Da li ste znali da, ukoliko ne koristite cink u hrani, vašem organizmu možete naneti pravu štetu? Zbog čega je ovaj mineral toliko bitan i u kojoj hrani ga ima najviše?
Cink igra veliku ulogu u vašem telu, od zalečenja rana do vaše percepcije ukusa i mirisa do sinteze proteina DNA. Mineral može čak uticati na vaš libido: cink pomaže proizvodnji testosterona, polnog hormona. Pomaže kod otpornosti tela na infekcije, sprečavajući upale, pa čak može pomoći u lečenju prehlade. Deluje kao antioksidans, koji se bori protiv slobodnih radikala i usporava proces starenja.
Osim toga cink utiče na zdravlje očiju, kao i srca i kože, pomaže u ravnoteži rada hormona, kao i kod oksidativnog stresa.
Cink u hrani
Koliko cinka vam treba?
Cink bi trebalo unosti svaki dan – ali samo malu količinu. Preporučena dnevna doza iznosi 8 mg za žene. Taj broj se povećava na 11 mg za trudnice, a 12 mg za majke koje doje. Muškarcima je potrebno 11 mg na dan, a deci, u zavisnosti od uzrasta od 3 – 10mg na dan. Količina se povećava kako su deca starija.
S druge strane, vegetarijanci bi trebalo da uzimaju čak 50% više cinka. Hrana bogata cinkom je uglavnom životinjskog porekla, dok cink u hrani biljnog porekla nije toliko zastupljen.
Nedostatak cinka predstavlja važan problem podhranjenosti širom sveta, a neadekvatan unos hrane bogate cinkom jedan je od glavnih uzroka mnogih bolesti i lošeg imuniteta.
U poređenju sa odraslim osobama, bebe, deca, adolescenti, trudnice i dojilje, najviše su izloženi riziku od nedostatka cinka.
Većina hrane bogate cinkom dolaze od životinja, kao što su govedina, junetina i piletina, ali postoje biljne namirnice koje sadrže cink, uključujući semenke suncokreta.
Da biste bili sigurni da konzumirate dovoljno hranljivih sastojaka, uživajte u većoj količini hrane bogate cinkom u ishrani.
Hrana bogata cinkom
Cink je esencijalni mineral koji igra ulogu u više od stotinu enzimskih reakcija u telu, zbog čega je hrana bogata cinkom tako važna. Potrebno je unositi u malim količinama svaki dan kako bi održali svoje zdravlje i obavljali važne funkcije. Cinkove koristi proizlaze iz njegove prisutnosti u svim telesnim tkivima – potrebno je za zdravu deobu ćelija i deluje kao antioksidans, koji se bori protiv oštećenja slobodnih radikala.
Postoje određene grupe ljudi koji imaju veći rizik od nedostatka cinka, a to su vegetarijanci i vegani, kao što smo već pomenuli, alkoholičari, ljudi s gastro bolestima, oni koji prekomerno konzumiraju dodatke gvožđa i osobe koje uzimaju diuretiske lekove.
Dobra vest je da ljudi koji konzumiraju dovoljno cinka u ishrani, mogu uticati na svoje zdravlje.
Koja je to hrana bogata cinkom i kako je unositi?
Govedina
Cink: 7 mg u 90 grama kuvane govedine
Ostale pogodnosti za telo: Osim što je bogata belančevinama, govedina sadrži i B12, vitamin koji pomaže zdravom nervnom sistemu . Takođe se može pohvaliti sadržajem i vitamina B, koji se smatra dobrim kod ublažavanja simptoma PMS-a.
Najbolji načini da ga jedete: Pripremite teletinu i pecite u rerni na 350 C, ili lagano, na tihoj vatri kuvajte gulaš. Jedan obrok ovog mesa nedeljno, biće dovoljno.
Rakovi
Cink: 4,7 mg u 1 obroku
Ostale pogodnosti za telo: Rakovi sadrže vitamine A, B i C. Takođe bogat je magnezijumom, hranljivom stvari koja pomaže vašem srcu i mišićima da ispravno funkcionišu, kao i fosfor.
Najbolji načini da ga jedete: možete jesti sa nekom dobrom salatom, kao što je zelena salata ili možete napraviti ukusan sendvič.
Žitarice
Cink: 3,8 mg u 3/4 šoljice (obogaćeno s 25% dnevne vrednosti)
Pogodnosti za telo: Možete koristiti žitarice koji sadrže vitamin D i gvožđe. Studija pokazuje da većina žena konzumira samo 13 mg gvožđa dnevno, 5 mg manje od preporučene količine.
Najbolji načini da ga jedete: Pomešajte šoljicu sa mlekom i povećaćete unos cinka za još jedan miligram. Dodajte jagode bogate vitaminom C u vašu činije preukusne kaše.
Svinjsko meso
Cink: 2,9 mg u 90gr kuvanog parčeta
Ostale pogodnosti za telo: Svinjetina sadrži količinski hranljive sastojke koji mogu uticati na poboljšanje memorije.
Najbolji način da ga jedete: Pržena, lagano kuvana ili pečena svinjetina može biti idealan izbor.
Indijski orah
Cink: 1,6 mg u 28gr pečenih oraha
Ostale pogodnosti za telo: indijski orah sadrži zdrave masti, folat – vitamin B koji pomaže telu da stvara nove ćelije – i vitamin K, kao bitan vitamin za krv.
Najbolji načini da se jedu: najslađe je jesti same ili u mešavini sa drugim orašastim plodovima.
Piletina
Cink: 2,4 mg u 90gr kuvanog mesa
Druge prednosti za telo: Povećanje unosa proteina pomaže telu da izgradi više mišića. Piletina je dobar izvor B6 vitamina, kao i hranljivim sastojcima potrebnim za metabolizam i za normalnu funkciju mozga.
Najbolji načini da ga jedete: Mogućnosti su gotovo beskrajne. Za lagani, zdravi obrok, isprobajte pripremljenu salatu od piletine napravljene sa jogurtom.
Ovsena kaša
Cink: 1,1 mg u pola šolje
Ostale pogodnosti za telo: Ovaj obilni obrok sastoji se od folata, vlakana i može pomoći kod smanjenja visine holesterola.
Najbolji načini za jelo: Dodajte dodatnu prehranu tako što ćete zasladiti svoju činiju sa voćem (sveže je najbolje, ali smrznuto takođe dolazi u obzir).Ovsene mekinje su takođe veoma dobre, obzirom da sadrže i veći broj vlakana.
Pasulj
Cink: 0,9 mg u 1/2 šoljice kuvanog pasulja
Ostale pogodnosti za telo: Kombinacija proteina i vlakana pomaže kod sprečavanja rasta nivoa šećera u krvi.
Najbolji načini da ga jedete: skuvajte pasulj sa kobasicama i poslužite sa pirinčem radi jednostavnog, bogatog i ukusnog obroka.
Bademi
Cink: 0,9 mg u 28gr pečenog badema
Ostale pogodnosti za telo: Bademi su bogati magnezijumom, omega-3 i vitaminom E, antioksidansom koji štiti oči i poboljšava imunitet.
Najbolji načini da ih jedete: možete ih jesti same, ne više od jedne šake na dan ili ih dodati u neku salatu.
Spanać
Cink: 0,8 mg u 100gr spanaća
Ostale pogodnosti za telo: Spanać je idealan i za osobe koje imaju nizak nivo gvožđa u krvi.
Najbolji načini da ga jedete: skuvajte spanać, malo iseckajte belog luka i pomešajte sa mlekom.
Cink u ishrani i predlog jelovnika za jedan dan
Da biste bili sigurni da konzumirate dovoljno cinka u hrani kako biste izbegli nedostatak i iskusili njegove prednosti, svakodnevno jedite dve do tri porcije cinka u hrani. Evo nekoliko jednostavnih i zdravih recepata koji će vam pomoći da povećate unos cinka:
DORUČAK
Nekoliko jela za doručak nude visok nivo cinka u hrani. Razmislite o uključivanju ove hrane za doručak kao deo dobro obilatog obroka.
Bademov maslac: Puter ili maslac od badema (nema dodatih soli) ima 0.53 miligrama cinka za jednu kašiku. Namažite na hleb od celog pšeničnog zrna ili na pšenični kolač.
Hleb od celog zrna pšenice: Hleb je svestrana hrana za doručak. Može se pržiti, jesti kao deo sendviča s jajima, kao umočen u jaje i mleko, poznatije kao prženice. Jedno parče ovog hleba iznosi 0,50 miligrama cinka.
Jaja: Jaja su jedna od najsvestranijih namirnica za doručak. Možete ih spremati na više načina pržiti, kuvati, mešati u testo za palačinke ili koristiti kao premaz u nekim salatama. Takođe, jaja se koriste i za razne dijete, jer omogućavaju da se u brzom roku rešite viška kilograma.
Jedna šoljica umućenih jaja ima 2,29 miligrama cinkova. Jedan veliko tvrdo kuvano jaje ima 0.52 miligrama cinka.
Slanina: Možete dodati tri kriške slanine kao dodatak kajgani za dodatnih 0,2 miligrama cinka. Dve kriške imaju 0,80 miligrama cinka.
RUČAK
Govedina: Govedinu možete spremiti da dodacima, kao što je paprika, koja pomaže u borbi protiv upale i oksidativnog stresa.
Italijanski pileći recept: Ovaj recept sadrži tri sastojka bogata cinkom: organska piletina, pečurke i spanać. Možete spremiti piletinu i pečurke zajedno, dok spanać spremate odvojeno sa mlekom.
Pizza: Ova pizza izrađena je od zobenog brašna, pa je dobar izvor cinka u ishrani i potpuno bez glutena. Ovo je izvrsna opcija za ljude koji prate vegetarijansku ishranu.
Spanać: Koristite kefir i spanać, dve namirnice koje imaju visok sadržaj cinka. Već smo napomenuli kako se kuva spanać, a uz to možete dodati i neko jaje prženo na oko.
VEČERA
Ovsena kaša: Jedna šoljica napravljena od vode i bez soli ima 2,34 miligrama cinka. Ovsena kaša može biti pomešana ss voćem bogatim cinkom: banane, grožđice, maline ili kupine.
Mleko: Šoljica za večeru, 1 šoljica od 2% mleka sa vitaminima A i D ima 1,17 miligrama cinka.
Jogurt: Mlečni proizvodi su dobri izvori cinka. Jedna šoljica jogurta ima 2,03 miligrama cinka. Poput zobenih pahuljica, jogurt se može pomešati sa voćem, slomljenim bademima ili čak prženom pšeničnom klicom.
Pšenično zrno: Pšenične klice u obliku žitarice spremne za jelo imaju veliku količinu cinka: 18,84 miligrama po čaši ili 4,73 miligrama za 28gr.
Obratite pažnju na iznos cinka koji se nalazi u navedenoj hrani i obrocima, i vodite računa da dobro kombinujete dnevni unos namirnica da ne preterate sa dnevnom dozom cinka u hrani, preporučene za unos.
OPREZ!Kao što nije dobro za organizam da se javi nedostatak cinka, tako i prekomerno unošenje, može dovesti do bolova u stomaku, mučnina i povraćanja. Drugi simptomi su letargija, anemija ili dehidracije. Tokom trudnoće veći unos cinka može štetno uticati na plod.
Dnevna doza cinka i njegove prednosti
Top zdravstvene prednosti cinka u hrani
Snažni antioksidans
Cink je delotvoran antioksidans. Pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjuje šanse za razvoj brojnih ozbiljnih bolesti, uključujući rak.
Istraživanja objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala su da su nakon dodatka cinka u hrani tokom 12 meseci markeri oksidativnog stresa znatno bili niži kod ispitanika u starosnoj dobi od 55 do 87 godina.
Jača zdravlje očiju
Odgovarajući unos cinka u hrani, može pomoći poboljšanju noćnog vida i simptoma makularne degeneracije, vodećeg uzroka slepila. To je zbog sposobnosti cinka da smanji oksidaciju i upalu, što je povezano sa smanjenim zdravljem očiju.
Utiče na imunološku funkciju
Telu je potreban cink da aktivira T-limfocite, koje su neopohodne za pravilnu imunološku funkciju, i zato su ljudi kojima nedostaje i koje ne koriste cink u hrani, osetljiviji na različite bolesti. Zato je potrebno ojačati imuni sistem hranom bogatom cinkom.
Pospešuje zarastanje rana
Cink je jako dobar i pomaže u lečenju infekcija. Ljudi koji imaju određene rane po telu imaju tendenciju da imaju niži nivo cinka i zbog toga im je potrebna dopuna cinka u hrani. Ako imate bilo kakvu vrstu opekotina, posekotina ili povrede, razmislite o povećanju unosa cinka u hrani radi bržeg ozdravljenja, a da zadovolji dnevnu dozu cinka. U ovom smislu, cink je dobar i za zarastanje bubuljica.
Utiče na rad hormona i na reproduktivno zdravlje
Cink igra važnu ulogu u proizvodnji hormona. Potreban je za proizvodnju estrogena i progesterona kod žena i oba hormona podržavaju reproduktivno zdravlje. Takođe povećava testosteron, naravno, koji ima veliku ulogu i za muškarce i žene.
Nedostatak cinka može narušiti pokretljivost i broj spermatozoida. Istraživanja pokazuju da se oksidacijsko oštećenje, koje je povezano sa slabim kvalitetom sperme, može svesti na najmanju moguću meru, kada telo dobije dovoljno cinka.
Cink je takođe potreban za ravnotežu insulina, glavnog hormona koji je uključen u regulaciji normalnog šećera u krvi.
Pomaže absorpciji hranljivih materija
Cink deluje na sintezu proteina i telu potrebno da koristi aminokiseline iz hrane. Takođe je uključen u razgradnju ugljenih hidrata iz hrane, koji su neki od glavnih izvora energije iz tela. Zato nedostatak cinka može dovesti do niskog nivoa energije i doprineti hroničnom umoru.
Utiče na rad i zdravlje srca
Cink je potreban za održavanje zdravlja ćelija unutar kardiovaskularnog sistema, a takođe smanjuje upalu i oksidacijski stres. Tanki sloj ćelija koji povezuje krvne sudove, nazvan endotel, delomično se oslanja na odgovarajući nivo cinka. Cink u ishrani se takođe koristi kao potpora zdravoj cirkulaciji, smanjenju visokog krvnog pritiska i regulisanju nivoa holesterola.
Posledice koje ima nedostatak cinka u hrani
Hrana životinjskoga porekla je bolji izvor cinka u hrani, nego biljna hrana, poput povrća. Najbolji izvor su meso, jaja i plodovi mora. To je zbog nepostojanja jedinjenja koji inhibiraju absorpciju cinka u hrani životinjske hrane i prisutnosti aminokiselina koje sadrže sumpor koji poboljšavaju absorpciju cinka, poput cisteina i metionina.
I ako postoji biljna hrana sa cinkom, manje su biološki raspoložive zbog visokog sadržaja fitinske kiseline (ili fitata), koji inhibira apsorpciju cinka. Zbog toga, postoje mišljenja da ljudi koji ne jedu meso ili životinjske proizvode, poput ljudi na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani, trebaju do 50 posto više cinka u svojoj ishrani kako bi apsorbirali ono što telu treba.
Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, milioni ljudi širom sveta imaju neadekvatni unos cinka u ishrani. Zapravo, nedostatak cinka u hrani je rangiran kao vodeći faktor rizika u uzroku bolesti širom sveta. To se događa kada ne unosite dovoljno cinka u hrani koju jedete ili imate problema s apsorpcijom cinka iz hrane zbog probavnih poremećaja ili vrlo lošeg zdravlja creva.
Nedostatak cinka utiče na mnoge organe , uključujući gastro, reproduktivne i nervni sistem.
