Zdrava dijeta je ona dijeta koja vas neće držati gladnim, u kojoj ćete gubiti kilograme postepeno, a ne naglo, i posle koje ćete biti zadovoljni. Koje su to navike i kako se pridržavati zdrave dijete, otkrivamo za vas.

Iako ne postoji čarobni štapić za mršavljenje, postoje koraci koje možete preduzeti da biste izgubili težinu, sigurno i  dobro, dok u isto vreme utičete i na svoje zdravlje.

 

Savet za zdravu dijetu – važno je šta jedete.

 

Konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata – jednostavnih šećera i skroba jedan je od najvećih razloga zašto se ljudi bore sa gojaznošću. Ugljeni hidrati koje ne izgorite ostaju u telu kao masti, pa se gomilaju u vidu sala. Gde je salo, celulit je zagarantovan i tako se nezadovoljstvo gomila i raste. 

Pored zdrave dijete, koja je osnova ishrane protiv celulita, naša je preporuka da pročitate i kako se Jeca rešila ovog problema. Iskustva su nekad zaista neprocenjivo korisna. Ona nam je ispričala kako se prirodno, brzo i lako rešila celulita i sada je prezadovoljna svojim izgledom. Tu njenu ispovest naći ćete na ovom linku: https://minutzamene.com/moze-li-se-celulit-zaista-pobediti/

 

Zdravo mršavljenje

 

Šta znači zdravo mršavljanje ?

 

Ovaj pojam se pre svega odnosi na zdrave prehrambene navike.  Nije potrebno da se pridržavate rigoroznih dijeta, koje vas mogu iscrpeti, dehidrirati vaše telo, ili da držite dijetu na svoju ruku. Za zdravu dijetu, pomoći će vam zdrave navike u ishrani. 

  1. Jedite zdrav doručak svakog jutra.  Doručak utiče na vaš metabolizam. Ako preskočite doručak, verovatno ćete jesti više kalorija  kasnije tokom dana. U proučavanju ljudi koji su izgubili težinu i zadržali istu težinu tokom perioda od pet godina, jedna od glavnih stvari koje su se svi pridržavali, jeste da su jeli doručak.
  2. Prekinite sa brojanjem kalorija i jedite hranu koja hrani vaše telo. Obrok bez masnoće, bez šećera i prerađene hrane. Hrana puna masnoća i šećera neće vas dugo zadovoljiti u poređenju sa obrokom hrane bogate hranljivim stvarima kao što su povrće, cele žitarice i zdrave masnoće. Kada počnete da jedete više hranljivih namirnica i ubacite  više  aktivnosti (ako niste fizički aktivni sada), vaše telo će samo doći do svoje prirodne zdrave težine i moći ćete da smršate bez dijete.
  1. Uvek držite iseckano povrće i voće u frižideru. Na ovaj način, kada ste gladni pre ćete se uhvatiti zdravih stvari, nego da uzmete veliku kesu čipsa, a možete da ih ubacite u torbu kada krenete na posao.
  2. Zamenite dijetalne napitke sa nezaslađenim napicima. Mnogi ljudi koji piju dijetalne napitke zapravo se “nagrađuju” dodatnim kalorijama tokom dana. Umesto toga, pijte ledene čajeve ili običnu vodu sa limunom. Možete probati i ove napitke za mršavljenje.
  3. Koristite “tanjir metod” kako biste napravili zdravo jelo. Napunite pola tanjira sa povrćem kao što su brokoli, pasulj, pečurke, paprike ili  zeleno povrće i neko voće.Napunite jednu četvrtinu tanjira sa celim zrnima poput smeđeg pirinča, ječma, kinoe ili povrća poput kukuruza, krompira ili pasulja. Popunite poslednju četvrtinu sa  belančevinama kao što su riba, piletina, tanki kolutovi mesa, tofua ili jaja.

Celuleks anticelulit gel

  1. Smanjite ugljene hidrate. Rafinisani ugljeni hidrati (kolači, slatkiši, kolačići, muffini, soda, voćni sokovi, sirupi, čipsevi i većina kolača iz supermarketa) nikako nisu za vašu zdravu dijetu. Čak i hrana poput voćnog jogurta i mnoge žitarice  sadrže puno šećera.Zamenite voćne jogurte sa grčkim jogurtom ili kefirom, odaberite namirnice sa visokim sadržajem vlakana, niže ugljene hidrate i dodajte male količine zdrave masnoće u obroke sa avokadom, orasima, semenke i maslinovim uljem.
  1. Smanjite tanjir za ručak i večeru. Ako vi i vaša porodica jedete u tanjirima koji su veći, slobodno ih zamenite manjim tanjirima. Podsvesno, svaka osoba pojede sve ono što je ispred nje,a to nikako nije dobro za zdravu dijetu. Korišćenje manjih tanjira, samim tim ima manje hrane ispred vas koju ćete pojesti.
  2. Uživajte u malim porcijama, osim ako ne postoji medicinski razlog da to ne činite. Prejedanje će vam samo otežati put ka vašoj idelanoj liniji.
  3. Kad jedete povećajte zeleno povrće umesto krompira ili pirinča. Uvek to radite i uživajte u višoj ishrani sa manje ugljenih hidrata.
  4. Praktikujte da jedete zajedno sa porodicom. Lakše je kada je timski napor, a vaša porodica će zajedno sa vama imati zdravstvene beneficije.
  1. Budite pozitivni prema sebi i utišajte svog unutrašnjeg kritičara. Ako primetite da sami sebi govorite da nikad nećete uspeti, ili se tešite sa dve prepune šoljice sladoleda, odmah prestanite.

 

zdrava dijeta

 

Zdrava dijeta za brzo mršavljenje

 

Kada govorimo o zdravoj dijeti, pre svega se to odnosi na broj kilograma i vreme za koji ćete postići rezultate.

 

  Možete očekivati da ćete izgubiti oko 500 gr težine (ponekad više) prve nedelje, a zatim sledi postepeni gubitak težine nakon toga.

 

Ako ste na početku sa zdravom dijetom, stvari će se verovatno dešavati brzo.

Ukoliko praktikujete zdravu dijetu sa smanjenjim brojem ugljenih hidrata, prvih nekoliko dana se možete osećati pomalo čudno. Vaše telo gori ugljene hidrate tokom svih ovih godina, možda će mu biti potrebno vreme da shvati  da sada gori masnoće.

Dodavanje natrijuma u vašu ishranu može vam pomoći u tome, kao što je  bujon kocka u šoljici vruće vode.

Zdrava dijeta sa manje ugljenih hidrata  poboljšava vaše zdravlje na mnoge druge načine:

 

  • Šećer u krvi ima tendenciju da se smanji
  • Manji broj triglecirida
  • Mali, gusti LDL (loš) holesterol se smanjuje
  • HDL (dobar) holesterol raste
  • Krvni pritisak značajno se poboljšava

 

Što se tiče zdrave dijete, bitno je da budete istrajni i uporni, da ne očekujete rezultate odmah i preko noći, i da pratite sva uputstva u vezi sa ishranom

Ukoliko imate zdravstveni problem onda razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što krenete sa dijetom.

Smanjenjem ugljenih hidrata i snižavanjem nivoa insulina, menja se i hormonsko okruženje. To zapravo znači da  vaše telo i mozak “žele” da izgube težinu.

To dovodi do drastično smanjenog apetita i gladi, uklanjajući glavni razlog zbog kojeg većina ljudi ne uspe sa uobičajenim metodama mršavljenja.

Dokazano je da ćete izgubiti oko 2-3 puta više težine nego kod kalorijski ograničene ishrane .

 

  Još jedna velika prednost za nestrpljive ljude je da početni pad vode može dovesti do velike razlike na vagi već sledećeg jutra.

 

Zdrava ishrana za mršavljenje

 

Svaki od vaših obroka treba da sadrži izvor proteina, izvor masnoća i malo povrća. Konstruisanje vaših obroka na taj način automatski će uneti vaš unos ugljenih hidrata u preporučeni raspon od 20 do 50 grama dnevno. Izvori proteina su:

  • Meso – Govedina, piletina, svinjetina, jagnjetina, slanina, itd.
  • Ribe i plodovi mora – losos, pastrmka, škampi, jastozi itd.
  • Jaja

Proteinska dijeta  smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%, smanjuje želju za noćnim grickanjem za pola i čini da se osećate sito i da automatski jedete 441 manje kalorija dnevno samo dodavanjem proteina u vašu ishranu . Kada je reč o gubitku težine, protein je kralj hranljivih stvari.

Povrće koje bi trebalo da jedete : brokoli, karfiol, spanać, kelj,kupus, zelena salata, krastavac i celer. Zdrava dijeta koja se temelji na mesu i povrću sadrži sva vlakna, vitamine i minerale koji su vam potrebni da bi bili zdravi. Nema fiziološke potrebe za žitaricama u ishrani.

Izvori masnoća: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i maslac.

 

Jedite 2-3 obroka dnevno. Ako ste gladni posle podne, dodajte četvrti obrok.

 

Najbolja mast za kuvanje je kokosovo ulje. Bogato je mastima srednjeg lanca triglicerida (MCTs). Te masti mogu  ubrzati vaš metabolizam .

 

Nema razloga za strah od tih prirodnih masti, nova istraživanja pokazuju da zasićena masnoća ne povećava rizik od bolesti srca uopšte.

 

Sastavite svaki obrok iz izvora proteina, izvora masti i povrća. To je pravi način da sami kreirate svoju zdravu dijetu.

 

zdrava dijeta

Zdrava dijeta za mršavljenje jelovnik

 

Usvajanje  zdravih navika ishrane lakše je uz pomoć ove ukusne 7-dnevne zdrave dijete. 

 

Obroci i zalogaji u ovom planu uključuju zdravu hranu za mršavljenje koja sadrži : voće bogato vlaknima, povrće i cele žitarice,  proteine i zdrave masnoće poput maslinovog ulja i avokada.

 

Jela su začinjena sa malo soli i puno bilja i začina, kako bi jela bila ukusna bez dodavanja previše natrijuma.

Tokom vaše zdrave dijete ubacite i vežbe za mršavljenje i druge zdrave životne navike (ne pušite i smanjite dnevni stres).

 

  1. dan 

 

Doručak 

  • 1 parče hleba od integralnog pšeničnog zrna, pržen
  • 1 veliko jaje, kuvano u 1/4 kašičice maslinovog ulja
  • 1 banana

Užina 

  • 3/4 šoljice borovnice

Ručak 

  • 2 šoljice mešavine zelenila
  • 3/4 šoljice povrća po vašem izboru (probajte krastavce i paradajz)
  • 1 kašika seckanih badema

 

Kombinujte sve sastojke sa sirćetom i začinite sa 2 kašike maslinovog ulja

Užina 

  • 1 srednja narandža

Večera 

  • 1  losos
  • 1 šoljica  pasulja
  • 1 pečeni crveni krompir, pola kašičice maslinovog ulja i prstohvat  soli i bibera

 

Dan 2

 

Doručak 

  • 1 kašika mekinja
  • 1 šoljica mleka
  • 1/2 šoljice borovnice

Užina 

  • 1 srednja jabuka

Ručak 

  • 2 kriške hleba od celog zrna
  • 3 kašike humusa
  • 1/4 avokado pire
  • 1/4 šoljice kriške krastavca
  • 1/4 srednje crvene paprike, iseckane
  • 1/4 šoljica mrvica šargarepa
  • 1 šoljica mešanog zelenila

 

Užina 

  • 3/4 iseckane srednje crvene paprike
  • 2 kašike humusa

Večera

  • 2 šoljice pečenog tofu-a i kikiriki salata od testenine

 

Dan 3 

 

Doručak 

  • 1 čaša jogurta
  • 1/2 šoljice borovnice
  • 1 1/2 kašike iseckanih badema
  • 2 kašičice meda

Užina 

  • 2 srednje šargarepe
  • 2 kašike humusa

Ručak 

  • 1 1/2 šoljice pečeni tofu i kikiriki salata od testenine

Užina 

  • 1 šoljica jagode

Večera 

  • 1  roštilj sa avokadom
  • 120gr kuvana pileća prsa, kuvana u 1 1/2 kašičice maslinovog ulja i začinjen sa malo soli i bibera
  • 3/4 šoljice kuvane kinoe

 

Dan 4 

 

Doručak 

  • 1 kašika mekinja
  • 1 šoljica mleka
  • 1/2 šoljice borovnice

Užina 

  • 1 srednja jabuka

Ručak

  • 3 šoljice mešavine zelenog povrća
  • 90gr kuvana pileća prsa
  • 5 paradajz
  • 1/2 šoljice kriške krastavaca
  • 1/4 šoljice seckane šargarepe

Možete dodati začina po ukusu.

Užina 

  • 1 srednja narandža

Večera 

  • 1 šoljica sa umakom od paradajza
  • 1/2 šoljice kuvanog smeđeg pirinča
  • 2 šoljice mešavine zelenog povrća  sa sirćetom i 2 kašičice maslinovog ulja.

 

Dan 5 

 

Doručak

  • 1/2 šoljice mlevenog  kuvanog zoba u 1 šoljici mleka
  • 1/2 šoljice  jagoda

Užina 

  • 1/2 seckane paprike
  • 2 kašike humusa

Ručak

  • 2 tortilje od kukuruza
  • 2/3 šoljice crnog pasulja
  • 1/2 iseckane paprike
  • 2 kašike iseckanog sira

Užina 

  • 1/2 šoljice borovnice

Večera

  • 1 1/4 šoljice piletine
  • 2 šoljice mešavine zelenog povrća sa uljem i sirćetom po ukusu

Užina 

  • 3/4 šoljice mango i kivi

 

Dan 6

Doručak 

  • 1 kašika mekinja
  • 1 šoljica mleka
  • 1/2 šoljice borovnice

Užina 

  • 1 srednja narandža

Ručak 

  • 1 1/4 šoljice piletine
  • 1 kivi

Užina

  • 1 šoljica jagode

Večera 

  • 2 tortilje od kukuruza
  • 1/2 šoljice pasulja konzerviranog
  • 2 kašike iseckanog sira
  • 1/4 avokada
  • 2 šoljice mešavine zelenog povrća sa 1 kašikom soka od limete i 2 kašičice maslinovog ulja.

Dan 7

Doručak 

  • 1 tortilja od kukuruza
  • 1 veliko jaje, kuvano u 1/4 kašičice maslinovog ulja
  • 5 paradajza prepolovljeno
  • 1  banana

Užina

  • 3/4 šoljice borovnice
  • 1 kašika badema sa testom

Ručak 

  • 2 šoljice spanaća
  • 90ml tunjevina
  • 1/2 šoljice konzerviranog belog pasulja
  • 3/4 šoljice povrća po vašem izboru (probajte paradajz i krastavce)

Užina 

  • 1 srednja narandža

Večera 

  •  svinjetina i špagete

 

Ovo je samo primer namirnica koje možete koristiti. Suština je da nema prerađevina, testenina i slatkiša.Količinu hrane možete i povećati. Čak je i poželjno ako se bavite nekim poslom koji zahteva veliki fizički napor.

 

Celuleks gel protiv celulita

 

Zdrava dijeta 7 dana

 

Sada kada imate jelovnik za vašu zdravu dijetu tokom sedam dana, trebalo bi da se pridržavate nekih osnovnih pravila.

 

  • Trudite se da svaki obrok bude u isto vreme svakog dana.Slično ovome funkcioniše i hrono dijeta
  • Budite istrajni i uporni do kraja.
  • Ukoliko imate zdravstveni problem, konsultujte se sa vašim lekarom oko dijete.

Možete očekivati da ćete izgubiti 2 – 3 kg (ponekad i više) za mesec dana.

To je zapravo neki prosek kada je zdrava dijeta u pitanju, ali je brzina i broj kg koji gubite, pomalo i individualna stvar. Nemojte dozvoliti da gubite više kg nedeljno, jer to nije zdravo za vaš organizam, i bi to značilo da svoj organizam izgladnjujete.

Ocena naših čitalaca
[Ukupnol: 11 Prosek: 3.7]
Previous post

7 razloga i načina da upotrebite peršun za lice

Next post

Kristali za kosu pomažu da tvoja kosa zablista u punom sjaju

The Author

plavsic

plavsic

No Comment

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *