Rešili ste da skinete višak kilograma? Koliko puta ste čuli da treba smanjiti kalorije i otpočeti trčanje za mršavljenje?  Saznajte da li je zaista izvodljivo na taj način.

Trening trčanja ima svoje prednosti i mane, ali u jednom se mnogi slažu – ovo je jedan od najefikasnijih načina i izgubite višak kilograma.

Na prvi pogled, sve deluje tako jednostavno. Samo treba da obučete nešto u čemu se komotno osećate, obujete patike i izaberete destinaciju. Ali dešava se da vaga pokazuje isti broj kilograma uprkos vašim naporima. Šta ako i dalje imate salo na stomaku?

Ako niste znali, da bi trčanje za mršavljenje dalo rezultate, morate ispoštovati neka pravila.

Neki smatraju da je trčanje naporno, dosadno i da to nije aktivnost za njih. Naravno, ukoliko krenete u ovu avanturu udruženi sa nekim ko je već stekao kondiciju, verovatno vam se neće dopasti ovaj vid aktivnosti. Ali, pre nego što donesete pogrešne odluke i zaključke, razmislite još jednom. Pročitajte ovaj tekst ,dobro se pripremite i izbegnite greške koje obeshrabruju.

Kakve veze imaju trčanje i mršavljenje

Može li zaista ova aktivnost da vam pomogne da skala na vagi pokaže manje kilograma? Hajde da vidimo kako funkcioniše ta veza.

Dok trčite vi trošite kalorije. Prosto kao pasulj, zar ne! A znate li da trčanje sagoreva kalorije nakon treninga? Čini vam se suviše dobro da bi bilo istinito? Evo o čemu se radi. Vežbe visokog intenziteta kao što je trčanje više umaraju nego obično hodanje. Savim sigurno, primetićete da vam dugo posle napornog treninga srce bije jače, da se znojite i da ste možda još crveni u licu. To je znak da čak i dok odmarate, trošite kalorije. Pokrenuli ste mašinu.

Koliko brzo možete smrašti na ovaj način?

Nemojte očekivati odmah zavidne rezultate na ovom polju.Nije ni dobro ni zdravo da počnete da gubite mnogo kilograma odjednom.

Pri tom, naravno, treba smanjiti kalorije koje unosite. Težite tome da izbacite 500 kalorija dnevno. Iako ćete toliko potrošiti trčanjem, već jednim obrokom možete to nadoknaditi. Zato ako želite da znate kako skinuti salo sa stomaka trčanjem, onda morate da smanjite unos hrane. To nije toliko teško. Dovoljno je da budete aktivni i redovni u trčanju i da umesto slatkiša, masne i začinjene hrane pređete na pravilnu ishranu i zdravije namirnice – žitarice, meso, sveže voće ip ovrće, jaja, mleko i mlečne proizvode.

Koliko se kalorija troši trčanjem?

Kako smršati trčanjem

Dakle, da može na ovaj način da se izgubi salo – može! A šta ako ste počeli da trčite pre par meseci, i još uvek niste izgubili višak kilograma. Hajde da se osvrnemo na pravila treninga trčanja za mršavljenje.

1. Počnite postepeno. Ukoliko do sada niste trčali i kondicija vam nije na zavidnom nivou, poslednje što želite jeste da ostanete obeshrabreni pri prvom pokušaju. Ne očekujte previše od sebe. Trčanje može biti stres i za vaše mišiće i za vaše zglobove. Prvi put, krenite samo u šetnju trasom koju ste izabrali za trčanje. Sledeći put probajte sa bržim tempom hodanja. Zatim kombinujte lagano trčanje i hodanje i tako polako povećavajte tempo. Ako krenete naglo, otrčaćete dvesta metara, ostati bez daha i reći ” Nije ovo za mene!”
2. Ne forsirajte se svaki dan. Mišići i kosti treba da se odmore od stresa. Za početak je dovoljno dva-tri puta nedeljno, svaki drugi dan.
3. Ali trčite dovoljno često. Da biste videli da trčanje zaista može da utiče na mršavljenje ono mora da vam postane rutina. Dakle, bacite pogled na svoje dnevne rasporede i vidite kada u toku svakog dana imate vremena da trčite barem 45 minuta. Vikendom? Ako je tako, nemojte ni da počinjete. Da biste na ovaj način došli do ravnog do stomaka,potrebno je da trenirate 3-5 puta nedeljno. Sad pogledajte svoj raspored još jednom. Šta radite u slobodno vreme? Imate li vremena za gledanje televizije? Možda je vreme da se bacite na malo aktivniji način provođenja istog.
4. Menjajte tempo Stekli ste kondiciju i trčanje vam više nije nikakav napor? Imamo loše vesti za vas – to baš i nije poželjna opcija. Kada ste došli do tog stadijuma, postavite sebi nove izazove.

• Trčite brže
• Trčite dužu stazu
• Radite intervalni trening – trčite sporijim tempom par minuta, pa onda pola minuta trčite najbrže što možete
• Krenite u savladavanje uzbrdica

5. Ali pratite pravilo 10%. Nemojte odjednom početi da trčite duplo duže ili duplo brže. Povećavajte recimo dužinu staze za 10% nedeljno. Da budemo bukvalni – ako ste trčali jedan kilometar, sledeće nedelje trčite 1100 metara.
6. Dodajte vežbe snage. Želite da se efekti trčanja vide i da vam zavide na telu? Onda ubacite u svoju nedeljnu rutinu i vežbe snage. Trčanje topi masne naslage, dok vežbe snage oblikuju. Dva ili tri dana u nedelji odvojite za ovaj tip fizičke aktivnosti.Ako ne znate koje vežbe raditi, nije loše pratiti neki program vežbanja koji možete raditi kod kuće.

Jutarnje trčanje ili večernji džoging – šta je bolje?

Sigurno ste i sami primetili da nemate istu količinu energije ujutru čim ustanete i onda kada dan malo odmakne. Da li je trčanje ujutru bolje za skidanje stomaka?  Ima li period dana u kojem trenirate veze sa efektima vežbi?

Naučninici tvrde da je temperatura našeg tela najniža ujutru i da tokom dana raste. Isto tako, tvrde da atlete ostvaruju najbolje rezultate kada je njihova temperatura viša.

Sudeći po ovome , bolje je preskočiti trčanje ujutru. Ali nemojte se držati toga kao neoborive istine.

A evo i prednosti i mana koje sa sobom nosi određeno doba dana.

Trčanje ujutru

Ovo možda nije baš najbolje vreme za fizičke aktivnosti, jer je temperatura tela niska i vaši mišići i pluća još ne rade punom snagom. Energija koju ste uneli hranom sinoć, već je na izmaku i trčanje ujutru zato može biti pravi napor. Ipak, ovaj period dana može imati i svoje prednosti. Nakon treninga osećaćete se sjajno i puni energije i sigurno ćete se dobro razbuditi, kalorije se brže troše na prazan stomak (ipak, pre nego što krenete, poželjno je da popijete makar neki voćni šejk) . Jutro je miran deo dana, pa je to pravo vreme da popričate malo sami sa sobom.

Podnevni trening trčanja

Ovo je vreme kada se vaš organizam razbudio i pluća i krvotok rade punom parom. Temperatura tela je viša, a vi niste pospani. Do sad ste već sigurno jeli pa imate i raspoloživu energiju za trošenje.

Ipak, ukoliko radite ili imate bilo kakve druge obaveze, ovo vreme se retko kada može uklopiti u vaš dnevni ritam, a leti može biti i previše toplo trčati u ovo doba dana. Istina je da ćete sebe lakše motivisati da trčite popodne, nego ujutru kad biste rado ostali još malo u krevetu.

Večernje trčanje

Veče ili kasno popodne su vreme kada se fizičke aktivnosti najbolje obavljaju jer temperatura tela dostiže svoj vrhunac, mišići su dobro prokrvljeni i imate dovoljno energije za naporan trening.  Čak je i funkcija pluća mnogo bolja u ovo doba dana.

Dakle, ovo je vreme kada će trening biti najmanje naporan. U idealnim slučajevma, završili ste sve svoje poslovne obaveze i možete se posvetiti sebi. Odličan način da se rešite dnevnog stresa i preskočite neke nezdrave navike (recimo grickanje čipsa ipred tv ekrana). A treba li da vam pomenemo koliko ćete uživati u odmoru posle toga? Verovatno ne!

Izbegnite najčešće greške

Postoje razlozi zašto vaše trčanje ne daje rezulatate i, iako vam se ovo možda neće dopasti – oni su u vama. Evo koje greške ljudi najčešće prave i šta treba da izbegnete da biste trčanjem skinuli salo sa stomaka.

1. Ne nagrađujte sebe obilnim obrocima. Ovo je prilično česta greška koju ljudi rade posle treninga, bez obzira šta je u pitanju. Mučili ste se i sada, posle treninga, želite sebe da nagradite za svoj trud. Zato posežete za hranom koja je puna masnoća i ugljenih hidrata – onom koja našem mozgu šalje signal zadovoljtva i nagrade. Na taj način, u samo nekliko minuta možete nadoknaditi mnogo više kalorija nego što se potrošili trčanjem. Krajnji rezultat – mučite sebe trčanjem, a rezultata nema. Da biste imali neke vajde od treninga potrebno je da znate šta jesti posle njega. U suprotnom, vežbanje koje ne daje rezultate postaje frustrirajuće i vi ćete izgubiti volju.

2. Budite svesni koliko kalorija trošite ovom aktivnošću.To zavisi od vaše brzine i tempa trčanja, od toga koliko dugo trčite pa i od toga koliko ste teški. Osoba od otprilike 65 kilograma, za sat vremena potrošiće blizu 500 kalorija ako trči brzinom kilometar i po na sat. Ako nemate tu kondiciju, zastanete da popričate sa komšijama koje šetaju psa i koje ste sreli ili idete sporijim tempom nećete potrošiti toliko kalorija. A onda se lako i preračunate kada su unete kalorije u pitanju.

3. Recite zbogom rutini. Iako trčanje treba da postane vaša rutina, to ne znači da svaki bogovetni dan treba da to radite istim tempom na istom mestu, u isto vreme. Zašto ovo ne valja? Ukoliko svaki dan sat vremena radite potpuno iste vežbe, vaši mišići se brzo naviknu na vežbu i ona više ne predstavlja napor. To je i prepreka mršavljenju. Da ne pričamo da će trčanje vrlo brzo dobiti epitete sa početka priče – postaće naporno i dosadno!

4. Ne oslanjante se samo na vagu. I mišići imaju svoju težinu, a njih ćete dobiti trenigom. Štaviše teži su i gušći od sala. Zato merite rezultate odrazom u ogledalu, obimom struka i količinom sala koju možete da uštinete na stomaku. Procenite tako šta ste dobili, a šta izgubili!

5. Pijete energetska pića tokom trčanja. Ali koja? Koliko ugljenih hidrata i kalorija imaju? Da li se to uklapa u  ono što treba da potrošite? Voda je najbolja ako idete na trčanje za skidanje stomaka!

6.   Trčite previše. Verovali ili ne, to može biti razlog zbog čega vam trčanje za mršavljenje ne ide od ruke. Naime, previše trčanja (ili preterivanje sa vežbanjem bilo koje vrste) je stres za organizam. Preteran stres stvara višak hormona kortizola, koji je usko povezan sa salom na vašem stomaku. Ukoliko je ovo redovna pojava, desiće se da vremenom počnete da gubite mišiće, da salo na stomaku počne da raste i da celokupan imunitet ne bude u najsjanijem stanju. Kao i u mnogim drugim situacijama, umerenost je ključ uspeha.

7. Jedete premalo. Imajte na umu da restriktivne dijete kao dijeta bez ugljenih hidrata nisu dobar režim ishrane kada trčite. Ukoliko ne unosite ugljene hidrate uopšte, nećete imati energije za trening, osečaćete se umorno, tromo, i teško ćete se oporavljati posle treninega. Nećete dugo biti dosledni tom režimu i vrlo brzo vratićete se starim navikama.

Naučite da uživate u trčanju

Samo tako ćete uspeti da stignete do željenih rezultata.

Telefoni danas nude brojne aplikacije koje mogu da vam poboljšaju ovo iskustvo pa iskoristite njihove prednosti.

Istina, onih dana kada je napolju tmurno, hladno, kišovito možda vam trening neće prijati kao onda kada su dani lepi i vedri. Ne odustajte. Tih dana možete raditi vežbe snage kod kuće.Odličan način da se oraspoložite ako ste meteoropata.

Ako vam se trčanje dopadne, loše vreme ne mora vas sprečiti – nabavite jaknu i patike koji ne propuštaju, kapu, rukavice i spremni ste.

Mislite da je to mučenje? A znate li da možete postati pravi zavisnik od trčanja?

Studije su više puta pokazale da intenzivno vežbanje kao što je trčanje dovodi do lučenja endokanabionida, hormona koji čini da se osećamo srećno i euforično.

Sada znate – trčanje je jeftino, svima dostupno, zdravo, dobro za raspoloženje i za mršavljenje. Dosadno i naporno je samo onima koji ga još nisu isprobali na pravi način. Šta vam još treba kao podstrek da počnete?