Ako želite da pobedite anemiju na prirodan način, onda su namirnice bogate gvožđem koje ćete koristiti u svojoj svakodnevnoj ishrani ono što vam treba. Saznajte koje su najbolje.
Verovali ili ne, ali nedostatak gvožđa u ishrani nije retka pojava. Naprotiv, veća je verovatnoća da vam nedostaje gvožđe nego bilo koji drugi vitamin i mineral u organizmu. Gvožđe ima jako važnu ulogu jer je nosilac kiseonika do svih delova tela, ali i eliminator ugljen dioksida. To sve u našem organizmu potencijalno dobro funkcioniše kroz krvotok i zahvaljujući crvenim krvnim zrncima i hemoglobinu. Osim što nosi kiseonik, pa je tako važan za zdravlje celog organizma, gvožđe je važno i za stvaranje nekih hormona u telu.
A šta ako ga nema dovoljno?
Tada ćete osetiti iscrpljenost, umor, slabu koncentraciju, pa naposletku i pad imuniteta. To je samo deo onoga što vam nedostatak gvožđa u krvi (a time i nedovoljan dovod kiseonika do organa) mogu doneti.
Iako ćete u tom slučaju dobiti kao terapiju da pijete gvožđe u obliku suplementa, još je bolja varijanta da na tome poradite jedući namirnice bogate gvožđem i pre nego što do problema dođe. Gvožđe u obliku kapsula, kapi, sirupa i slično previše je koncentrovano, može biti jako teško za želudac, izazvati bolove i mučninu i to uopšte nije retkost.
Zar nije dobro znati onda gde da nađete gvožđe u hrani?
Normalne vrednosti gvožđa u krvi
Sami ovi simptomi kao što je slabost, opadanje kose i slični znaci anemije ne znače da možete sami sebi dati dijagnozu i posegnuti za gvožđem. Potrebno je prvo da uradite analizu krvi i proverite kakvo je zaista stanje.
Nivo gvožđa u krvi tokom dana varira dosta, pa se, kao i većina drugih analiza, radi ujutru.
Normalne vrednosti gvožđa u krvi zavise od pola i od uzrasta . Prilikom izrade laboratorijske analize pored svakog parametra uglavnom stoje i referentne vrednosti i važno da je vaš rezultat bude u tom okviru. Ukoliko je manji, znači da vam nedostaje gvožđe u krvi .
Sam ovaj parametar nije dovoljan da bi se utvrdilo da li ste malokrvni ili niste i važno je i kakvi su rezultati hemoglobina. Zato, rezultate odnesite kod lekara, a sebi priuštite namirnice bogate gvožđem i nećete pogrešiti!
Preporučeni dnevni unos gvožđa kod odraslih žena je 18mg ( u slučaju trudnoće 27mg) dnevno, a kod muškaraca 8 mg.
Namirnice bogate gvožđem
Ukoliko je ustanovljeno da imate anemiju i planirate da ishrana bogata gvožđem bude vaš saveznik u borbi sa malokrvnošću, morate da znate ovo:
Postoje dva oblika gvožđa u hrani: HEM i NEHEM
- HEM gvožđe se dobija iz hemoglobina (otuda i taj „HEM“ dodatak u nazivu) odnosno iz ishrane namirnicama koje već imaju hemoglobin koji se nalazi u krvi Drugim rečima, ima ga u životinjskim namirnicama i za njega važi da ga telo bolje i brže apsorbuje.
- NEHEM gvožđe se sporije aposrbuje i nalazi se u biljnim namirnicama. Za bolju apsorpciju neizostavan je dodatak Vitamina C.
Ovo je važno da znate ako ste vegan, jer je, sudeći po ovome, veća verovatnoća da vam nedostaje gvožđe u krvi.
U skladu sa ovim, podelićemo spisak namirnica bogatih gvožđem na ove dve vrste:
Namirnice bogate HEM gvožđem
Džigerica
Neki je vole, neki ne mogu da je smisle, ali je svima poznato da najbolja namirnica bogata gvožđem, superiorna po tom pitanju u odnosu na druge. Količina koju sadrži je neverovatna i ukoliko volite džigericu, ona je savršen način da podignete nivo gvožđa u krvi. Sadrži 17,9 miligrama ovog minerala na 100g džigerice.
Školjke
Posebno ćemo istaknuti ostrige i dagnje. Na našim prostorima nisu nešto što smo navikli da jedemo. Ukoliko ste u prilici da posetite dobar riblji restoran koji nudi ove specijalitete – ne propustite ih. Ostrige, primera radi imaju čak oko 7 mg gvožđa na 100g, i to onog koje se super aposrbuje. Dagnje samo malo zaostaju za njima i imaju oko 6,7 mg. Račići, škampi i slično nemaju toliko gvožđa.
Govedina
Govedina i njeno tamno crveno meso je jedan od najboljih izvora gvožđa i sadrži oko 2,6 grama ovog minerala na 100 grama mesa. Ukoliko vam džigerica i školjke nisu prihvatljiva opcija, onda je govedina vaš adut, premda ni upola dobra kao ove gore namirnice!
Sardine u konzervi
Ukoliko su vam sardine izbor samo onih dana kada se posti, pravite veliku grešku. Naš je savet da češće budu na vašem jelovniku, jer se po relativno pristupačnoj ceni mogu nači u svakoj prodavnici. Na 100 g imaju oko 2,9mg gvožđa. Ostale ribe uglavnom imaju manje, ali ih ipak uključite u ishranu, jer se ovaj izvor gvožda relativno dobro apsorbuje pa i male količine dosta znače.
Piletina
Belo pileće meso nije naročito bogato gvožđem kao neke crvenije varijante mesa. Ima 0,7 miligrama na 100 g mesa. Tamniji delovi piletine koji nisu grudi može imati i do 1,3 grama. Ipak, onako u poverenju, kada je gvožđe u pitanju, najviše žete koristi izvući iz pileće džigerice!
Namirnice bogate NEHEM gvožđem
Biljne namirnice bogate gvožđem i hrana za anemiju su odličan dodatak ovim gore navedenim namirnicima i solucija ukoliko ste vegan. Evo koje su ovde najbolje varijante.
- Pasulj , soja , sočivo i druge mahunarke . Od ovih namirnica, soja se izdvaja kao namirnica koja je najviše bogata gvožđem, i to čak 15,7 mg na 100g. Pasulj ima razne vrste i one tamnije su bogatije gvožđem od belog i imaju oko 8,2 mg. Leblebija je sjajan izvor ovog minerala pa je uključite u ishranu.
- Spanać i drugo lisnato povrće sadrže dosta gvožđa. Ipak, treba imati na umu da je ovo nehem gvožđe i da se ipak ono iz mesa i ribe bolje aposorbuje. Pored spanaća tu su i kupus, kelj, prokelj, brokoli i slične vrste povrća. Spanać se dosta forsira kao zdrav i bogat gvožđem, ali činjenica je da ima i bogatijih namirnica ovim mineralom. On ima 2,7mg gvožđa na 100g i od ovih pobrajanih zelenih lisnatih namirnica najbogatiji je.
- Semenke – seme bundeve i susama kao laneno seme su semenke koje su najbogatije gvožđem . Seme bundeve ima 3,3 mg na 100g, lan oko 5,3 a seme susama čak 14,6 mg na 100g. Kao što možete primetiti, sve su one bogatije gvožđem od famoznog spanaća.
- Žitarice. Ovde su posebno kao hrana za anemiju izdvojeni spelta i ovas. Ovo je još jedan razlog da u svoju ishranu uvrstite integralni hleb i integralne žitarice, a ovsene mekinje i ovsena kaša su takođe jednostavni za upotrebu. Spelta ima 4,4 mg gvožđa na 100g, ovas 4,7 mg. Pšenica nije za izbegavanje, ali u inetgralom obliku. Tada ima 3,7 mg gvožđa na 100g.
- Suvo voće. Ukoliko volite suvo voće, dobroje znati da je i ono na našem spisku. Suvo grožđe sadrži 1,9 mg gvožđa na 100 g, a suve kajsije čak 2,7 mg.
- Orašasti plodovi kao kikiriki, orasi, pistaći, bademi su nešto što možete grickati za užinu. Orasi imaju 2,9mg gvožđa na 100g, a kikiriki 4,6 mg.
- Tamna čokolada. Gvožđe samo po sebi možda ne zvuči kao nešto ukusno, ali varate se. Crna čokolada je izuzetan izvor ovog minerala (11,9 mg na 100g) a pored toga sadrži i vlakna, magnezijum i bakar pa ćete se i zasladiti i namiriti organizam korisnim nutrijentima.
- Majčina dušica. Verovali ili ne, ali ponekad i ono što smatrate samo običnim začinom zaptavo nije nimalo obično. Uzmimo majčinu dušicu na primer. Pored toga što je poznata kao fenomenalan čaj za kašalj, ona je jedna od namirnica koja sadrži veliki procenat gvožđa- 17,5 mg na 100g. (govorimo o sušenoj majčinoj dušici). Naravno, za ovu namirnicu 100 grama je velika količina koju niko ne unosi. Ipak, začinite svoja kulinarska dela majčinom dušicom. Imaćete višestruke koristi.
- Cvekla. Sigurno ste mnogo puta čuli da je cvekla odlična hrana za imunitet i da se od nje prave moćni napici od kojih ćete pucati od zdravlja. To zarpravo nije slučajno, jer ona je zaista bogata nutrijentima i jedna je od namirnica bogatih gvožđem. Ono što je dobro kod cvekle jeste to što je ujedno bogata i vitaminom C pa se ovaj mineral unet na ovaj način bolje aposrbje bez nekih dodataka. Na 100g cvekla ima 0,8 mg gvožđa
- Kopriva. Ova biljka i njeno seme i koren odličan su izvor gvožda, a pored toga sadrže i folnu kiselinu , C vitamin i obilje drugih vitamina i minerala koji su telo neophodni. Ovo je jedna zaista moćna biljka koja može mnogo da vam pomogne kada ste anemični, ali i za zdravlje u celini i zato je sastojak svakog dobrog sirupa za imunitet. Kuvana kopriva sadrži 1,6 mg gvožđa na 100g.
Okvirni plan ishrane za anemiju
Kako uvesti ove namirnice u ishranu? Bitno je kako se kombinuju sa drugim namirnicama, o tome malo kasnije. Ipak, ako vam treba jelovnik, evo jednog primera da dobijete uvid, pa kombinujte po svojoj volji.
Doručak
Odličn način da započnete dan hranom protiv anemije je ovsena kaša – posebno ako nađete neku koja je obogaćena gvožđem. Ukoliko nije, možete je obogatiti tako što ćete dodati suve kajsije i suvo grožđe u nju. Razmutite sa sokom od pomorandže da dodate vitamin C. Nikako nemojte sa mlekom. U nedostatku soka, bolja je varijanta voda.
Ručak
Ručak koji treba da bude bogat gvožđem najbolje je da sadrži meso. Naš je predlog goveđe meso u kombinaciji sa smeđim pirinčem . Dodajte tome salatu od svežeg spanaća ili napravite neku salatu od cvekle. Menjate vrstu mesa koju koristite, jednom nedeljno dodajte ribu, a jednom džigericu ili školjke!
Večera
Večera može da bude komad belog pilećeg mesa i salata po izboru. Ukoliko vam treba hleb uz ovo neka to bude integralni hleb.
Užine neka vam se sastoje od raznovrsnog voća. Birajte ono najbogatije vitaminom C – kivi , citruse, jagode…
Saveti pri konzumiranju hrane bogate gvožđem
