To su te najbolje vežbe za stomak koje morate probati!

To su te najbolje vežbe za stomak koje morate probati!

Autor:

Kako dobiti ravan stomak za leto ? Koje su to vežbe za stomak, koje vam mogu u tome pomoći ? Ne čekajte ni časa! Bacite se na čitanje, a onda i na vežbanje!

Za mnoge žene, postizanje ravnog stomaka nije jednostavan podvig.  Muškarci i žene nisu mnogo različiti, ali žene imaju tendenciju širenja u stomaku i imaju duži struk. To može biti izazov da biste dobili čvrst i zategnut stomak.

Kada govorimo o vežbama za stomak, potrebno je da znate da one jesu efikasne, ali da očekivani rezultati neće biti mogući odmah.

Mnogo stvari utiče na ravan stomak, pre svega, koliko masnih naslaga se nalazi na ovom delu tela. Zato ćete za savršen stomak morati prvo da uklonite njih. Trčanje vam može pomoći da to i postignete. A ako imate celulit na stomaku, odličan način da ga se rešite otkriće vam Jelena. Pročitajte iskustvo koje nam je opisala , a u kojem nam je ispričala kako se vrlo brzo rešila svih grudvica na svom telu. Njena priča nalazi se na ovom linku: https://minutzamene.com/moj-celulit-je-nestao-na-ovaj-nacin/

Vežbe za zatezanje stomaka

Vežbe za zatezanje stomaka su efikasne, samo ukoliko se držite pravila, tačnog načina rada vežbi i vaše istrajnosti i upornosti.  

Pre svega toga, potrebno je da se upoznate sa grupom mišića na samom stomaku. Najbolje vežbe za stomak za žene ciljaju četiri grupe mišića:

  • Spoljni trbušni mišići. To su mišići na vašim stranama koje možete osećati samo ispod vaših ruku, duž grudnog koša.
  • Unutrašnji trbušni mišići. To su stabilizujući mišići koji leže ispod vaših spoljnih nagiba/kosina.
  • Poprečni trbušni mišići. To su najdublji mišići. Nalaze se horizontalno oko vašeg središnjeg dela.
  • Ravni trbušni mišići. Ti mišići idu od vaše grudne kosti dole do karlice. Oni pomažu pri savijanju vaše kičme dok hodate. Oni su takođe najfiniji mišići u vašem stomaku.

Osnovne  vežbe za skidanje stomaka

Za pravilno ciljanje i toniranje sve četiri grupe mišića, važno je izvršiti niz stabilizacijskih vežbi. Osposobljavanje tih mišića takođe će stabilizovati vašu karlicu, kako biste poboljšali držanje i smanjili ili izbegli bol u leđima.

Za razliku od tradicionalnih vezbi, vežbe stabilizacije koje ciljaju srž će uticati na više mišića i sagoreti više kalorija.

Potrebno je da radite vežbe za stomak dva do tri puta nedeljno.

Najbolje vežbe za stomak

Evo spiska najboljih vežbi za stomak!

1. Ploča se spušta

Početna poza ove vežbe za stomak je stajaći položaj tela. Uspravite se visoko držeći noge spojene.

Savite se u kukovima i pokušajte da dodirnite pod. Čim vaši prsti dodirnu pod, pomerajte ruke unapred praveći položaj kao za sklekove.

Vratite se nazad u početnu pozu povlačenjem ruku unazad, dok se ne ispravite sasvim. Kada su noge ravne na podu, opet se zavite u kukovima i podignite se unazad do stajaćeg položaja.

Napredna opcija ove vežbe

Ovu vežbu možete otežati podizanjem jedne noge pre nego što šetate rukama unapred.

Koristi ove vežbe

Korišćenje ruku i nogu u ovoj vežbi za stomak povećava se intenzitet i otpornost.

2. Daska

Lezite na pod. Počnite sa leve strane, sa laktom direktno ispod ramena i drugom podlakticom  koju ćete staviti na svoje telo.

Savite noge  jednu preko druge.  Zatim ispravite noge i podignite kukove sa poda dok vaše telo ne napravi dijagonalnu liniju sa ramenima. Ostanite u ovoj pozi od 30 do 45 sekundi. Zamenite strane i ponovite sve isto.

Napredna opcija ove vežbe za stomak

Neka budu spušteni kukovi za dodatni izazov. Uradite istu vežbu od 30 do 45 sekundi, ali neprekidno okrećite kukove dok lagano dodirujete pod i vratite se u početni položaj.

Koristi ove vežbe

Za razliku od tradicionalne daske, podupiraćete telesnu težinu samo na dve tačke kontakta. To zahteva više posla i dosta je napornije. Vaša leđa i stomak rade zajedno kako bi se vaša kičma izdužila.

3. Obrnuto krckanje

Počnite ovu vežbu za stomak iz sedećeg položaja, kolena savijena pod uglom od 90 stepeni i ravnim nogama na podu.

Podignite ruke napred, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Izdahnite, uvlačite stomak prema kičmi, a zatim okrećite kičmu u obliku slova C.

Udahnite i vratite se na početnu poziciju. Ponovite vežbu, radeći je još 15 puta.

Napredna opcija ove vežbe za stomak

Isprobajte istu vežbu, ali pre nego se vratite u oblik C, okrenite se sve dok ne stignete do leđa.

Koristi ove vežbe za skidanje stomaka

Ova vežba naglašava ravne trbušne mišiće.

4. Brod poza

Ovu vežbu za stomak započnite sedeći uspravno sa savijenim kolenima i nogama koje su u ravni sa podom. Nagnite se nazad, balansirajte na svojoj guzi i podignite noge sa poda.

Produžite ruke ispred sebe, dok dlanove držite gore. Vaše telo treba da oblikuje slovo V. Ostanite u poziciji oko 30 sekundi.

Prednosti ove vežbe za stomak

Ova vežba za stomak je odlična  za vaš donji stomak.

5. Aligator povlačenje

Za ovu vežbu za zatezanje stomaka trebaće vam prostor za kretanje i nešto što će lako kliziti po podu. Pokušajte da stavite peškir na pod ili podlogu za vežbanje. Početna pozicija je sa dlanovima sa nogama na peškiru.

Šetajte napred, koristeći samo ruke i povlačenjem donjeg dela tela za 10 do 20 metara. Držite tako telo dok se krećete napred. Odmarajte  minut, a zatim aligator pozu povucite nazad do mesta gde ste započeli vežbu. Odmorite se i ponovite.

Napredna opcija

Ovo je dovoljno teška vežba sama po sebi.

Koristi ove vežbe za stomak

Koristite celo telo za stabilnost u ovoj vežbi za skidanje stomaka. Takođe kombinuje pokret i otpornost na dodatni intenzitet.

vezbe za stomak

Vežbe za skidanje stomaka koje možete raditi (skoro) bilo gde

1. Abdomenalno zadržavanje

Ovo je vrsta vežbe za stomak koja izgleda tako neustrašivo, a sasvim smo sigurni da ćete shvatiti zašto je toliko dobra, kada se na leto skinete u svoj omiljeni  kupaći kostim.

Kako uraditi vežbu za zetezanje stomaka:

Sedite visoko na ivicu čvrste stolice i stavite ruke na ivicu sa prstima koji idu prema kolenima. Pričvrstite telo od stolice i dignite prste 3 do 5 cm od poda. Podignite guzu sa naslona.

Ostanite u ovoj poziciji koliko god možete – najbolje od 5 do 10 sekundi. Spustite se i ponovite. Nastavite da radite ovu vežbu 1 minut.

2. Bočno krckanje

Veoma je zahtevan i težak potez, bočno krckanje ispituje pre svega vašu ravnotežu.

Kako se izvodi ova vežba za skidanje stomaka:

Kleknite na pod i nagnite se na svoju desnu stranu, stavljajući svoju desno ruku na pod. Držeći svoju težinu uravnoteženom, polako ispravite levu nogu i ispravite prste.

Stavite levu ruku iza glave. Zatim, polako podignite nogu do visine kuka i raširite ruku iznad nogu, dok je dlan okrenut prema napred.

Spustite se na početni položaj i ponovite vežbu od 6 do 8 puta. Učinite dva seta od 6 do 8 ponavljanja, a zatim zamenite strane i radite isto.

3. Vežba sto

Ova vežba za skidanje stomaka je jedna od omiljenih u pilatesu.

Kako ćete izvesti ove vežbu za zatezanje stomaka:

Sedite na sto sa kolenima savijenim do grudi i rukama sa strane. Lezite sa  kolenima savijenim, dok su dlanovi okrenuti prema dole. Izdahnite i podignite glavu i ramena od poda. Pomerajte svoje ruke za 6 centimetara gore i dole, vrhovima prstiju.

Udahnite za 5 pokreta a zatim izdahnite za 5 pokreta. Obavezno savite bradu prema grudima. Napravite 100 pokreta rukom, ili 10 punih udisaja.

Pokušajte držati donji deo leđa pritisnut prema podu i držite donji stomak  zalepljen prema vašoj kičmi. Trebalo bi da držite telo na ovaj način tokom vežbanja.

4. Nasuprot nogu

Tokom vežbi zagrevanja, ovaj potez čini da se osećate bolje, stabilnije i ozbiljno uravnoteženo.

Kako se radi ova vežba za stomak:

Počnite na podu, i sa rukama i nogama, ravnavajući kolena pod kukovima . Podignite levu ruku do visine ramena i levu nogu do visine kuka. Ostanite u pozi, dignite napred sa prstima i nazad sa petom. Ponovite ovu vežbu na suprotnoj strani.

Učinite 15 do 20 ponavljanja, naizmenično. Za veći izazov, dodirnite suprotni lakat na koleno dok povlačite ruku i nogu.

5. Ploča

Vrlo jednostavno, bez ikakvog poteza koji pokreće vaš stomak.

Kako se izvodi ova vežba:

Početna poza treba da bude kao poza za sklekove, ali sa savijenim kolenima, kada se vraćate iz pozicije. Početna pozicija sa vašim dlanovima na podu ispod ramena. Držite se ovde 30 sekundi, ruke i noge produžene i glavu u ravni sa kičmom.

Dok radite vežbu za stomak, zadržite ovu poziciju duže, do jednog minuta. Idite još dalje sa vežbom: isprobajte da radite prave sklekove, bez savijenih kolena.

6. Čučanj sa twistom

Početna poza je stoj sa nogama, a zatim pružite ruke ispred vas u visini ramena. Počnite da se spuštate dole, kao da sedate na stolicu, savite kolena 90 stepeni i uvite gornji deo tela u levo.

Sada  ponovite vežbu sa vaše desne strane. Držite svoju težinu na petama i nemojte da dopustite kolenima da se udalje od prstiju.

Držite kolena okrenuta prema napred kao što su grudi i ramena pomeraju bočno na stranu. Za najbolje rezultate ove vežbe za stomak, savite kolena što je moguće bliže uglu od 90 stepeni.

7. Uspon gore

Ovo je sjajna vežba, možda ste imali prilike da je radite do sada, ukoliko ne, sigurni smo da će vas oduševiti.

Kako ćete izvesti ovu zahtevnu vežbu za zatezanje stomaka:

Počnite sa pozicijom u kojom ležite na podu. Biće vam potreban jedan šal  ili peškir omotan oko stopala vaše desne noge, kolena savijena, leva noga na podu.

Držite šal sa obe ruke i ispružite desnu nogu, zadržavajući nogu savijenom. Polako pomerajte rukama gore, kao da se penjete uz stenu, dok podignete glavu i ramena sa poda. Ostanite u pozi do dve sekunde.

Sada se spustite nazad u početnu poziciju, spuštajući  ruke niz šal. Uradite dva serije od 8 do 10 ponavljanja na svakoj strani. Budite sigurni da vam glava bude neutralna – nemojte podizati bradu ili naginjati se unazad.

8. Balet twist

Možda je ovo zahtevna vežba za stomak za nekog, ali rezultati koje ćete postići su sjajni za vaš stomak.

Kako ćete uraditi:

Sedite na pod i ispružite noge, čvrsto ih pritisnite, zalepite na pod. Naslonite se pod uglom od 45 stepeni od kukova.

Držite svoje telo uključeno držeći obe ruke iznad glave kao balerina. Polako okrenite torzo desno, stavljajući desnu ruku na pod. Držite levu ruku iznad glave.

Ponovite kretanje, držite levu ruku na podu i držite svoju guzu i pete na podu. Obratite pažnju na svoje trbušne mišiće kako biste podržali kičmu dok se vratite u središte, držeći obe ruke iznad glave.

Nastavite sa izmeničnim stranama. Uradite 2 seta od 6 do 8 ponavljanja na svakoj strani.

9. Istezanje sa jednom nogom

Lezite na pod sa savijenim kolenima. Podignite glavu i ramena i gurajte bradu prema grudima.

Udahnite dok privlačite levo koleno prema grudima, stavljajući svoju levu ruku na gležanj i desnu ruku na koleno.

Podignite desnu nogu oko 45 stepeni od poda.  Prebacite noge, pružajući levu nogu dok zagrli desnu nogu na grudima.

Promenite poziciju ruku svaki put kada prebacite noge, stavljajući desnu ruku na desno gležanj i svoju levu ruku na desnom kolenu. Uradite između 5 i 10 ponavljanja za svaku stranu.

10. Kobra

Kobra poza je dobrodošla promena za vaše vežbe za stomak. Videćete kako će vam prijati.

Lezite licem prema dole na podu sa dlanovima u blizini vaših grudi. Podignite glavu, ramena i grudi sa poda, povlačeći svoje lopatice dole. Ostanite u pozi dve sekunde, a zatim se vratite nazad. Ponovite od 8 do 10 puta. Za teže vežbe, pokušajte da podignete butine i kukove sa poda.

Vežbe za stomak kod kuće

Situacija nas uči da ne možemo uvek imati udobnost teretane ili fitnes centra za vežbanje. Zato je važno da se snađemo. Sve je više ljudi koji, usled nedostatka vremena, prilagođavaju svoje treninge kućnim uslovima.

Dobra stvar je, što vam osim udobne podloge, koju možete napraviti od tepiha ili kupiti, zaista ništa ne treba, samo dobra volja. Kada je reč o vežbama kod kuće, samo se naoružajte strpljenjem i osamite se, kako vas niko ne bi prekidao i uznemiravao.

Ovde ćemo vam dati ideje za najbolje kućne treninge za stomak, koje možete raditi potpuno sami! Potrudite se da pre vežbanja uradite zagrevanje i istezanje, kako ne bi došlo do povreda.

Vežbe za gornji deo stomaka

Vežba 1.

Jedna od najboljih vežbi za gornji deo stomaka počinje tako što legnete na stomak. Potrebno je da ruke stavite iza glave i pokušate da podižete gornji deo tela, dok donji ostaje na zemlji. Kao da želite nešto da čujete ili vidite.

Važno je da se ne cimate previše naglo, nego da vežbu radite polako. Desert ponavljanja je dovoljno, onda pola minuta pauze, pa opet. Tako u tri serije. Potrudite se da sve vreme stežete stomak, kako bi on radio, a ne leđni mišići.

Vežba 2.

Za ovu vežbu lezite na leđa. Noge ispružite noge, a stomak stegnite. Ruke ispravite ka nogama i podižite noge u isto vreme, u visinu ruku. Ni ovde ne žurite, već polako to radite, kako bi se mišići stomaka kontrahovali. Ako vas boli, to je dobar znak, radite sve kako treba. Tri serije po deset ponavljanja.

Vežba 3.

Ostajete u položaju na leđima, stežete stomak, a nogama radite cik-cak pokrete, stavljate jednu ispod druge nogu, naizmenično. Uradite deset ponavljanja, pa onda odmorite minut i još sve serije po deset.

Vežbe za donji deo stomaka

Donji stomak se najbolje vežba na sledeći način.

Vežba 1.

Lezite na leđa, a noge ravnomerno vucite ka bradi, ne vraćajući ih na zemlju. Trudite se da budu u vazduhu barem desert ponavljanja. Oslonite se na laktove pozadi. Onda odmorite pola minuta, pa ponovite još dve serije po deset puta.

Vežba 2.

Isti položaj, samo što, umesto da povlačite noge ka bradi, imitirajte vožnju bicikla. Brojite u sebi do deset dok to radite. Onda napravite kratku pauzu i uradite još dva ponavljanja. Primetićete bol u stomačnom delu, ali ne brinite, to je dobar znak.

Vežba 3.

Takozvani plank veoma pomaže. U ležećem ste položaju na stomaku. Treba stegnuti stomak i podići obe noge. Držite tako dok u sebi polako brojite do desert. Onda kratak odmor, pa ponovite još dve serije.

Između vežbi se možete podići u niski most, tako se najbolje opuštaju mišići stomačnog dela.

Kardio vežbe za skidanje stomaka

Postoje dve kardio vežbe koje su generalno dobre za skidanje sala, naročito onog sa stomaka.

Prva vežba je trčanje u mestu.

Stanite u položaj za trčanje i radite rukama i nogama kao da trčite, ali nemojte se pomerati. Važno je da rade i ruke i noge i trudite se da tempo bude intenzivan. Brojite do desert, stanite desestak sekundi, pa ponovite ovo.

To možete raditi između vežbi za zatezanje stomaka, dok ponavljate serije. Naravno, vežba je pogodna za one delove treninga kada ste u stojećem položaju.

Druga vežba je preskakanje vijače.

Možete zaista nabaviti vijaču za , a možete samo oponašati preskakanje vijače, svejedno je. Skačite u serijama od po desert, ali to ne mora da vam bude glavna vežba, može biti takođe između čekanja serija.

Održava ubrzan rad srca i pomaže topljenje kilograma.

Vežbe za stomak u teretani

Ima i onih koji vole teretanu i tamo imau inspiraciju za vežbanje. Vežbe koje će podstaći skidanje stala sa stomaka su razne.

Pre svega, tu je traka. Trčanje je jedna od najboljih vežbi za mršavljenje. Ako ne želite da imate problema sa kilogramima, trčite što češće i videćete rezultate. Traga je dobra jer tu imate uvid koliko ste trčali, kojim intenzitetom i koliko ste kalorija potrošili.

Trbušnjaci na spravama su takođe odlični. Možete ih raditi ležeći na leđima, a možete ih raditi i tako što je gornji deo tela na spravi, a samo noge podižete u vis, oslanjajući se na ruke.

U teretanama ima i personalnih trenera, koji će se pobrinuti da sve vežbe radite ispravno.

Trbušnjaci za skidanje stomaka

Trbušnjaci su svakako jedna od najpoznatijih vežbi za stomak. Ne postoji ni jedan trening u kom se u planu treninga ne nalaze trbušnjaci.

Kod trbušnjaka postoji veliki broj kombinacija, tako da ove vežbe za zatezanje stomaka možete raditi bilo gde i kad god imate priliku za to.

Pravi trbušnjaci su kada legnete na pod. Važno je da bukvalno zalepite kičmu za pod. Ruke stavite pored tela.Ispravite kičmu pod uglom od 90 stepeni, i zatim se vratite na pod. Uradite ovaj potez 10 puta. Uradite ovu vežbu u tri serije po deset puta.

Za početak vašeg treninga, ukoliko niste pripremljeni ili u treningu krenite sa 15 -minutnim vežbama, a zatim lagano povećavajte, dok ne dođete do 45min vežbi.

Ove vežbe za stomak će vam pomoći da dobijete zategnuti i čvrst stomak, a osim toga, nakon izvesnog vremena, počećete da primećujete svima omiljene tzv.pločice.[

Ovde saznajte sve o formiranju pločica na stomaku!

Osim toga, pored redovnih vežbi za zatezanje stomaka, potrebno je da unosite adekvatnu količinu vode, do 2l na dan, obzirom da vam pomažu kod izbacivanja toksina iz organizma.

Takođe, pratite zdrav način ishrane, jedite dosta voća i povrća.