Sigurno ste već čuli za omega 3 masne kiseline. A da li znate u kojoj hrani se nalaze i kako utiču na rad našeg organizma? Saznajte u nastavku.
Omega-3 masne kiseline su neverovatno važne. One mogu imati sve vrste snažnih zdravstvenih prednosti za vaše telo i mozak. Zapravo, samo nekoliko hranljivih stvari proučavano je temeljno kao omega-3 masne kiseline.
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: ALA, EPA i DHA.
Omega 3 masne kiseline za mršavljenje
Riblje ulje je jedan od najčešćih dodataka na tržištu. Bogato je omega-3 masnim kiselinama, koje pružaju razne zdravstvene prednosti, uključujući bolje zdravlje srca i mozga, smanjen rizik od depresije i još bolju zdravstvenu negu kože .
Istraživači su dokazali da riblje ulje omega-3 može pomoći ljudima da lakše izgube težinu. Međutim, studije nisu jednoglasne, a mišljenja o ovoj potencijalnoj koristi ostaju podeljena.
Riblje ulje je bogato omega-3 EPA i DHA, koji su uključeni u mnoge važne telesne funkcije. Ostali izvori ove dve omega-3 uključuju masne ribe, plodove mora i alge.
Mogu smanjiti glad i apetit!
Omega-3 može pomoći ljudima da izgube težinu na nekoliko načina, od kojih prva uključuje smanjenje gladi i apetita.
Taj učinak može biti koristan za one koji slede dijetu, što ponekad dovodi do povećanja osećaja gladi.
U jednom istraživanju su zdravi ljudi tokom dijete konzumirali manje od 0,3 grama ili više od 1,3 grama ribljeg ulja omega-3 dnevno. Rezultat grupe je da je osećaj sitosti značajan do dva sata nakon obroka.
U drugom istraživanju kod zdravih odraslih osoba koji nisu pratile dijetu uzimali su 5 grama omega 3 masne kiseline ili placebo svaki dan.Grupa sa omega 3 masnim kiselinama je imala osećaj da je nakon standardnog doručka za 28% veću želju za jelom .
Zanimljivo, jedna studija je pokazala da riblje ulje omega-3 povećan nivo hormona kod gojaznih ljudi, ali smanjen nivo istog hormona kod negojaznih ljudi .
Omega 3 masne kiseline mogu biti delotvorne kod smanjenja gladi i apetita kod zdravih ljudi nakon ishrane tokokm mršavljenja. Međutim, potrebno je više studija.
Mogu ubrzati metabolizam
Drugi način omega-3 masnih kiselina može vam pomoći da izgubite težinu ubrzavajući metabolizam.
U drugom istraživanju, kada su zdrave starije žene uzimale 3 grama omega 3 masti dnevno tokom 12 nedelja, pokazalo se da se brzina metabolizma povećala za oko 14%, što je ekvivalent sagorevanja dodatnih 187 kalorija dnevno .
S druge strane, žene koje su uzimale 3 grama omega 3 masti dnevno tokom 12 nedelja sagorele su 10% više kalorija i 19-27% više masnoća kada su vežbale .
Čak i ako riblje ulje omega-3 ne pomažu nekim ljudima da izgube težinu, i dalje im mogu pomoći u izgradnji mišića i gubitka telesne masti.
Na primer, ispitivanja kod 44 osobe pokazalo je da oni koji su uzeli 4 grama ribljeg ulja dnevno nisu izgubili veću težinu od onih koji su dobili placebo.
Dakle, riblje ulje ne može vam pomoći da izgubite težinu sami po sebi, ali može vam olakšati i pomoći vam da smanjite veličinu odeće. Omega 3 masti mogu vam pomoći da izgubite više masti , a da pritom ne smanjite svoju težinu. Zato se preporučuju kao prirodna metoda uklanjanja celulita.
Dobar način uklanjanja celulita otkrila nam je i Katarina. I njen način je prirodan, ali se koristi površinski. Ona je uspela da se reši celulita i strija za kratko vreme i da zategne svoju kožu. Sada je prezadovoljna sobom. O čemu se radi i kako i vi možete da se rešite celulita lako, saznajte tako što ćete pročitati njeno lično iskustvo. Nalazi se na ovom linku: https://minutzamene.com/kako-sam-se-resila-celulita/
Omega 3 masne kiseline u hrani
Otimalni dnevni unos omega 3 masne kiseline trebalo bi da bude 250-500 mg kombinovanjem EPA i DHA za zdrave odrasle osobe.
Preporučuje se jedenje masne ribe najmanje dva puta nedeljno kako bi se osigurao optimalni unos omega-3 za prevenciju srčanih bolesti .
Ako pokušavate poboljšati određeno zdravstveno stanje, posavetujte se sa svojim lekarom za preporuke doziranja. Imajte na umu da vaš omega-6 unos može delomično odrediti koliko vam omega-3 masnih kiselina treba treba.
Kao što smo spomenuli, preporučuju se za ishranu masne ribe barem dva puta nedeljno, ili uzimanje najmanje 250-500 mg kombinovanog EPA i DHA dnevno iz dodataka.
Međutim, ako ne jedete puno masne ribe ili morskih plodova, dobro je uzeti dodatak.
Zapravo, većina studija o koristima omega-3 koristila je dodatke, tako da oni svakako mogu biti korisni.
Dobar dodatak sa EPA i DHA uključuje riblje ulje . Za vegetarijance i vegane preporučuje se uzimanje dodataka DHA od algi.
Kada je u pitanju omega-3 suplement, postoji mnogo izbora, a nisu svi dobri. Neki dodaci čak mogu sadržati štetne sastojke zbog zagađenja u moru.
Ljudi koji ne jedu masnu ribu ili morske plodove trebalo bi da uzmu u obzir korišćenje omega-ribljeg ulja, koji su dobri izbori, a DHA iz algi preporučuje se za vegetarijance i vegane.
Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama:
- Losos: 4.023 mg po porciji (EPA i DHA).
- Sardine: 2,205 mg po porciji (EPA i DHA).
- Seme lana: 2,338 mg po posluživanju (ALA).
- Chia semenke: 4,915 mg po porciji (ALA).
- Orasi: 2,542 mg po posluživanju (ALA).
Ostale namirnice koja sa EPA i DHA uključuju većinu vrsta masnih riba. Meso, jaja i mlečni proizvodi, takođe. Nekoliko drugih uobičajenih biljnih namirnica je visoko sa omega-3 masnoj kiselini ALA i to su soja, semenke lana i orasi. Povrće takođe sadrže male količine, uključujući spanać.
Hrana koja je vrlo visoka u EPA i DHA uključuje losos, ulje bakalara i sardine.
Omega 3 tablete
Unos ribljeg ulja omega-3 se smatra sigurnim, ako dnevna doza ne prelazi 3.000 mg dnevno. Smatra da dnevni unos do 5.000 mg od dodataka može biti siguran .
Ako uzimate lekove koji razređuju krv, obratite se lekaru pre dodavanja dodataka ribljeg ulja u ishranu.
Uz to, budite oprezni sa tipom dodataka ribljeg ulja koje uzimate. Neki mogu sadržati vitamin A, koji može biti toksičan kada se uzimaju u velikim količinama.
Da biste dobili najviše koristi od omega-3 dodataka, odaberite onaj koji se sastoji od najmanje 50% EPA i DHA. Na primer, treba imati najmanje 500 mg kombinovanog EPA i DHA na 1000 mg ribljeg ulja.
Omega 3 masti je uopšteno sigurno konzumirati. Da biste iskoristili prednosti svojih dodataka, potrebno je 300 do 3000 mg dnevno.
Koristi omega 3 masne kiseline u hrani
Ovde su sve zdravstvenih prednosti omega-3 masnih kiselina:
1. Protiv depresije i anksioznosti
Depresija je jedan od najčešćih mentalnih poremećaja na svetu. Simptomi uključuju tugu, letargiju i opšti gubitak interesa za život .
Zanimljivo je da su studije otkrile da su ljudi koji konzumiraju redovno omega-3 masne kiseline manje depresivni .
Kada ljudi sa depresijom ili anksioznošću počnu uzimati dodatke omega-3, njihovi simptomi postaju bolji .
Omega-3 dodaci mogu pomoći u sprečavanju i lečenju depresije i anksioznosti. Čini se da EPA najbolja u borbi protiv depresije.
2. Poboljšavaju zdravlje očiju
DHA, vrsta omega-3, je glavna strukturna komponenta mozga i mrežnjače oka. Kada ne dobijete dovoljno DHA, može doći do problema sa vidom .
Zanimljivo je da je omega-3 povezan sa smanjenim rizikom makularne degeneracije, jednog od vodećih uzroka trajnog oštećenja očiju i slepila.
3. Mogu podsticati zdravlje mozga tokom trudnoće
Dovoljno omega-3 tokom trudnoće povezano je sa brojnim prednostima za dete, uključujući : višu inteligenciju, bolju komunikaciju i društvene veštine, manje problema u ponašanju, smanjen rizik od autizma i cerebralne paralize
Dovoljno omega-3 tokom trudnoće i ranog života deteta ključno je za razvoj deteta. Nedostatak je povezan sa nižom inteligencijom, slabim vidom i povećanim rizikom od nekoliko zdravstvenih problema.
4. Mogu smanjiti faktore rizika za bolest srca
Srčani napadi su vodeći svetski uzroci smrti. Ishrana bogata ribom kod ljudi ima vrlo niske stope tih bolesti. Pokazalo se da omega-3 masne kiseline imaju brojne prednosti za zdravlje srca . To uključuje:
- Trigliceridi: Omega-3 mogu uzrokovati značajno smanjenje triglicerida, obično u rasponu od 15-30% .
- Krvni pritisak: Omega-3 može smanjiti krvni pritisak kod osoba sa visokim krvnim pritiskom.
- HDL-holesterol: Omega-3 može povećati nivo HDL („dobar“) holesterola
- Krvni ugrušci: Omega-3 mogu zadržati krvne trombocite. To sprečava nastanak štetnih ugrušaka krvi.
Za neke ljude, omega-3 može smanjiti LDL („loš“) holesterol. Međutim, dokazi su pomešani i neke studije zapravo otkrivaju povećanje LDL-a .
5. Mogu smanjiti simptome metaboličkog sindroma
Metabolički sindrom uključuje gojaznost, visoki krvni pritisak, otpornost na insulin, visoke trigliceride i nizak nivo HDL. To je glavna briga za javno zdravlje, jer povećava rizik od razvoja mnogih drugih bolesti. To uključuje bolesti srca i dijabetes .
Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti otpornost na insulin i poboljšava faktore rizika za srčane bolesti kod osoba sa metaboličkim sindromom .
6. Odlične u borbi protiv autoimunih bolesti
Dijabetes tipa 1 jedan je od primera. U ovoj bolesti, imunološki sistem napada ćelije koje proizvode insulin u pankreasu.
Omega-3 može pomoći u borbi protiv nekih od tih bolesti, a može biti posebno važno za vreme ranog života.
Istraživanja pokazuju da je uzimanje dovoljno omega-3 tokom prve godine života povezano sa smanjenim rizikom od mnogih autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, autoimuni dijabetes kod odraslih osoba i multipleks sklerozu.
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u borbi protiv nekoliko autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1, reumatoidni artritis i psorijazu.
7.Ublažiti mentalne poremećaje
Nizak nivo omega-3 su zabeležene kod osoba sa psihijatrijskim poremećajima .
Istraživanja su pokazala da dodatak omega-3 može smanjiti učestalost promene i raspoloženja kod osoba sa šizofrenijom i bipolarnim poremećajem .
Dodavanje omega-3 masnim kiselinama može takođe smanjiti nasilno ponašanje.
Osobe sa mentalnim poremećajima često imaju nizak nivo omega-3 masti u krvi. Poboljšanje statusa omega-3 masnih kiselina poboljšava simptome.
8. Borba protiv starenja povezanih sa Alchajmerovom bolesti
Pad funkcije mozga jedan je od neizbežnih posledica starenja. Nekoliko je studija pokazalo da je veći unos omega-3 povezan sa smanjenim mentalnim padom u starosti i smanjenim rizikom od alchajmerove bolesti .
Osim toga, jedna studija otkrila je da ljudi koji jedu masne ribe imaju tendenciju da imaju više sive stvari u mozgu. To je tkivo mozga koje obrađuje informacije, sećanja i emocije.
Omega-3 masti mogu pomoći u sprečavanju mentalnog pada, poboljšanju koncentracije i Alchajmerove bolesti u starosti, ali potrebno je više istraživanja.
9. Prevencija nastanka raka
Rak je jedan od vodećih uzroka smrti u svetu, a omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od određenih vrsta raka.
Zanimljivo je da su studije pokazale da ljudi koji konzumiraju najviše omega-3 imaju do 55% niži rizik od raka debelog creva.
Dodatno, omega-3 konzumacija je povezana sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka dojke kod žena.
10. Smanjuju astmu kod dece
Astma je hronična bolest pluća sa simptomima kao što su kašalj, otežano disanje i teško disanje. Teški napadi astme mogu biti vrlo opasni. Oni su uzrokovani upalom i oteklinom u disajnim putevima.
Nekoliko je studija povezalo omega-3 konzumaciju na niži rizik od astme kod dece i mladih .
11. Mogu smanjiti masnoću u jetri
Bezalkoholna bolest masnih kiselina (NAFLD) je češća nego što mislite. Povećana je sa epidemijom gojaznosti . Dopuna sa omega-3 masnim kiselinama je pokazala da smanjuje upalu kod osoba bezalkoholne bolesti masne jetre.
12. Mogu poboljšati zdravlje kostiju i zglobova
Osteoporoza i artritis su dva uobičajena poremećaja koji utiču na skeletni sistem. Studije pokazuju da omega-3 može poboljšati snagu kosti povećanjem količine kalcijuma u kostima. To bi trebalo dovesti do smanjenog rizika od osteoporoze .
Omega-3 takođe može pomoći kod artritisa. Pacijenti koji uzimaju omega-3 dodatke su primetili smanjeni bol u zglobovima.
Omega-3 može poboljšati čvrstoću kostiju i zdravlje zglobova. To može dovesti do smanjenog rizika osteoporoze i artritisa.
13. Ublažavaju bol tokom menstruacije
Bol tokom menstruacije se pojavljuje u donjem delu stomaka, a često i u donjem delu leđa . To može uticati na kvalitet života osobe. Međutim, studije su više puta pokazale da žene koje konzumiraju omega-3 imaju blažu menstrualnu bol .
Jedna studija je čak otkrila da je dodatak omega-3 bolji od ibuprofena u lečenju bola tokom menstruacije.
14. Mogu poboljšati stanje spavanja
Dobar san je jedan od temelja optimalnog zdravlja. Nizak nivo omega-3 masnih kiselina povezana je sa problemima spavanja kod dece i opstruktivne apneje u snu kod odraslih osoba .
Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, mogu poboljšati dužinu i kvalitet spavanja kod dece i odraslih.
15. Odlične za vašu kožu
DHA je strukturna komponenta kože. Ona je odgovorna za zdravlje ćelijskih membrana, koje čine veliki deo kože.
Zdrava ćelijska membrana daje meku, vlažnu, glatku i sjajnu kožu. EPA takođe koristi kožu na nekoliko načina, uključujući :
- Upravljanje hidratacijom kože.
- Sprečavanje hiperkeratinizacije folikula dlake
- Sprečavanje preranog starenja kože.
- Sprečavanje nastanka akni i bubuljica.
Omega-3 takođe može zaštititi vašu kožu od oštećenja sunca. EPA pomaže u sprečavanju oslobađanja materija koje utiču na kolagen nakon izlaganja suncu.
Omega-3 može pomoći u održavanju zdravlja ćelija kože, sprečavanju preranog starenja i još mnogo toga.
Omega 3 masne kiseline cena i iskustva
Tablete omega 3 masti kiseline mogu se kupiti u apotekama raznih pakovanja, u kombinaciji sa vitaminima ili bez. Cena je od 390,00rsd do 900,00rsd za pakovanje od 30 tableta.
Kada je reč o ishrani, više nije uvek bolje. Kao i kod mnogih drugih hranljiivih stvari, postoji gornja granica koliko bi trebalo da koristite.
U visokim dozama, omega-3 može uzrokovati preterano krvarenje. Razgovarajte sa svojim lekarom ako imate poremećaj krvarenja ili ako uzimate lekove koji razređuju krv.
Neki dodaci omega-3, posebno riblje ulje, takođe mogu uzrokovati probavne probleme.
