infekcije i pomaže organizmu da se izbori sa njima.
Slučajevi koji najčešće beleže značaj ovog vitamina jesu bolesti jetre i prostate (uglavnom rak prostate), ali je veoma bitan i za proces zgrušavanja krvi. U ovim slučajevima, njegova količina u organizu dolazi do izražaja jer je važna za zdrav protok krvi, posebno nakon povrede.
Ujedno, on sprečava gomilanje kalcijuma u arterijama, te štiti kardiovaskularni sistem od bolesti. Takođe, on je veoma značajan i za zdravlje gastrointestinalnog sistema.
Tipovi vitamina K koji su telu neophodni, a mogu se naći u prirodnim namirnicama jesu K1 i K2. Hrana koja sadrži ove tipove vitamina K uključuje:
- zelenu salatu
- spanać
- konzerviranu soju
- kupus
- brokoli
- šljive
- krastavac
- suvi bosiljak itd.
Još neki elementi za jak imunitet
Pored navedenih vitamina za imunitet, dobrom zdravlju doprinose i i pojedini elementi, pre svih cink i selen. Ukoliko ih unosite u organizam prirodnim putem, tj. putem hrane koju vam ovde navodimo, važno je da ih konzumirate sirove ili blago obrađene.
Ipak, nemojte preterivati sa kuvanjem ili pečenjem, jer se gube bitni sastojci koji doprinose zdravlju organizma.
Cink za imunitet
Cink je jedan od sastojaka koji je dokazano mnogostruko važan za zdravlje ljudskog organizma, a novija istraživanja pokazuju da je on veoma bitan i u ublažavanju simptoma pojedinih bolesti (pre svega gripa i prehlade, kašalj i bol u grlu) i u jačanju imuniteta.
Ovaj mineral možete naći u raznim namirnicama, među kojima su i:
- crveno meso
- piletina
- koštunjavo voće
- morski plodovi
- žitarice (i to pre svega integralne)
- mlečni proizvodi itd.
Selen za imunitet
Još jedan od minerala koji doprinosi jakom imunitetu jeste i selen. Onda kada telo nema dovoljno selena u sebi, lakše podleže prehladi i gripu, ali i bolestima jetre. Ovakve posledice potiču iz toga što je selen neophodan za spečavanje širenja i reprodukovanja virusa u organizmu.
Nedostatak selena dovodi se u vezu i sa bolestima pojedinih žlezda, naročito štitne žlezde. Sve ove bolesti, direktno ili indirektno, imaju veze sa slabim imunim sistemom. Kako biste svom telu obezbedili dovoljno selena, potrudite se da konzumirate dovoljno sledećih namirnica:
- tunjevinu
- govedinu
- piletinu
- integralne žitarice
- brazilski orah
- sardine
- jaja
- spanać itd.
Vitamini za energiju
Pored toga što doprinose jakom imunitetu, pa tako i odbrani organizma od virusa i bakterija, vitamini za imunitet mogu igrati bitnu ulogu i u energiji koju posedujete. Iako je, tehnički, svaki vitamin na ovaj ili onaj način zaslužan za povećanje energije koju osećate u svakodnevnim aktivnostima, neki od njih su bolji za vaš organizam od ostalih po tom pitanju.
Već smo spomenuli da je kompleks vitamina B jedan od načina da povećate sebi energiju i rešite se hroničnog umora. Ovo naročito važi za vitamin B12, iako je, da biste primetili njegov uticaj, bitno da održavate njegov nivo u organizmu. Onda kada je nivo ovog vitamina u organizmu nizak, pada i nivo energije. Međutim, neće vam pomoći mnogo da tek tada unosite dodatne količine vitamina B, već morate sačekati da organizam sam nadoknadi izgubljene količine.
Pored ovoga, postoje i različiti suplementi koji sadrže ciljane mešavine određenih vitamina za imunitet, a koji su posebno osmišljeni za povećanje energije u organizmu.
Suplementi za imunitet
Iako je uvek bolje unositi vitamine energiju i jačanje imuniteta prirodnim putem, preko namirnica, ponekad je jednostavno nemoguće obezbediti svom organizmu dovoljne količine njih, iz različitih razloga.
Tada je dobra ideja okrenuti se suplementima. Na tržištu postoji niz kvalitetnih proizvoda koji mogu nadomestiti količinu vitamina za imunitet koja je telu neophodna, a koju možda niste uneli redovnom ishranom.
Pre svih, bitno je da suplementi sadrže vitamine C i D3, ali i ostale o kojima smo ovde govorili. Treba istaći i da pojedini vitamini više odgovaraju odraslima, neki deci, ali svi imaju pozitivno dejstvo na organizam, samo je pitanje u kojoj meri.
Takođe, različiti vitamini više odgovaraju muškarcima, dok neki više odgovaraju ženama. Ipak, to ne znači da ti vitamini za imunitet deluju isključivo na određeni pol. Lista vitamina koje smo spomenuli važi za sve pomenute grupe.
Uzmite u obzir, međutim, da telo obično ne apsorbuje kompletan sadržaj vitamina iz suplemenata, pa je moguće da oni isprva neće delovati upadljivo na vaš organizam. Osim toga, mešavina vitamina za imunitet koja se može naći u suplementima najčešće neće biti ista kao mešavine u prirodnim namirnicama.
Informišite se dobro pre nego što izaberete konkretan suplement, jer može imati pojedine sporedne efekte i reagovati nagativno sa određenim lekovima i supstancama.
