Kalistenika za početnike: Da li zaista oblikuje telo?

Kalistenika za početnike može oblikovati telo, ali da li pomaže pri mršavljenju? Otkrijte lake kućne vežbe i plan bez teretane.

Vidite na Instagramu ženu koja bez problema radi zgib, zatim prelazi u plank i završava trening čučnjem na jednoj nozi. Vi za to vreme nemate ni teretanu u blizini, ni opremu, ni sat vremena za presvlačenje, put do fitnes centra i povratak kući.

Upravo zato je kalistenika za početnike zanimljiva. Ne morate odmah da visite sa šipke niti da radite akrobacije. Možete početi pored kreveta, uz zid ili u dnevnoj sobi.

Za prvi trening nisu vam potrebni ni tegovi ni skupe sprave. Potreban vam je mali prostor, nekoliko osnovnih pokreta i program koji neće zahtevati da promenite ceo život da biste ga pratili.

Ako je vaš cilj i gubitak kilograma, kalisteniku možete kombinovati sa jednostavnim vežbama za mršavljenje kod kuće, šetnjom i ishranom koju možete da održavate duže od nekoliko dana.

Šta je kalistenika?

Kalistenika je oblik treninga snage u kome se sopstvena težina koristi kao glavni otpor. Umesto da dodajete nove ploče na teg, napredujete težom varijacijom vežbe, sporijim tempom, većim opsegom pokreta ili boljom kontrolom tela.

Drugim rečima, vaše telo postaje teg.

Sklek uza zid lakši je od skleka sa rukama na krevetu. Sklek na povišenju lakši je od skleka na podu. Čučanj do stolice lakši je od dubokog čučnja ili iskoraka.

Kada vam jedna verzija postane laka, prelazite na sledeću. Tako u kalistenici izgleda progresivno opterećenje.

Nije poenta da svakog dana radite sto istih čučnjeva. Poenta je da mišićima postepeno dajete veći zadatak, a da pritom zadržite pravilnu formu.

Kalistenika ili teretana: Šta je bolje?

Kalistenika i teretana ne isključuju jedna drugu. Bolji izbor zavisi od toga da li želite pristupačan trening kod kuće, bolju kontrolu tela, maksimalnu snagu ili izraženiju mišićnu masu.

Kalistenika je praktična ako nemate teretanu u blizini, ne želite članarinu ili često putujete. Dobra je za mišićnu izdržljivost, stabilnost, ravnotežu i funkcionalnu snagu.

Teretana ima prednost kada želite precizno da povećavate opterećenje. Lakše je dodati dva kilograma na šipku nego pronaći varijaciju skleka koja je samo malo teža od prethodne.

Tegovi mogu biti praktičniji i kada želite značajno da razvijete pojedine mišićne grupe, posebno noge i zadnjicu. Običan čučanj bez opterećenja će početniku biti izazovan, ali će vremenom postati previše lak.

To ne znači da morate da izaberete samo jedan način vežbanja.

Možete raditi sklekove, plank i vežbe za trup kod kuće, a povremeno koristiti tegove za noge. Možete trenirati u teretani, a zgibove i druge kalisteničke pokrete zadržati u programu.

Najbolji trening nije onaj koji izgleda najteže. Najbolji je onaj koji možete da radite redovno i u kome možete postepeno da napredujete.

Mini test: Da li vam kalistenika odgovara?

Kalistenika bi mogla da bude dobar izbor za vas ako se prepoznajete u najmanje četiri stavke:

• Nemate teretanu u blizini.
• Ne želite da trošite vreme na odlazak i povratak sa treninga.
• Želite da vežbate kod kuće ili napolju.
• Često putujete.
• Važna vam je funkcionalna snaga.
• Spremni ste da počnete od jednostavnijih vežbi.
• Možete da izdvojite 20 do 30 minuta nekoliko puta nedeljno.
• Nemate aktivan bol ili vam je stručnjak odobrio vežbanje.

Ako ste se prepoznali samo u želji da za nekoliko nedelja dobijete uzak struk i naglašenu zadnjicu, potrebno je malo više realizma.

Kalistenika može promeniti oblik tela, ali ne može promeniti građu karlice, širinu rebara ili mesto na kome vaše telo prvo skladišti masno tkivo.

Postojeći problem sa kolenima, ramenima, ručnim zglobovima ili kičmom takođe ne znači da je kalistenika automatski bezbedna zato što nema tegova. Sopstvena težina je i dalje opterećenje.

Vežbe se mogu prilagoditi. Bol ipak ne treba ignorisati.

Da li kalistenika pomaže pri mršavljenju?

Kalistenika može pomoći pri mršavljenju jer povećava potrošnju energije, jača mišiće i doprinosi ukupnoj količini kretanja. Ipak, sam trening ne garantuje gubitak kilograma ako hranom redovno unosite više energije nego što trošite. Zato nije loše da istražite i recepte za večeru za mršavljenje ili kako se koristi peršun za gubljenje kilograma!

Možete trenirati tri puta nedeljno i da se broj na vagi ne promeni.

To ne mora odmah da znači da trening ne daje rezultate.

Moguće je da gubite deo masnog tkiva, a istovremeno jačate mišiće. Tada pantalone mogu postati komotnije, struk definisaniji, a noge i zadnjica čvršće, iako telesna težina ostaje slična.

Pregled 12 sistematskih analiza i 149 studija pokazao je da fizička aktivnost može doprineti smanjenju telesne težine, masnog i visceralnog tkiva. Trening snage je posebno koristan za očuvanje mišićne mase tokom mršavljenja.

To je važan deo priče. Kada samo smanjite hranu, bez treninga snage, deo izgubljene mase može doći i iz mišićnog tkiva.

Kalistenika zato nije čudesna metoda za topljenje kilograma. Ona je jedan od načina da tokom mršavljenja ostanete snažniji i sačuvate oblik tela.

Za bolji rezultat kombinujte:

1. Dva do tri kalistenička treninga nedeljno
2. Svakodnevno hodanje
3. Umeren i održiv kalorijski deficit
4. Dovoljno proteina (poverite i šta je proteinska dijeta)
5. Redovan san i oporavak

Ne morate svaki trening pretvoriti u kaznu. Ne morate ni da gladujete.

Potrebna vam je rutina koju možete da ponavljate iz nedelje u nedelju.

Može li kalistenika da istopi salo na stomaku?

Kalistenika ne može ciljano da ukloni masno tkivo samo sa stomaka. Plank, trbušnjaci i podizanje nogu mogu ojačati mišiće, ali telo samo određuje sa kog mesta će prvo koristiti uskladištenu energiju.

Drugim rečima, ne možete izabrati da smršate samo u predelu struka.

Ako vam je stomak problematična regija, pročitajte šta stvarno pomaže kada pokušavate da skinete salo na stomaku. Osnova je kombinacija ukupnog kretanja, treninga snage, ishrane, sna i vremena.

Vežbe za trup ipak nisu beskorisne.

Jači mišići trupa mogu poboljšati držanje, stabilnost karlice i način na koji stomak izgleda dok stojite i krećete se. Za dodatne varijacije možete uključiti odgovarajuće vežbe za stomak.

Struk može izgledati uži i zato što su leđa, ramena i zadnjica postali izraženiji. Promenile su se proporcije, iako se vaša osnovna anatomija nije promenila.

Da li kalistenika oblikuje zadnjicu i noge?

Kalistenika može ojačati i povećati mišiće zadnjice i nogu, naročito kod osoba koje prethodno nisu vežbale. Da bi se telo menjalo, vežbe ipak moraju postajati zahtevnije.

Obični čučnjevi mogu na početku biti dovoljni. Posle izvesnog vremena više neće predstavljati ozbiljan izazov.

Tada možete:

• usporiti spuštanje u čučnju
• dodati zadržavanje u donjem položaju
• preći na iskorake
• raditi bugarski čučanj
• raditi jednonožno podizanje kukova
• koristiti elastičnu traku
• staviti nekoliko knjiga u ranac
• povećati opseg pokreta

Za još ideja možete pogledati vežbe za zadnjicu i izabrati varijante koje odgovaraju vašoj trenutnoj kondiciji.

Osnovne kalistenika vežbe za početnike

Početnički trening kalistenike treba da obuhvati čučanj, potisak, povlačenje, pokret u kuku i stabilizaciju trupa. Pet pravilno izvedenih vežbi vrednije je od petnaest nasumičnih pokreta koje radite umorni i bez kontrole.

Čučanj

Čučanj jača noge, zadnjicu i mišiće koji stabilizuju kukove.

Stopala postavite približno u širini kukova ili malo šire. Kukove pomerajte unazad kao da želite da sednete. Kolena treba da prate smer prstiju stopala.

Ne morate se spustiti veoma duboko. Idite samo do položaja u kome možete da zadržite ravnotežu, stabilna kolena i celo stopalo na podu.

Ako vam je teško, postavite stolicu ili ivicu kreveta iza sebe. Kontrolisano sednite, pa ustanite bez odgurivanja rukama.

Sklek uza zid ili povišenu površinu

Sklek jača grudi, ramena, ruke i trup.

Početnik ne mora odmah da radi sklek na podu. Stanite ispred zida, postavite dlanove u visini grudi i savijajte laktove dok se telo približava zidu.

Kada ova verzija postane laka, pređite na čvrstu komodu, stabilan sto ili ivicu kreveta koja se ne pomera.

Što je oslonac niži, sklek je teži.

Telo držite u jednoj liniji. Nemojte prvo spuštati stomak, a zatim ramena.

Iskorak unazad

Iskorak unazad jača noge i zadnjicu, ali zahteva više ravnoteže od čučnja.

Pridržite se za zid ili stabilnu stolicu. Napravite manji korak unazad i spustite zadnje koleno prema podu.

Ne morate ići veoma duboko. Važnije je da prednje koleno ostane stabilno i da ne gubite ravnotežu.

Podizanje kukova

Lezite na leđa, savijte kolena i postavite stopala na pod.

Podignite kukove dok telo ne napravi približno ravnu liniju od ramena do kolena. Zategnite zadnjicu, kratko zadržite, pa se kontrolisano spustite.

Nemojte pokušavati da podignete kukove što više izvijanjem donjeg dela leđa.

Kada vežba postane laka, možete je usporiti, produžiti zadržavanje ili jednu nogu podići sa poda.

Plank

Plank jača mišiće koji stabilizuju trup, karlicu i kičmu.

Počnite sa rukama na krevetu, stolu ili drugoj povišenoj površini. Zategnite stomak i zadnjicu, a telo držite u jednoj liniji.

Kada kukovi počnu da padaju ili morate da zadržavate dah, serija je završena.

Bolje je uraditi tri pravilna zadržavanja od 15 sekundi nego jedno nepravilno od jednog minuta.

Vežbe povlačenja

Vežbe povlačenja jačaju leđa, zadnju stranu ramena i ruke. To je deo kalistenike koji je teže organizovati u kući bez opreme.

Najjednostavnija mogućnost je elastična traka pričvršćena za bezbedan i stabilan oslonac. Možete je povlačiti prema grudima ili razmicati ispred tela.

Ako imate bezbedno postavljenu šipku, možete početi od kratkog visenja i kontrolisanog pomeranja lopatica.

Ne radite zgibove na vratima, policama ili improvizovanim konstrukcijama koje nisu predviđene da nose vašu težinu.

Jednostavne kalistenika vežbe za žene kod kuće

Ne postoji posebna ženska kalistenika. Mišići reaguju na opterećenje bez obzira na pol.

Ipak, mnoge žene ne traže vojni izazov niti trening od sat vremena. Traže jednostavne vežbe koje mogu da urade dok se kuva ručak, dete spava ili pre nego što odu na posao.

Za takve dane dovoljan je mali prostor pored kreveta.

Ustajanje sa ivice kreveta

Sedite na čvrstu ivicu kreveta ili stabilnu stolicu. Stopala postavite na pod i ustanite bez odgurivanja rukama.

Zatim se polako vratite u sedeći položaj.

Uradite od 8 do 12 ponavljanja .

Ovo je jednostavnija verzija čučnja i dobra polazna tačka za osobe koje dugo nisu vežbale.

Čučanj uz zid

Naslonite leđa na zid i pomerite stopala malo unapred. Spustite se samo do položaja u kome noge rade, ali nema bola u kolenima ili leđima.

Zadržite od 15 do 30 sekundi.

Ne morate doći do ugla od 90 stepeni. Viši položaj je lakši i često prikladniji početnicima.

Sklek uza zid

Stanite približno jedan korak od zida. Postavite dlanove u visini grudi, savijte laktove i približite telo zidu.

Odgurajte se i vratite u početni položaj.

Uradite od 8 do 12 ponavljanja.

Ako je vežba laka, udaljite stopala još malo od zida.

Mini propadanje uz ivicu kreveta

Sedite na čvrstu i stabilnu ivicu kreveta. Dlanove postavite pored kukova, a zadnjicu pomerite svega nekoliko centimetara napred.

Blago savijte laktove i spustite se veoma malo, pa se vratite.

Za početak je dovoljno od 5 do 8 ponavljanja.

Nemojte se spuštati duboko. Propadanja mogu opteretiti prednji deo ramena, pa ovu vežbu preskočite ako osećate neprijatan pritisak ili bol.

Stabilna stolica postavljena uza zid često je sigurniji oslonac od mekanog kreveta.

Podizanje kukova pored kreveta

Lezite na pod ili prostirku, savijte kolena i podignite kukove.

Uradite od 10 do 15 ponavljanja.

Ako ne želite da ležite na podu, vežbu možete raditi na čvršćem dušeku, ali će mekana podloga smanjiti stabilnost.

Podizanje kolena u mestu

Stanite uspravno i naizmenično podižite kolena. Ne morate da skačete niti da radite brzo.

Radite od 30 do 60 sekundi.

Vežba blago podiže puls i korisna je kada ste veći deo dana proveli sedeći.

Podizanje na prste

Pridržite se za zid. Podignite pete, stanite na prste i zatim se polako spustite.

Uradite od 15 do 20 ponavljanja.

Ovu vežbu možete raditi dok čekate da provri voda ili perete zube.

Kućna rutina od osam minuta

Ova kratka rutina neće zameniti kompletan trening, ali je bolja od dana u kome se uopšte niste pokrenuli.

Uradite:

1. Ustajanje sa kreveta: 10 ponavljanja
2. Sklek uza zid: 10 ponavljanja
3. Čučanj uz zid: 20 sekundi
4. Podizanje kukova: 12 ponavljanja
5. Mini propadanje: 6 ponavljanja
6. Podizanje kolena u mestu: 40 sekundi
7. Podizanje na prste: 15 ponavljanja

Odmorite jedan minut. Ako imate vremena i osećate se dobro, ponovite krug.

Ovu rutinu možete raditi često ako ostaje lagana i ne izaziva bol. Nije potrebno da svakog dana trenirate do potpunog zamora.

Za ozbiljniji napredak ipak su potrebna dva do tri strukturirana treninga nedeljno.

Šta istraživanja kažu o kalistenici?

Desetonedeljni program kalistenike pokazao je da trening celog tela može poboljšati mišićnu izdržljivost prethodno netreniranih studenata. Napredak je praćen kroz vežbe kao što su sklekovi, plank i zadržavanje u čučnju uza zid.

To ne znači da će svaka osoba za deset nedelja dobiti izraženu zadnjicu, uzak struk ili izgubiti određeni broj kilograma.

Studija je prvenstveno pratila mišićnu izdržljivost.

Ipak, istraživanje o desetonedeljnom programu kalistenike potvrđuje ono što početniku najviše znači: osnovne vežbe i redovnost mogu doneti merljiv napredak i bez klasičnih tegova.

Nije potrebno da odmah uradite zgib. Potrebno je da danas uradite malo više ili malo bolje nego što ste mogli pre nekoliko nedelja.

Kalistenika, celulit i izgled kože

Kalistenika ne uklanja celulit direktno. Čučnjevi, iskoraci i podizanje kukova mogu ojačati mišiće nogu i zadnjice, pa te regije mogu izgledati čvršće i oblikovanije.

Celulit nije isto što i višak kilograma.

Možete biti vitki, trenirati i opet imati neravnine na butinama ili zadnjici. Zato je važno razumeti zašto se javlja celulit kod mršavih žena i zašto samo mršavljenje ne daje svima isti rezultat.

Vežbe mogu poboljšati tonus mišića, ali ne mogu promeniti sve osobine vezivnog tkiva, kože i rasporeda potkožnog masnog tkiva.

Ako želite da dodatno aktivirate noge i zadnjicu, možete ubaciti i vežbe za celulit koje se rade kod kuće.

Ako uz vežbe želite i lokalnu negu, možete usput pogledati Celuleks gel protiv celulita. Celulit je vrlo uporan problem ali uz Celuleks i vežbe, vrlo brzo se mogu primetiti promene u izgledu ali i kvalitetu kože i regije koju tretirate protiv celulita! Kliknite na link i vidite o čemu se radi:

Druge mogućnosti možete uporediti u vodiču kroz preparate protiv celulita.

Kako negovati kožu posle treninga?

Kada vežbate kod kuće, lako je da posle treninga ostanete u mokroj majici i odmah nastavite sa obavezama.

To nije dobra navika ako vam je koža sklona iritacijama, osipu ili bubuljicama na zadnjici ili leđima i grudima.

Presvucite mokru odeću što pre. Ako ste se dosta oznojili, istuširajte se mlakom vodom i blagim sredstvom za pranje.

Kožu osušite tapkanjem, bez grubog trljanja. Ako je suva i zateže, nanesite lagano mleko ili losion.

Detaljniji redosled pronaći ćete u vodiču za negu kože nakon treninga.

Ovo nema direktne veze sa napretkom u sklekovima ili čučnjevima, ali ima veze sa tim da vam koža ne postane iziritirana zbog znoja, trenja i uske odeće.

Plan kalistenike za početnike tri puta nedeljno

Za početak trenirajte tri puta nedeljno i ostavite najmanje jedan dan odmora između treninga.

Možete vežbati ponedeljkom, sredom i petkom ili bilo kojim drugim danima koji se uklapaju u vaše obaveze.

Svaki trening može trajati od 20 do 35 minuta.

Pre prvog radnog seta provedite pet do osam minuta u laganom zagrevanju. Hodajte u mestu, kružite ramenima, pomerajte kukove i uradite nekoliko lakih čučnjeva.

Više ideja pronaći ćete u vodiču za zagrevanje i istezanje.

Prvi dan: Noge i potisci

1. Ustajanje sa stolice ili kreveta: 3 serije po 10 ponavljanja
2. Sklek uza zid ili na povišenju: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja
3. Iskorak unazad uz pridržavanje: 2 serije po 6 ponavljanja svakom nogom
4. Podizanje kukova: 3 serije po 12 ponavljanja
5. Plank na povišenju: 3 serije od 15 do 25 sekundi

Odmarajte od 60 do 90 sekundi između serija.

Ako više ne možete da zadržite pravilnu formu, završite seriju iako niste došli do planiranog broja ponavljanja.

Drugi dan: Leđa i trup

1. Povlačenje elastične trake: 3 serije po 10 ponavljanja
2. Razmicanje trake ispred grudi: 3 serije po 10 ponavljanja
3. Bird dog: 3 serije po 6 ponavljanja svakom stranom
4. Dead bug: 3 serije po 6 ponavljanja svakom stranom
5. Podizanje kolena u mestu: 3 puta po 40 sekundi

Ako nemate elastičnu traku, nemojte improvizovati povlačenje uz nestabilan sto, kvaku ili policu.

Možete umesto toga ponoviti lakše vežbe, prošetati ili nabaviti jednostavnu traku kada budete sigurni da ćete je koristiti.

Treći dan: Celo telo

1. Spori čučanj: 3 serije po 8 ponavljanja
2. Sklek na povišenju: 3 serije po 8 ponavljanja
3. Podizanje kukova sa zadržavanjem: 3 serije po 10 ponavljanja
4. Bočni plank na kolenima: 2 serije po 15 sekundi sa svake strane
5. Podizanje na prste: 3 serije po 15 ponavljanja
6. Brzo hodanje u mestu: 3 puta po 60 sekundi

Kod sporog čučnja spuštajte se približno tri sekunde, kratko zastanite i zatim ustanite.

Vežba koja je juče bila laka može postati dovoljno zahtevna samo zbog sporijeg tempa.

Da li kalistenika može da zameni kardio?

Kalistenika može podići puls, posebno kada radite vežbe u krugu i pravite kratke pauze. Ipak, klasičan trening snage nije uvek dovoljna zamena za duže hodanje, vožnju bicikla, plivanje ili trčanje.

Ako želite da povećate potrošnju energije, prvo dodajte više hodanja.

To je jednostavnije za oporavak nego da svaki trening pretvorite u skakanje, burpije i sprintove.

Osobe koje nemaju problema sa zglobovima mogu povremeno ubaciti preskakanje vijače, ali ova aktivnost nije obavezna i nije najbolji izbor za svakoga.

Možete kombinovati dva ili tri treninga snage sa bržim šetnjama. Ako volite trčanje, pogledajte kako se organizuje trčanje za mršavljenje i ravan stomak.

Ne morate da radite sve.

Izaberite jednu aktivnost koju možete da ponavljate bez toga da vas svaki trening ostavi potpuno iscrpljenim.

Kako da znate kada treba da otežate vežbu?

Kada gornji broj ponavljanja možete pravilno da uradite tokom dva uzastopna treninga, vreme je da promenite jednu stvar.

Možete:

• dodati jedno ili dva ponavljanja
• produžiti zadržavanje
• usporiti spuštanje
• koristiti niži oslonac za sklek
• povećati opseg pokreta
• dodati još jednu seriju
• preći na zahtevniju varijaciju
• upotrebiti elastičnu traku ili lagan ranac

Nemojte istovremeno povećavati broj serija, ponavljanja i težinu vežbe.

Mišići se često osećaju spremno pre nego što se tetive i zglobovi prilagode novom opterećenju.

Najčešće greške kod kalistenike

Svaki trening pretvarate u test izdržljivosti

Ne morate posle svake serije završiti na podu.

Početniku najčešće više odgovara da seriju završi dok oseća da bi mogao pravilno da uradi još jedno do tri ponavljanja.

Tako čuvate tehniku i lakše ponavljate trening za dva dana.

Radite veliki broj lakih ponavljanja

Ako bez problema možete da uradite četrdeset običnih čučnjeva, beskonačno povećavanje broja ponavljanja nije jedina opcija.

Usporite pokret, dodajte zadržavanje, povećajte opseg ili pređite na iskorake.

Veliki broj ponavljanja može graditi izdržljivost. Za razvoj mišića vežba mora biti dovoljno zahtevna.

Kopirate napredne vežbe sa društvenih mreža

Stoj na rukama, sklek na jednoj ruci i muscle-up nisu obavezni delovi kalistenike.

Možete postati snažniji i promeniti oblik tela bez ijedne akrobatske veštine.

Prvo savladajte čučanj, prilagođeni sklek, povlačenje i stabilan plank.

Preskačete vežbe za leđa

U kući je lakše raditi čučnjeve i sklekove nego vežbe povlačenja. Program zato lako postane neuravnotežen.

Elastična traka može biti koristan prvi komad opreme jer omogućava više jednostavnih vežbi za leđa.

Preskačete zagrevanje

Ne morate provesti pola sata u zagrevanju. Potrebno je da pripremite zglobove i prođete kroz lakše verzije pokreta koji vas čekaju.

Pre sklekova pokrenite zglobove šaka i ramena. Pre čučnjeva uradite nekoliko laganih ponavljanja.

Ignorišete bol

Zamor mišića nije isto što i oštar bol u ramenu, ručnom zglobu, kolenu ili leđima.

Ako bol menja način na koji se krećete, prekinite vežbu.

To što se vežba izvodi sopstvenom težinom ne znači da je bezbedna za svaku osobu.

Rizici kalistenike i kome se ne preporučuje samostalan početak

Kalistenika može dovesti do povrede kada je tehnika loša, volumen prevelik ili se zahtevne vežbe uvedu pre nego što je telo spremno.

U istraživanju sprovedenom među street workout vežbačima, među češće prijavljenim problematičnim regijama bila su ramena i leđa. Učesnici su među mogućim razlozima navodili pretreniranost, nepravilno izvođenje, umor i preskakanje zagrevanja.

Studija je zasnovana na samoizveštavanju aktivnih vežbača i ne znači da će se većina početnika povrediti. Pokazuje, međutim, da vežbe sa sopstvenom težinom nisu bez rizika kada se rade pod velikim intenzitetom.

Detalji su dostupni u istraživanju povreda kod street workout vežbača.

Pre samostalnog početka potražite savet lekara ili fizioterapeuta ako imate:

• ponavljajući bol u leđima
• raniju povredu ramena, lakta ili ručnog zgloba
• nestabilnost kolena ili skočnog zgloba
• vrtoglavice ili probleme sa ravnotežom
• nekontrolisan visok krvni pritisak
• kardiovaskularno oboljenje
• nedavnu operaciju
• duži period veoma ograničenog kretanja

Blaga osetljivost mišića dan posle treninga može biti očekivana.

Oštar bol, otok, utrnulost, slabost ili bol koji se pojačava nisu dokaz da ste dobro trenirali.

Šta je vojna kalistenika?

Vojna kalistenika koristi iste osnovne pokrete kao obična kalistenika. U programu se mogu naći sklekovi, čučnjevi, iskoraci, zgibovi, plank, trčanje i različite vežbe izdržljivosti.

Razlika je najčešće u cilju, tempu i količini rada.

U vojnom treningu vežbe se mogu izvoditi uz:

• veliki broj ponavljanja
• kratke pauze
• vremensko ograničenje
• grupni tempo
• trčanje
• nošenje opreme ili tereta
• nastavak rada pod umorom

Dakle, vojna kalistenika nije tajanstven sistem sa potpuno drugačijim vežbama.

Isti čučanj koji početnik izvodi u tri kontrolisane serije postaje znatno zahtevniji kada se radi brzo, u velikom broju ponavljanja i bez dovoljno odmora.

Za rekreativca nema razloga da odmah kopira vojni obim treninga.

Veći intenzitet nije automatski bolji za mršavljenje, oblikovanje tela ili zdravlje.

Šta realno možete očekivati od kalistenike?

Tokom prvih nekoliko nedelja možete primetiti da stabilnije izvodite čučanj, duže držite plank i lakše ustajete iz niskog položaja.

Posle šest do deset nedelja redovnog treninga možete očekivati bolju mišićnu izdržljivost i kontrolu pokreta. Vidljivije promene u obliku tela uglavnom zahtevaju više vremena.

Na rezultat utiču:

• početna kondicija
• zahtevnost vežbi
• učestalost treninga
• ukupno dnevno kretanje
• ishrana
• unos proteina
• san
• stres
• genetika
• godine
• hormonske promene

Ne očekujte da ćete za dva meseca izgledati kao osoba koja trenira pet godina.

Kalistenika može ojačati zadnjicu, ali neće svako telo dobiti isti oblik. Može ojačati stomak, ali ne može odlučiti sa kog mesta ćete prvo izgubiti masno tkivo.

Može oblikovati telo, ali samo ako vežbe vremenom postaju dovoljno zahtevne.

Najčešća pitanja o kalistenici

Da li kalistenika pomaže pri mršavljenju?

Kalistenika povećava potrošnju energije i može pomoći u očuvanju mišića tokom mršavljenja. Gubitak masnog tkiva ipak zahteva da tokom vremena trošite više energije nego što unosite, pa trening treba kombinovati sa održivom ishranom i svakodnevnim kretanjem.

Kalistenika ili teretana: Šta je bolje za oblikovanje tela?

Oba načina treninga mogu oblikovati telo. Kalistenika je pristupačnija za kućne uslove, dok tegovi omogućavaju preciznije povećavanje opterećenja, posebno za noge, zadnjicu i leđa.

Može li kalistenika da napravi uži struk?

Kalistenika može ojačati trup i poboljšati držanje, ali ne može ciljano ukloniti masno tkivo samo sa stomaka. Uži struk najčešće je rezultat ukupnog smanjenja masnog tkiva, boljeg držanja i promenjenih telesnih proporcija.

Koje su najbolje kalistenika vežbe za žene kod kuće?

Za početak su dovoljni ustajanje sa stolice ili kreveta, čučanj uz zid, sklek uza zid, iskorak uz pridržavanje, podizanje kukova i plank na povišenju. Vežbe se ne biraju prema polu, već prema kondiciji, cilju i zdravstvenom stanju.

Šta je vojna kalistenika?

Vojna kalistenika koristi iste osnovne vežbe sa sopstvenom težinom, ali često u većem obimu, uz kraće pauze, trčanje i dodatne zadatke izdržljivosti. Početniku nije potreban vojni intenzitet da bi postao snažniji ili promenio izgled tela.

Za početak vam ne treba teretana

Ne morate imati skupu opremu, savršenu kondiciju ili sat vremena dnevno.

Možete deset puta ustati sa ivice kreveta. Možete uraditi sklek uza zid. Možete držati čučanj uz zid dvadeset sekundi i zatim prošetati deset minuta.

To možda ne izgleda kao trening za društvene mreže, ali jeste početak.

Kada vam vežba postane laka, otežajte je. Kada osećate bol, stanite. Kada nemate vremena za ceo trening, uradite osam minuta umesto da ne uradite ništa.

Kalistenika može pomoći da smršate, ojačate i oblikujete telo, ali ne zato što je čudesna. Deluje kada je dovoljno zahtevna, redovna i uklopljena u život koji stvarno živite.

Ne čekajte novu opremu, članarinu ili sledeći ponedeljak. Izaberite četiri jednostavne vežbe i uradite prvi kontrolisani trening danas.