Da li su ovsene mekinje na spisku namirnica koje koristite za svakodnevnu upotrebu? Tebalo bi da budu. Evo prilike da saznate sve o njihovim prednostima.
Ovas nije namirnica uobičajena u ishrani na našem podneblju. Pribegnemo mu ponekad, onda kada želimo da smršamo ili kada negde dobijemo informaciju o njegovim zdravstvenim svojstvima. Tada se uglavnom korsite ovsene pahuljice ili instant ovsene kaše. Malo je onih koji zaista znaju šta su osvene mekinje i kako ih koristiti u svakodnevnoj ishrani.
Šta su ovsene mekinje?
Sam naziv govori da su one dobijene od ovsa ili zobi. Ovas je veoma hranjiva žitarica, kod nas dosta zanemarena i potcenjena u ljudskoj ishrani. Mekinje su deo ovsenog zrna koji se nalazi odmah ispod njegovog nejestivog omotača. Zrna svih žitarica se sastoje od tri sloja:
- Endosperm – sloji koji čini brašnasti deo zrna
- Klice – sloj koji predstavlja zametak nove biljke i koji je veoma hranjiv untrašnji deo žitarica
- Mekinje – sloj žitarica koji je zapravo omotač, bogat hranjivim materijama, a ponajviše vlaknima.
Ali po čemu su mekinje od ovsa tako posebne i zašto treba da ih konzumiramo češće?
Ovsene mekinje sadrže veliki broj vlakana koja poboljšavaju rad creva i probavu i utiču na poboljšanje našeg zdravlja na mnogo načina.
Važnost vlakana u našoj ishrani
Vlakna u ishrani su jedan deo namirnica koje konzumiramo, pretežno biljnog porekla. Postoje vlakna koju su rastvorljiva i ona koja su nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna usporavaju varenje i daju osećaj sitosti, dok nerastvorljiva imaju suprotan efekat, teže se vare, ubrzavaju probavu i prolaz hrane kroz creva.
Većina nas ne unosi dovoljno vlakana kroz svoju ishranu. Prema preporukama lekara, potrebno je da unosimo oko 25g vlakna dnevno, a većina nas unosi oko 15 grama. Mekinje su jednostavan i brz način da dodamo našoj ishrani tu količinu koja nedostaje.
SAVET: Uneti veliku i naglu promenu u ishranu nije pametan izbor kada su vlakna u pitanju. Ovakva promena može da izazove neprijatnosti i stomačne probleme. Zato budite umereni i uvodite promene u ishranu postepeno.
Sigurno je da nećete primetiti čuda preko noći. Zobene mekinje nisu lek niti imaju neka magična svojstva sa instant rezultatima. Ipak, brojna ispitivanja bavila su se njihovim uticajem na naše zdravlje u celini. Da bi došlo do toga, neophodno da one postanu deo svakodnevne navike, a ne deo povremene brige o zdravlju.
Zdravstvene prednosti ovsenih mekinja
Zobene mekinje poboljšavaju probavu i sprečavaju zatvor, ali imaju i brojne druge zdravstvene prednosti.
- Snižavanje nivoa lošeg holesterola. Istraživanja su pokazala da rastvorljiva vlakna koja se nalaze u ovsenim mekinjama utiču na smanjenje nivoa lošeg holesterola. Kada se nađu u crevima, ona se na neki način zakače za holesterol i na taj način sprečavaju da on bude apsorbovan u krvotok. Telo na taj način jednostavno izbacuje loš holesterol kroz stolicu. Višak lošeg holesterola nije dobar za zdravlje. On se nagomilava u arterijama u vidu naslaga i sprečava normalan protok krvi. Krvotok je mreža međusobno povezanih krvnih sudova i srca. Zastoj u jednom delu, može da dovede do problema u funkcionisanju celog sistema krvotoka, problema sa srcem i sa visokim krvnim pritiskom.
- Smanjenje rizika od pojave dijabetesa. Zobene mekinje usporavaju varenje ugljenih hidrata pa time smanjuju i brzinu kojim šećer ulazi u krvotok. Telo tako ima više vremena da se izbori sa viškom šećera. Smatra se takođe da one povećavaju osteljivost na insulin, čime direktno utiču na uklanjanje viška šećera iz krvi. Na taj način su važan faktor koji smanjuje rizik od pojave dijabetesa.
- Poboljšnje rada imunog sistema. Beta glukan, koji je deo rastvorljivih vlakana u ovsenim mekinjama, podstiče rad imunog sistema i bori se sa nepoželjnim bakterijama i gljivicama u gastrointestinalnom sistemu. Na taj način one utiču na zdravlje i otpornost organizma u celini.
- Smanjuju rizik od pojave raka dojke kod žena . Istraživanja u Velikoj Britaniji su pokazala da žene koje konzumiraju bar 13g vlakana iz integralnih žitarica, smanjuju rizik od pojave raka dojke za 41% , za razliku od onih koje konzumiraju 4g vlakana ili manje.
Mala promena u načinu ishrane može da donese velike promene za vaše zdravlje.
Ovsene mekinje mogu da unaprede vaše zdravlje na ove načine, ali i da doprinesu vašem mršavljenju. Na sličan način od koristi vam može biti i mleveni lan. Višak kilograma nije samo estetski, nego je i zdravstveni problem. To je još jedan razlog više da uvrstite ovas u vašu ishranu.
Kako se koriste ovsene mekinje za mršavljenje
Jasno je da dobra probava može da utiče na regulisanje telesne težine. Pšenične i zobene mekinje su zato često pominjane kao sredstvo za poboljšanje i regulisanje probave.
Kako se mogu koristiti mekinje za mršavljanje i koje su najbolje u te svrhe?
Ovsene mekinje za mršavljanje su odličan izbor. One mogu biti ukusan način da započenete dan punog stomaka. Zaboravite burek koji jedete pod izgovorom da je jak i masan i da će vas držati dugo sitim. I mekinje mogu vam pružiti osećaj sitosti.
Kako to zapravo funkcioniše?
U stomaku se odvija sledeći proces. Rastvorljiva vlakna apsorbuju tečnosti u stomaku i crevima i formiraju supstancu sličnu gelu. Ova vlakna u stanju su da apsorbuju veliku količinu vode – 25 puta više od svoje težine. To znači da se kašika ovsenih mekinja koja ima 15 g pretvara u 375 g materije koja ispunjava stomak. Jasno je da se na ovaj način stvara osećaj sitosti – stomak je bukvalno puniji i nema osećaja gladi.
Kada nema osećaja gladi, onda je i potreba za unosom hrane i viška kalorija smanjena. Na taj način su mekinje od ovsa i mršavljenje direktno povezani.
Ovo njihovo svojstvo čini ih važnim sastojkom nekih programa mršavljenja i načina ishrane, kao što je na primer Dukanova dijeta.
Drugi način na koji mekinje od ovsa utiču na mršavljenje jeste njihova sposobnost da blokiraju apsorpciju kalorija u crevima. Hrana koju jedemo, razbija se u stomaku na amino-kiseline,masne kiseline i ugljene hidrate. Gel-materija koja se stvara u crevima apsorbuje deo tih materija koje su razložene i pretvara ih u pulpu koja se izbacuje kroz stolicu. Na taj način deo kalorija biva izbačen iz tela, umesto da bude apsorbovan u telo. Suvišno je pominjati da manji unos kalorija znači brže mršavljenje.
Da li je bolja ovsena kaša ili ovsene mekinje za mršavljenje?
Ovsena kaša se često pominje kao zdrav obrok i zdrav doručak. Ipak, ukoliko želite da smršate, onda su mekinje bolji izbor od ovsene kaše. One su smo spoljašnji sloj žitarica i njihov sastav čine samo vlakna. Za razliku od ovsene kaše, one imaju 50% više vlakana, pa samim tim i veću ulogu u procesu održavanja sitosti i mršavljenja. S obzirom da su mekinje samo vlakna, to podrazumeva i manje kalorija koje one imaju u odnosu na ovsenu kašu. 100 g kuvanih zobenih mekinja ima 40 kalorija, dok ista količina ovsene kaše ima 63 kalorije. Zato je su ovsene mekinje za mršavljenje bolja i efikasnija varijanta od kaše.
Da li to znači da treba da ih izbegavate ukoliko nemate višak kilograma?
Nikako!
Ukoliko imate višak kilograma, ovsene mekinje možete uključiti u više obroka tokom dana. Ukoliko nemate višak kilograma, dovoljno ih je dodati u jedan obrok i iskoristiti prednosti njihovom ishranom.
Imajte na umu da one nisu bogate samo vlaknima, već su odličan izvor hranjivih materija neophodnih za zdrav život i izbalansiranu ishranu.
Hranljiva vrednost ovsenih mekinja
Ne samo da uvođenjem mekinja od ovsa u svoju ishranu pobljšavate svoje zdravlje i pospešujete gubitak kilograma, nego su one i bogat izvor brojnih hranjivih materija – vitamina B1, B2 i vitamina E, cinka, kalijuma, magnezijuma, bakra i gvožđa. Pomenimo značaj samo nekih od njih.
- Vitamin B1 važan je za rad srčanog mišića i ostalih organa kao i magnezijum. Njihovi nedostaci mogu da dovedu do osećaja umora i malaksalosti.
- Vitamin B2 ima značajnu ulogu u varenju, ali i u izgradnji noktiju, zdravlju kože i kose.
- Bakar je značajan za održavanje srčanog ritma i energije u ćelijama.
I ostali vitamini i minerali važni su za odvijanje određenih procesa u našem organizmu.
Ako imamo u vidu i sposobnost mekinja od zobi da pobljašaju imunitet, smanje nivo lošeg holesterola i regulišu nivo šećera u krvi, jasno je da treba da postanu deo naše svakodnevne ishrane, dobiju značaj i zasluženo mesto na vašoj trpezi.
Ovsene mekinje – priprema
Sigurno se pitate sada kako pripremiti ovsene mekinje i kako ih uvesti u ishranu.
Postoje u osnovi dva načina:
- Prvi način podrazumeva da delimično zamenite namirnice od pšeničnih žitarica sa ovsenim mekinjama. Recimo, umesto da koristite prezle ili komade hleba kada pravite ćufte, probajte da stavite zobene mekinje. Osim toga, možete ih dodati u čašu sa jogurtom, omlet, u neku salatu ili u supu.
- Drugi način pripreme podrazumeva malo više umeća i volju da isprobate nove stvari. Priprema ovsenih mekinja nije komplikovana. Možete ih uvesti u svoj jelovnik kao kuvani obrok, umesto ovsene kaše. One mogu da postanu sastojak od kojeg ćete napraviti palačinke, mafine ili neke druge kolačiće. To je odličan način da ih vaša deca zavole i steknu zdravu naviku njihovog konzumiranja.
Ukoliko nemate običaj da jedete ovsenu kašu i ovsene mekinje, imamo sjaknu vest za vas – to je sjajan način da započenete dan koji je veoma lako spremiti!
Najvažnije od svega je da ih uvodite u ishranu postepeno i da pratite kako vaše telo reaguje na njih. S obzirom da one apsorbuju dosta tečnosti, izuzetno je važno je da tokom dana unosite dovoljne količine vode. Na taj način možete da ublažite i sprečite pojavu stomačnih tegoba.Vremenom, kada postanu deo svakodnevne ishrane, naći ćete sami mnogo načina da ih upotrebite. Do tada, nije loše imati pri ruci neke već isprobane recepte sa ovsenim mekinjama.
Ovsene mekinje – recepti
Kao što smo rekli, mekinje možete jednostavno dodati u neki obrok ili spremiti neko jelo koji ih uključuje kao glavni sastojak. Jedan od najjednostavnijih recepata za pripremu jeste kaša. Potrebno je da jednu meru ovsenih mekinja stavite u dve mere provrele vode ili mleka. Smesa se kuva 5 -7 minuta, dok ne dobijete kašasto jelo. Ovakav obrok je brzo spreman i prava je stvar za doručak i zdrav početak dana. Da – čak i onda kada žurite! Potrebno je samo malo bolje organizacije vremena ujutru.
Recepti sa ovsenim mekinjama česti su u Dukanovoj dijeti pa neretko nose naziv ove dijete, kao što je „Dukan hleb“, „Dukanova pita“ i slično.
Gde nabaviti i kako čuvati ovsene mekinje
Nije teško nabaviti zobene mekinje. Realno, možda ih baš nećete naći u maloj lokalnoj prodavnici u kojoj obavljate svakodnevnu kupovinu. Razlog je činjenica da one na našem podneblju nisu svakodnevna namirnica. Ipak, možete ih lako nabaviti u svakom bolje snabdevenom supermarketu ili u prodavnicama zdrave hrane.
Kada ih nabavite, potrebno je da ih čuvate na tamnom i hladnom mestu, daleko od vlage i dobro zatvorene. S obzirom da mogu brzo da užegnu, ne treba da gomilate zalihe koje će stajati otvorene. Zapravo, najbolje je da kupujete manja pakovanja koja ćete upotrebiti brzo posle otvaranja. Osim toga, nije loše da ih posle otvaranja držite u kutiji sa dobro zatvorenim poklopcem.
Prilično često naša ishrana je lišena nekih namirnica koje mogu korisne za naše zdravlje. Nekad je to zato što ih ne volimo, nekada zato što ne znamo koliko njihova upotreba može biti jednostavna i korisna. Tako je i sa ovsenim mekinjama.
Sada, pošto znate njihove prednosti, hoćete li probati da ih uvrstite u svoj jelovnik i da im date na značaju? Po svemu sudeći, trebalo bi!
