Želite da imate pločice na stomaku, a ne znate kako da do njih najlakše dođete? Poslušajte šta mi imamo da kažemo na tu temu.
Pločice na stomaku nisu rezervisane samo za profesionalne sportiste. Njih možete imati i vi i to uz znatno manje treninga nego profesionalci. Treba samo da znate šta treba da kombinujete.
Građenje pločica na stomaku razlikuje se kod muškaraca i kod žena, ali ne u tolikoj meri u kolikoj ste isprva mislili. I kod jednih i kod drugih ključ su ishrana i vežbe.
Danas vam pričamo kako da dostignete pločice na stomaku.
Kad kažem pločice na stomaku mislim…
Pa, trbušnjaci, naravno.
Ako vam se od same reči zavrtelo u glavi, i treba. Jer pločice na stomaku neće nastati same od sebe. Potrebno je da svoju ishranu dovedete u potpuni red i da redovno vežbate kako biste mogli da se pohvalite čvrstim stomakom.
Ali, ne da se isplati…
Ne nasedajte na prevare koje vam obećavaju pločice za 8 minuta. Dobro se informišite i videćete da je strpljenje jednako bitno u čitavoj priči. Ali revnosnim radom, one će doći, nema sumnje.
Što je najbolje od svega, kad jednom nabijete trbušnjake, pa onda dopustite sebi malo opuštanje, kasnije će vam biti dovoljno svega mesec dana da ih povratite.
No, da bismo do njih stigli, prvo je bitno da istopimo višak masnih naslaga na stomaku.
Ishrana za pločice na stomaku
Kako ćete drugo skinuti višak kilograma, ako ne promenom svoje ishrane. Ishrana za pločice na stomaku je možda najvažniji deo na vašem putu do kamenih trbušnjaka.
A na tom putu osnovni ciljevi su: osloboditi se masti i ne zadržavati višak tečnosti u organizmu. Ovo će vam ujedno pomoći i da se rešite celulita, pa iskoristite priliku da ubijete dve muve jednim udarcem. Tu kod celulita od itekakve koristi vam može biti dobar anticelulit tretman. Kakav? Jedan nam je otkrila Jelena. Ona je uspela za kratko vreme da se u potpunosti reši celulita i zategne se.Podelila je svoje iskustvo sa nama, a vi ga pročitajte na ovom linku: https://minutzamene.com/moj-celulit-je-nestao-na-ovaj-nacin/
Kako biste uopšte počeli sa mršavljenjem, vodite se jednostavnom idejom. Ukoliko hoćete da smršate, morate sagoreti više kalorija nego što unesete na dnevnom nivou.
To ukratko znači da nije neophodno da sebe stavite na neku rigoroznu dijetu. Možete odabrati dijete koje nisu toliko agresivne i restriktivne (ili preći na neki zdraviji režim ishrane, kakva je hrono ishrana, na primer), dokle god uspete da potrošite više kalorija nego što ste na dnevnom nivou uneli.
Sad, jako je teško prepisati vam jednu dijetu i reći: evo, ovo je ishrana za pločice na stomaku.
Svi smo mi različiti, i još važnije, svi imamo drugačiji metabolizam. Ono što radi za mene, ne mora i vama davati iste rezultate. Zbog toga nije loše da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom pre nego što se odlučite za neku konkretnu dijetu.
Kako dobiti pločice na stomaku: ishrana
S druge strane, postoje neke stvari u ishrani koje su se pokazale dobro u većini slučajeva. Ako vas zanima kako dobiti pločice na stomaku uz pomoć određenih namirnica, evo par saveta.
Za početak, ne odričite se ugljenih hidrata. Iako je to prvo što leti u većini dijeta, ukoliko izbacite previše ugljenih hidrata u kratkom vremenskom roku, izgubićete energiju a pritom nećete podstaći telo na zdravo sagorevanje masti.
Ipak, treba se odlučiti za zdravu varijantu i kada su ugljeni hidrati i odabrati namirnice kao što su:
- smeđi pirinač
- ovsene pahuljice
- batat itd.
Dobro je znati i kada ih treba jesti.
Jedite ugljene hidrate nakon treninga. Tada su najmanje šanse da će se ugljeni hidrati u vašem telu pretvoriti u nepotrebne masne naslage.
Naravno, ne treba preterivati sa ugljenim hidratima. Ograničite porcije i kombinujte ih sa povrćem uz obrok. Na taj način obezbedićete svom telu sve neophodne nutrijente (vlakna, vitamine, minerale i antioksidante).
Jedite dovoljno proteina i zdravih masti.
Proteini vam pomažu da izgradite mišiće, pa su oni prvo što vam treba za pločice na stomaku. Nije na odmet i to što vam oni zapravo pomažu u sagorevanju masti u procesu njihovog razgrađivanja.
Što se zdravih masti tiče, uključite u ishranu poli-nezasićene i mono-nezasićene masti i pitanje kako dobiti pločice na stomaku prestaće da vas muči.
Ukoliko se pitate gde to možete naći ove masti, odgovor je lak: u ribljem ulju, maslinovom ulju, sirovom koštunjavom voću i puteru od različitih vrsta koštunjavog voća.
Konačno, potrudite se da svom telu obezbedite dovoljno vlakana i jedite što više sirovog povrća. Tajna je u regulisanju unutrašnjih procesa (pre svega varenja, pa potom i sagorevanja kalorija) koji vode ka tome da dobijete pločice na stomaku.
A šta treba piti za pločice na stomaku?
Prvo i osnovno, izbaciti sva gazirana pića i procesuirane sokove. Višak šećera nije put do pločica na stomaku.
Pijte vodu!
Zvuči previše jednostavno da ne bi postojala neka caka, ali obična voda jeste način kako dobiti pločice na stomaku. Ukoliko pijete dovoljno vode, vaše telo je kvalitetno hidrirano pa može zdravo da funkcioniše.
Da ne pričamo o tome kako voda smanjuje apetit na prirodan način, pa ćete biti manje gladni i lakše ćete skinuti kilograme.
Međutim, pomenusmo i to da za pločice na stomaku treba da se oslobodite viška tečnosti. Šta ćemo sad?
Jednostavno uključite u ishranu (recimo za užinu taman) hranu koja ima prirodna diuretička svojstva. Takvi su na primer zeleni čaj, čaj od maslačka, uvin čaj (medveđe grožđe) i brusnica.
A sad da se bacimo na trening
Nema trbušnjaka bez mukotrpnog rada, pa rezervišite tu teretanu na vreme. Ukoliko niste u situaciji da idete u teretanu zbog posla, dnevnog rasporeda ili bilo kojih drugih razloga, onda barem isplanirajte sebi vreme kada ćete raditi vežbe za pločice na stomaku kod kuće.
Odmah da vam kažemo, moraćete da se bacite na ozbiljan program vežbanja. To znači manje i kraće pauze i zahtevne serije vežbi za ciljna područja, ali i za celo telo.
Pločice na stomaku neće se javiti dok ne nabacite masu, ali onu mišićnu, koja se dobija samo redovnom vežbom. Za početak, minimum sa kojim treba da počnete jeste izbor od 4 vežbe u po 4 serije od po 12 ponavljanja.
Uf, to zvuči kao tablica množenja. Ali, navići ćete se.
Onog momenta kada vam postane previše lako da odradite ove vežbe, povećajte na 5 ili 6 serija vežbi, a kako se navikavate i na taj program, samo nastavite da dodajete po seriju.
U jednom momentu možete dodati i opterećenje i to u vidu tegova sa kojima ćete raditi ponavljanja.
Vežbajte celo telo
Ukoliko se bacite na čiste trbušnjake, malo ćete koristi imati.
Morate ojačati čitav gornji deo tela ukoliko želite pločice na stomaku. Gde ste videli da neko ima pločice i opuštene ruke ili opuštena leđa?
Uključite u svoj trening i 30 minuta kardio vežbi bar tri puta nedeljno, a ostalim danima menjajte deo tela za koji radite dodatne vežbe. Fokusirajte se na prsa, leđa i ruke kako biste oblikovali telo i tako stavili akcenat na izvajane pločice na stomaku.
Isto tako, nije potrebno da radite ni vežbe za pločice na stomaku baš svaki dan.
Hiljade i hiljade trbušnjaka su priča za malu decu. Vama će biti dovoljno oko 20 minuta nekih dva ili tri puta nedeljno.
Najbolje vežbe za pločice
Okej, manje uopštene priče, da pređemo na konkretne stvari.
Raspitali smo se malo koje su to najbolje vežbe za stomak, a da nisu klasični trbušnjaci. Za njih ionako nauka kaže kako od njih imamo više štete nego koristi (proguglajte malo šta najčešće prouzrokuje probleme sa kičmom).
Prva vežba, kažu stručnjaci, su zgibovi. Strašno zahtevno, mada efektno za muškarce.
Kada pravilno radite zgibove (ovo se odnosi na to šta radite sa nogama), ova vežba oslanja se u mnogome na trbušnjake. Pločice na stomaku nastaće dok se vi trudite da održite telo u pravilnom položaju kada radite zgibove.
Pravila verovatno znate: uhvatite se za šipku iznad glave, noge ne treba da dodiruju pod i rukama se dižete dok vam ključne kosti ne budu u ravni sa šipkom. Onda se spuštate u prvobitni položaj i i dalje ne dodirujete pod.
Ponavljate dok više ne možete, u tri serije sa pauzom od oko 2 minuta.
Zatim, tu je vežba sa medicinkom.
Sećate se te lopte sa časova fizičkog? Jeeste, ona što je bila teška kao tuč.
Uzmete loptu, podignete je iznad glave i zatim je svom snagom udarite o zemlju. Naravno, sve to dok su vam leđa prava, a telo (čitaj trbušnjaci) potpuno stegnuto. Naravno, potrudite se da udarate iz stomaka, ne da samo pustite loptu da padne.
Odradite 3 serije od po 20 ponavljanja ove vežbe za pločice na stomaku i nemojte praviti pauzu dužu od minut između ponavljanja.
A ako ste ikada gledali TV prodaju, onda će vam sledeća vežba biti poznata, a to je vežba sa točkićem, odnosno rolerom.
Svaka vežba u kojoj vas stomak i trbušnjaci drže da ne šljusnete o zemlju je odlična za pločice na stomaku, pa tako i ova. Boleće više nego bilo koja prethodna, ali će se i isplatiti.
Ide ovako: kleknete na pod tako da vam kolena budu u ravni sa kukovima. Šake stavite na roler u položaj u ravni sa ramenima. Potom krenete da gurate roler ka napred i spuštate se dok ne ispružite telo tako da vas trbušnjaci drže da ne dodirnete pod. Iz toga položaja se vraćate u prvobitni.
Počnite tako što ćete ići ka napred sve dok možete da izdržite a da ne padnete. Cilj je naravno da se spustite potpuno, a da vam leđa budu prava. Ali polako, doći ćete i na taj nivo.
Vežbu radite u 4 serije sa pauzom od po 90 sekundi, a ponavljate vežbu dok ne padnete.
Poslednja vežba koju vam prenosimo zove se klatno. Ova vežba iziskuje veliku snagu i zato se ubraja u najbolje vežbe za pločice na stomaku jer vas vaši trbušnjaci drže dok pomerate noge iz jedne strane u drugu stranu.
Instrukcije su sledeće. Legnete na zemlju, na leđa, i podignete noge pod uglom od 90 stepeni u kukovima. Ruke su pored tela i ne učestvuju u vežbi, a noge treba da su potpuno ispravljene. Iz tog položaja spustite noge u desno, ali nemojte dotaći pod. Vratite noge u početni položaj, pa ih spustite u levu stranu.
Zatim nastavite da se tako klatite.
Vežba se radi u 4 serije od po 10 ponavljanja (po strani), a dozvoljena pauza između serija je samo 1 minut.
Pločice na stomaku za žene: da ili ne?
Pa, ako baš želite, ko smo mi da vam zabranimo. Ali, da prođemo kroz par stvari.
Ženama je teže da nabace pločice na stomaku od muškaraca, i to je jedna neporeciva istina. Pritom, većini žena je dosta teško da ima pločice na stomaku a da ujedno bude i potpuno zdrava.
Zašto?
Sve se svodi na to koliko je procenata masti u telu potrebno ženama a koliko muškarcima.
Kod muškaraca, nivo telesne masti može da padne i na 6% a da telo ne oseti nikakve štetne posledice. Međutim, ženama je potrebno minimum 20% telesne masti kako bi ostale zdrave, pre svega reproduktivno (dakle da bi bile plodne i da bi im menstruacija bila redovna).
Sad, ovo sve uzmite sa zadrškom, jer postoje izuzeci. Neke žene su po prirodi mišićavije ili jednostavno po prirodi imaju nizak nivo telesne masti i ne mogu da se ugoje.
Nažalost, u većini slučajeva, pločice u stomaku kod žena povezane su sa izgladnjivanjem i preteranim mršavljenjem. Jednostavno, ženski stomak nije po prirodi potpuno ravan da bismo imale idealne pločice na stomaku. A da bismo skinule baš te naslage koje nam smetaju, često preteramo sa mršavljenjem.
Treba li da kažemo kako to može ostaviti teške posledice po naše zdravlje?
Naravno, to ne znači da pločice na stomaku nužno povlače i ove loše stvari. Ipak, bitno je da se vodite zdravim načelima. Ukoliko u jednom momentu zapne, nemojte se izgladnjivati i mučiti na silu. Protiv genetike se ne može.
Ono što možete da učinite jeste da dovedete ishranu u neki normalan, zdrav režim i da redovno vežbate. Možete nabaciti trbušnjake za par meseci, ali i tek za godinu dana. Ipak, morate biti strpljivi i odraditi sve na zdrav način.
Zdrava hrana koja generalno pomaže ženama da ne pokleknu na dijeti su borovnice, jabuke, jaja ili nemasna piletina, ali i zeleni čaj. Odaberite neku dijetu koja nije previše restriktivna i ostanite joj verni.
Takođe, ono što ženama pomaže da dobiju pločice na stomaku, a tiče se ishrane, je da izbegavate hranu zbog koje ste naduti. Mlačni proizvodi ili neke druge namirnice mogu biti glavni razlog zašto nikako da dođete do ravnog stomaka.
Oslušnite svoj organizam, i pratite kako se on ponaša kada jedete određene namirnice.
Vežbe za pločice na stomaku žene
Možda su prethodne vežbe za pločice koje smo spomenuli preteške, ali one mogu pomoći i ženama da imaju pločice na stomaku. Ipak, dobra vest je da vi ne morate da udarite baš odmah po tom teškom programu. Ostavite to momcima.
Vežbe za pločice na stomaku koje su efikasne kod žena raznovrsnije su, a mogu biti sve koje nekako uključuju rad trbušnjaka. Tako možete u svrhe dobijanja pločica koristiti popularnu dasku, čučnjeve, vežbe sa tegovima, veslanje, ženske sklekove ili neke druge vežbice.
Često se desi da žene kažu kako su dobile pločice na stomaku i redovnim trčanjem od po desetak kilometara dnevno. Izbor je bukvalno vaš.
I još jedna fora koja pali kod žena: pločice na stomaku možete dobiti i pravilnim držanjem. Podsećajte sebe na dnevnom nivou da treba da se ispravite i sedite ili hodate pravilno. Začudićete se kakav efekat ovo ima na mišiće stomaka, i koliko može da pomogne da dobijete pločice.
Eto nekih povlastica i za nas.
