Šta jesti kada ste na veganskoj ishrani?  Veganska ishrana a samim tim i veganski recepti postaju sve popularniji, a mi imamo predloge za vas.

Često se dešava da se reč vegan povezuje se sa vegetarijanskim načinom ishrane i života, ali između ova dva termina zapravo postoje razlike.  Veganstvo se razlikuje od vegetarijanstva po tome što je upućeno samo na biljnu prehranu, dok vegetarijanci jedu i neke proizvode životinjskog porekla, kada se pri dobijanju tih proizvoda životinje ne ubijaju, npr. jaja, med, mleko i dr.

Vegetarijanci  su ljudi koji ne žele da životinje umiru zbog njih, dok vegani ne žele da životinje pate uopšte. Vegani se pridržavaju veganske ishrane – ne konzumiraju meso, jaja, med, mleko i mlečne proizvode. Veganska ishrana oslanja se na hranu na biljnoj bazi – voće, povrće, žitarice, mahunarke, semenke…Ovaj način ishrane je vrlo lekovit i nutritivno zadovoljavajući za organizam.

 

Veganska ishrana

 

Celuleks gel protiv celulita

 

Za rast i razvoj organizma potreban je dovoljan unos proteina, kalcijuma, gvožđa, vitamina B12 kao i omega -3 masnih kiselina. Postavlja se pitanje da li je samo unošenje  voća i povrća (veganski način ishrane) dovoljan za zdrav i pravilan život?

Istraživanja i iskustva ljudi govore da jeste.

Vegaska ishrana je bogata proteinima i obavezno uključuje soju koja je odlična zamena za meso, tofu, sočivo, badem, kikiriki, crni pasulj, leblebija, razne semenke…

Kalcijum kao mineral je neophodan za zdravlje i rast  kostiju i zuba, a vegani ga  dobijaju iz namirnica biljnog porekla kao npr. spanać, kelj, brokoli, blitva…

Gvožđe kao jedan važan mineral za crvena krvna zrnca vegani unose koristeći u ishrani sušeno voće, grašak, pasulj, žitarice, zeleno povrće, blitvu, cveklu, lubenicu… Za povećani  unosa gvožđa, u veganskoj ishrani zastupljena je hrana sa visokim sadržajem vitamina C kao što su svi sokovi iz porodice citrusa (limun, pomorandža, grejpfrut) i paradajz.

Vitamin B 12  je važan (i često neophodan) faktor za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prisutan je samo u namirnicama biljnog porekla. Za dovoljan unos ovog vitamina, vegani konzumiraju jestivi kvasac, određene žitarice i sojino mleko. Mogu ga uzimati  kao dodatak i u vidu tableta ili kapsula.

Omega-3 masne kiseline potrebne su za razvoj mozga i zdravlje srca. Zato je u veganskoj ishrani zastupljeno laneno seme, ulje repice i soje.

Vegani itekako uživaju u korišćenju svih navedenih namernica, kombinujući ih u ukusne i zdrave obroke koje uz pomoć recepata svakodnevno pripremaju.

 

Zašto se ljudi odlučuju da postanu vegani?

 

Da bi čovek postao vegan  postoji niz razloga: etički, zdravstveni, želja za očuvanjem prirode i okoline, zaštita ljudskih prava… Za vegane kažu da su najveći ljubitelji životinja, pa pravila veganske ishrane kažu da oni ne konzumiraju životinjsko meso, proizvode, kožu, odnosno ne žele da na bilo koji način ugroze zdravlje i život životinja. Vegani i veganke ne nose stvari od krzna, vune, kostiju, kože, korala, bisera i izbegavaju proizvode koji se testiraju na životinjama.

Veganska ishrana

 

Veganska hrana

 

U veganskoj ishrani primat zauzima voće i povrće, žitarice, mahunarke, semenke, orašasti plodovi. Ili drugim rečima – sve iz prirode. Iako se čini da je izbor sastojaka limitiran, pobornici veganske ishrane, pa čak i oni koji su bar jednom pripremili jelo na osnovu nekog veganskog recepta, kažu da su jela ukusna.

Najčće se veganska ishrana zasniva na korišćenju ovih obroka i sastojaka:

  • voće i prirodni sokovi
  • povrće pripremljeno na različite načine, u vidu supe, pljeskavice ili salate
  • razne ovsene kaše i mekinje, seme i žitarice
  • kikiriki puter
  • hleb od integralnih žitarica
  • mahunarke: supa od sočiva, leblebije, pasulj
  • integralne makarone, lazanje
  • soja viršle, soja jogurt, sojino mleko bundeve
  • tofu sir
  • pite od kora bez jaja
  • koštunjavi plodovi: orasi, lešnici, bademi,
  • pirinač
  • biljna mleka (pirinčano mleko, krompir mleko, orah mleko, kokosovo mleko)

Uz pomoć ovih namernica nastaju najrazličitiji recepti za pripremanje ukusnih obroka kojima veganska ishrana itekako obiluje.

Veganski recepti

 

Veganski recepti

 

Veganska ishrana je vrlo bogata i raznolika i daje puno mogućnosti da napravite sebi zdrave obroke, pogodne za svaki deo dana. Svima onima koji su vegani ili žele da započnu sa veganskom ishranom, ovi recepti daće ideju za to kako da kod kuće pripreme nešto novo i ukusno.

 

Recepti za veganski doručak

su:

 

Pečena bundeva na veganski način

Sastojci:

  • 5 šoljica ili 600 grama bundeve(kockica)
  • 3 kašike ulja
  • 1 kašičica soli
  • 2 kašičice karija u prahu

Zagrejte rernu na 200 C, u vatrostalnu posudu pomešajte kockice od bundeve, ulje, kari i so, pecite 30 minuta.

U međuvremenu pripremite sos od kikirikija.

Sastojci za sos:

  • 1 šolja oljuštenog suncokreta
  • 2 šolje vode
  • 3 supene kašike kikirikija
  • 4 kašike soja sosa
  • testenina

Priprema:

  • Potopite seme suncokreta u mlaku vodu 15 minuta, kada ste ga ocedili sjedinite ga sa kikirikijem, soja sosom i vodom , sipajte u blender i promesajte dok ne dobijete glatku smesu.
  • Poslužite testeninu koju ste pre serviranja skuvali pomešanu sa kikiriki sosom i dodajte kockice od bundeve, a kao dodatak čeri paradajiz će biti idealna salata u kombinaciji sa bosiljkom.

 

Veganska pita

Sastojci:  

  • 7 komada kora za burek bez jaja,
  • 200 g luka,
  • 400 g krompira
  • 500 g tikve/tikvice
  • 100 g svežeg ili dimljenog tofua
  • 3 kašičice  sojinog mleka
  • 2 kašičice soja sosa
  • ulje
  • So
  • muskatni oraščić
  • kurkuma

Priprema:

  • Povrće očistiti, oljuštiti i i narendati.
  • Dobro posoliti i ostaviti 5 minuta.
  • Uključiti rernu  na 180°C.
  • Tofu narezati, preliti soja sosom i izmrviti ga viljuškom.
  • Povrće iscediti rukama da se odstrani višak tečnost.
  • Dodati tofu i muskatni oraščić.
  • Svaki list/koru premazati uljem, staviti nadev i urolati kao palačinku.
  • Slagati u nauljeni pleh.
  • Na kraju još jednom sve premazati uljem i sojinim mlekom, posuti kurkumom.
  • Peći oko 35-40 minuta.

 

Celuleks anticelulit gel

 

 

Rolat od heljde i šampinjona na veganski način

Sastojci:

  • 1 pakovanje  heljdinih  kora
  • 350 g heljde
  • 300 g šampinjona
  • 1 šoljica  kikirikija
  • 1 kašičica  slatke paprika
  • đumbir,mirođija, ulje, so

Priprema:

  • Heljdu oprati, uveče je potopiti i ostaviti da nabubri do ujutru. Sutradan je skuvati zajedno s opranim i narezanim šampinjonima.
  • Kad pečurke  i heljda omekšaju, skinuti  s vatre.
  • Dodati mleveni kikiriki, mlevenu papriku, đumbir i mirođiju.
  • Začiniti uljem, posoliti, dodati  papriku po ukusu i  dobro izmešati.
  • Preko svake kore premazati fil i urolati u nakvašenu  krpu da se dobije oblik rolata.  
  • Posle desetak minuta iseći rolat na kolutove  i poslužiti .

 

Recepti za veganski ručak

 

Vegan ishrana supa

su:

Prava vegan supa

Sastojci:

  • razno povrće isečeno na kockice (celer, šargarepa, kukuruz, tikvice, spanać, brokoli)
  • 1 glavica crnog luka
  • 3 čena belog luka
  • 1 pakovanje testenine za supu bez jaja
  • 1 izdinstan paradajz
  • maslinovo ulje, so , crni biber , voda

Priprema:

  • Zagrejati maslinovo ulje u velikom loncu i dodajte seckani crni i beli luk.
  • Ubaciti svo povrće osim spanaća i mešajte dok ne postane mekano.
  • Dodajte so, biber, testeninu, , dinstani paradajz i prelijte vodom skoro do vrha lonca.
  • Kada supa počne ključati smanjite vatru i nastavite kuvati na srednjoj temperaturi.
  • Pred sam kraj kuvanja dodajte spanać  i kuvajte još 5 minuta.
  • Poslužiti toplo.

 

Povrće i tofu iz rerne

Sastojci:

  • 300 g svežeg tofua, sos od soje
  • 1  bundeva
  • 3-4 veće šargarepe
  • Krompir
  • blitva
  • ruzmarin
  • Timijan
  • Kurkuma
  • po želji malo chillija, nekoliko kašičica  ulja, himalajska ili obična so

Priprema:

  • Tofu narezati na kockice i marinirati nekoliko sati u sosu od soje s dodatkom začinskog bilja.
  • Povrće očistiti i narezati na kocke .
  • Veću posudu za pečenje prekriti papirom za pečenje, staviti povrće i tofu, posuti začinima i staviti da se peče na 200°C oko pola sata.
  • Pred kraj pečenja lagano posoliti i vratiti u rernu.
  • Poslužiti toplo.

 

Luk punjen kus-kusom na veganski način

Sastojci:  

  • 6 većih glavica luka
  • 200 g instant kus-kusa
  • 2 kašičice naseckanog đumbira
  • ulje
  • 1 čen sitno naseckanog belog luka
  • 2 kašičice maslinovog  ulja
  • 2 kašičice  badema (naseckanih na listiće)
  • mleveni kumin
  • mleveni korijandar
  • 2 paradajza (oljuštena  i iseckana na kockice)
  • 1 šaka seckanog bosiljka
  • so, biber

Priprema:  

  • Kuvati očćene glavice luka u slanoj vodi 10-15 minuta da bi se lakše izdubile. Izvaditi ih i ocediti.  Izrezati vrh gornje strane glavice i oprezno je izdubiti kašičicom.
  • Ostatak luka naseckati.
  • U posudi pomešati kus-kus, đumbir  i vruću vodu.  Ostaviti oko 15 minuta da kus-kus upije tečnost i nabubri.  
  • Zagrejati rernu  na 200°C.
  • Kratko prepržiti beli luk  i bademe na vrućem ulju, dodati malo kumina i korijandra.
  • Skinuti sa vatre i umešati kus-kus i naseckani luk. Začiniti solju i biberom.  
  • U posudu za pečenje staviti izdubljene glavice luka i napuniti ih smesom s kus-kusom. Višak smese staviti u  prostor između luka .
  • Peći u rerni oko 20 minuta.
  • Pečeni luk ukrasiti bosiljkom i poslužiti.
  • Poslužiti toplo.

 

Recepti za vegansku večeru

 

Veganska ishrana recepti

su:

 

Zapečene paprike i tikvice

Sastojci:  

  • 500 g tikvica
  • 100 g crnog  luka
  • 2  crvene sveže paprika
  • 2 čena  belog luka
  • 1 kašičica pinjola
  • 2-3 kašičice  maslinovog  ulja
  • 1 kašičica  izrendanog  kapra, so
  • za preliv:  2 kašičice  jabučnog sirćeta , 2 kašičice vode,  šećer, biber, đumbir i kari

Priprema:

  • Na maslinovom ulju kratko propržiti luk isečen na listiće i papriku isečenu na štapiće.
  • Dodati pinjole, a zatim tikvice narezane na kolutiće i so.  
  • Sve staviti u vatrostalnu posudu i zapeći u rerni  zagrejanoj na 180°C oko 15 minuta.
  • Zapečeno povrće posuti narezanim kaparom i poslužiti (kao dodatak, možete spremiti šniclu od soje)
  • Poslužiti toplo

 

Vegan sendvič

Sastojci:

  • 300 g pečuraka (vrganja)
  • 1 paradajz
  • 2 čena belog luka ili prstohvat belog luka u prahu
  • 1 plavi patlidžan
  • sirće , so, peršun, bosiljak
  • 4 zemičke od integralnog brašna

Priprema:

  • Vrganje operite i posušite na salveti.
  • Operite plavi patlidžan i isecite ga na kolutove. Posolite ih, prelijte uljem i slažite u pleh za pečenje.
  • Polovinu količine vrganja isecite na kockice, a preostali deo na kriške.
  • Kriške vrganja stavite u pleh za pečenje s patlidžanom, posolite i prelite uljem.
  • Pecite ih u rerni na 200 °C oko 15 minuta. Ostavite da se ohladi.
  • U tiganju na ulju ispržite paradajz i vrganje isečene na kockice, dodajte beli luk I posolite. Prelijte sirćetom, promešajte i dinstajte na laganoj vatri  oko 5 minuta u poklopljenoj posudi. Povremeno promešajte.
  • Dodajte peršun, bosiljak i sklonite sa šporeta.
  • Zemičke isecite na pola, pa ih prepecite da budu hrskave kao tost. Na donju polovinu zemički slažite kolutove patlidžana, smesu od vrganja i paradajza i kriške vrganja. Poklopite.
  • Poslužiti toplo

 

Veganska pljeskavica

Sastojci:

  • 400 grama kukuruza
  • pola veze korijandera
  • pola kašičice mlevene paprika
  • malo mlevenog kima
  • kora  jednog limuna
  • so
  • glavica zelene salate
  • paradajz
  • 4 lepinje od integralnog brašna

Priprema:

  • U mikseru ili blenderu izmešajte leblebije, pola veze korijandera i kukuruz. Po završetku miksanja dodajte koru limuna, brašno i so. Nastavite da miksate u blenderu dok se sastojci ne sjedine.
  • Na podlogu za pravljenje pljeskavica (tome može da posluži i daska za sečenje) pospite malo brašna i sipajte 1/4 smese iz blendera. Napravite pljeskavicu. Na isti način iskoristite i preostalu smesu (ukupno se dobija 4 pljeskavice).
  • Stavite pljeskavice u frižider oko pola sata da se sastojci ohlade i očvrsnu.
  • Izvadite ih iz frižidera i pržite na zagrejanom ulju dok ne dobiju zlatno-braon boju.
  • U lepinje naređajte zelenu salatu i paradajz isečen na kolutove, dodajte nekoliko listova korijandera.

 

Veganski recepti za slatkiše

 

Veganski slatkiši recept

 

Iako se u prvi mah čini da u veganskoj ishrani nisu zastupljeni slatkiši, ovi recepti pružiće vam priliku da se uverite u suprotno.

 

Vegan mafini

Sastojci:

  • 2,5 šolje brašna
  • 1 šolja šećera
  • 1,5 praška za pecivo
  • 1/2 kašičice sode bikarbone
  • 1/2 kašičice soli
  • 1,5 šolje vanila bademovog mleka
  • 1/2  šolje smeđeg šećera
  • 1/2 šolje biljnog ulja
  • 2 kašičice ekstrata čiste vanile

Priprema:

  • Umutiti zajedno sve suve sastojke: brašno, šećer, prašak za pecivo, sodu bikarbonu i so u jednu posudu.
  • Umutiti bademovo mleko, smeđi šećer, ulje i vanilu u drugu posudu.
  • Spojte sastojke iz prve i iz druge posude i lagano mešajte dok se ne sjedine.
  • Zagrejte rernu, sipajte smesu u kalupe za mafine i ispecite.
  • Za preliv možete koristiti šećer u prahu ili bilo koji džem ili domaće slatko.

 

Shake od banane i kokosovog brašna za vegane sladokusce

Sastojci:

  • 1 banana
  • 250 ml kokosovog mleka
  • 1 kašika  kokosovog brašna
  • 2 kašičice limunovog soka
  • 1 vanilin šećer

Priprema:

  • Bananu oljuštiti, iseći  na komade i staviti u blender.
  • Dodati kokosovo mleko, kokosovo brašno  i vanilin šećer, pa sve dobro usitniti.
  • Kada napitak postane penast, dodati limunov sok.
  • Ohladiti u frižideru i poslužiti.

 

Veganski sladoled od čokolade

Sastojci:

  • 100 g čokolade za kuvanje
  • 50 g crne čokolade s narandžom
  • 2 vanilin šećera
  • Cimet
  • 80 g  tofua
  • oko 3 dl sojinog mlieka
  • nekoliko lešnika i badema (po ukusu)

Priprema:

  • U toplom sojinom mleku otopiti  100 g čokolade za kuvanje i 25 g  crne čokolade s narandžom.
  • Dodati cimet, vanilin šećer. Izmešati sa tofuom, pa dodati  naseckane lešnike i bademe.
  • Kada se masa sjedini, dodati  još oko 2 dl sojinog mleka i promešati.
  • Posuti izrendanim lešnicima i crnom čokoladom s narandžom i zamrznuti.
  • Kada se smesa stegne, vaditi kašikom za sladoled  i aranžirati po želji voćem.

Veganska ishrana i način života

 

Veganski način života

 

Veganski način života i ishrane i način na koji o tome razmišljaju dovode do činjenice da vegani žive duže nego drugi, da su tokom života zdraviji, da ne zagađuju okolinu i ono što je najvažnije brinu o životinjama i veliki su protivnici njihovog ubijanja i mučenja. Sve veći broj mladih ljudi odlučuje se za veganstvo zbog zdravstvenih i ekoloških dobrobiti koje dolaze sa tim načinom života.

Veganstvo ne obuhvata  samo promenu načina ishrane, već usvajanje niza životnih kriterijuma koji spašavaju životinje, a čuvaju okolinu i zdravlje. Zato je, da bi neko postao vegan, ključna reč  „odvići se“, a  navika se pobedi veoma lako ako je motivacija prava.

Ocena naših čitalaca
[Ukupnol: 87 Prosek: 3.6]
Previous post

Krijete li gljivice na noktima ispod vašeg laka?

Next post

Kako privući muškarca u 4 jednostavna koraka

The Author

Ivana Simić Apostolou

Ivana Simić Apostolou

No Comment

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

2 + four =