Verovali ili ne, ali nedostatak magnezijuma u organizmu je toliko čest da su dobre šanse da ga ni vi nemate dovoljno. Kako to da znate? Kakve su posledice?

Mnogo je razloga zbog kojih se danas u sve većoj meri javlja ovaj problem. Magnezijum je mineral koji je prilično zastupljen u našem telu i po svom značaju zauzima četvrto mesto, posle kalcijuma, gvožđa i cinka.  Pa opet, ma koliko da je značajan, vrlo često nedostaje.

 

Smatra se da manje od 30% ljudi uzima preporučene dnevne doze ovog minerala.

 

Vlasilan šampon za kosu

 

Koja je uloga magnezijuma u organizmu?

 

Magnezijum je mineral koji je veoma značajan,jer je zaslužan za više od 300 metaboličkih procesa u organizmu. Primera radi, utiče na rad mišća, učestvuje u brojnim hemijskim reakcijama u organizmu i prenošenju nervnih impulsa i da ne nabrajamo sad sve jer 300 je velika brojka – dovoljno velika da bude značajna i da vam bude jasno da je nedostatak magnezijuma jako ozbiljna stvar.

Pa opet, ovaj nedostatak prilično često prođe nezapaženo i naziva se i nevidljiva deficijencija.

Magnezijum je mineral koji koriste svi organi u našem telu. Najviše ga ima u mišićima, kostima, crevima, važan je za srce i bubrege. Sve u svemu, nedostatak magnezijuma može poprilično da vas poremeti.

Zašto se dešava da nam fali magnezijum i zbog čega ga ne unosimo dovoljno u organizam ako nam je već toliko bitan?

Jedan od uzroka je u hrani koju konzumiramo. Primera radi, ukoliko unosite dosta kofeina, slatkiša, previše kalcijuma u hrani , alkohola. Ali tu nije kraj. Sve i da hoćete da konzumirate namirnice bogate ovim mineralom, ispoštena zemljišta koja su siromašna ovim mineralom učiniće i da namirnice koje na njoj rastu imaju manjak magnezuijuma nego što je uobičajeno. Takođe, upotreba fluora i hlora u vodi čini da se oni vezuju za magnezijum, pa ga čine teže dostupnim za nas.A tu su pesticidi i herbicidi koji takođe otežavaju ovaj prirodan proces.

Jako bitan uzrok nedostatka magnezijuma može biti i preteran unos kalcijuma. Možda vam se čini da vi niste u toj grupi jer ne konzumirate mnogo mlečnih proizvboda za koje se zna da su bogati kalcijumom, niti kakve suplemente. Valja znati da je kalcijum dodatak u mnogim konzerviranim namirnicama.

I  šta se onda dešava?

Magnezijum je usko povezan sa kalcijumom, ali i sa natrijumom i kalijumom. Odnos natrijuma i kalijuma je jako važan i možemo reći da postoji svojesvrna biloška pumpa koja taj odnos reguliše. Magnezijum igra bitnu ulogu u radu te pumpe.

Kako?

Kada unosite premalo magnezijuma, onda pumpa pušta previše kalcijuma u ćelije i tada dolazi do kalcifikacije. To nikako nije poželjan scenario.

 

Kako da znate da vam fali magnezijum o organizmu?

 

Jedan od načina je vađenje krvi i testiranje krvnog seruma. Ovo nije baš precizna metoda jer se vega oko 3% magnezijuma nalazi u krvnom serumu  i samo 1% u krvi.

Zato su tu i prilično jasni simptomi na koje ne smete zažmuriti.

 

Simptomi nedostatka magnezijuma

 

Simptomi manjka magnezijuma uključuju mnogo toga – od nesanice do grčeva u mišićima. Oni mogu biti

  • neurološki
  • mišićni
  • metabolički
  • kardiovaskularni

Ali evo spiska onih najčešćih:

 

Hroničan umor

 

Jedan od prvih i najčešćih simptoma nedostatka magnezijuma je hroničan umor. Normalno je da se ponekad umorite, ali ako ste stalno iscrpljeni i letargični i onda ako ne radite mnogo, to može biti znak da vam nedostaje ovaj mineral. Magnezijum je zaslužan za transport energije, pa manjak magnezijma može da dovede do slabosti i pada energije. Ovo je prilično teško povezati odmah, jer često je i anemija uzrok stalne iscrpljenosti i umora.

 

 

Česti grčevi u mišićima

 

Magnezijum je važan za opuštanje mišića. Ukoliko ga nemate dovoljno, onda se mišići nevoljno grče ili teže opuštaju kada ih stvaite u neki položaj. Kalcifikacija takođe može biti uzrok ove pojave i kao što izaziva stvrdnjavanje krvnih sudova tako izaziva i neelastičnost i krutost mišića, av eć smo objasnili na koji način je magnezijum povezan sa ovom pojavom.

Grčevi u mišićima su krajnje neprijatni, bolni i najgore od svega – nepredvidljivi. I ne samo da bole, nego ih je teško izignorisati i mogu da vas ometaju u nastavku obavljanja vaših aktivnosti. Pored grčeva u nogama i mišićima, smatra se da je jedan od simptoma nedostatka magnezijuma i sindrom nemirnih nogu. Preporuka je da se u tom slučaju pije magnizijum zajedno sa kalijumom.

Žudnja za čokoladom

 

simptomi nedostatka magnezijuma

 

Da li ste primetili da ponekad prosto žudite za nekom namirnicom ili nekim određenim ukusom ili namirnicom? Potreba za pomorandžama recimo, može ukazati na to da vašem telu neodostaje vitamin C. A jeste li znali da potreba za čokoladom ne znači nužno da ste se navukli na slatkiše? Ne – može biti i znak da vam fali magnezijum .

 

Crna čokolada je odličan izvor ovog minerala i sadrži čak 24% posto dnevnih potreba za magnezijumom u jednoj kockici.

 

Dobar izgovor da posegnete za ovim slatkišem, zar ne?

Ipak, zapamtite: mlečna čokolada nije dobar izbor jer sadži manji procenat kakaoa. Uzmite u obzir tamne čokolade sa 65-75 kakaoa. Što tamnija to bolja.

 

Nervoza, depresija i promene raspoloženja

 

Magnezijum je zadužen za transfer neurotransmitera između neurona. Neurotransmiteri prenose informacije u mozgu i utiču na razmišljanje, emocije, pamćenje, koncentraciju.

Ukoliko ste često nervozni, nefoksurani, peretarno reagujete na stresne situacije, loše ste volje, a ne vidite neki poseban razlog zbog čega je to tako, onda nije na odmet da razmislite o dodatnom unosu magnezijuma. Stmulisaće vaše moždane talase i možete se osećati mnogo bolje.

 

Visok krvni pritisak i zdravlje srca

Magnezijum pomaže da se krvni sudovi šire i skupljaju. Međutim, kao što smo rekli, manjak magnezijuma može da dovede do stvrdnjavanja i kalcifikacije arterija . Ovo može biti opasno jer dovodi do visokog krvnog pritiska, ali i do srčanog udara na kraju krajeva. I znate šta? Ukoliko vam nedostaje magnezijum, ni dijeta ni vežbanje neće vam pomoči da smanjite pritisak, izuzev ako je u pitanju ishrana namirnicama koje su bogate magnezijumom.

 

Srce je mišić, i kao što nedostatak magnezijuma može izazvati grčeve  u mišićima, tako može uticati i na rad srčanog mišića. Drugim rečima, manjak magnezijuma može da izazove i aritmiju.

 

Hormonski problemi

 

Ovaj  problem može posebnu zbrku da napravi kod žena jer su one jednostavno podložnije uticaju hormona i suočavaju sa njihovim fluktuacijama jednom mesečno, tokom menstrualnog ciklusa. Upravo nedostatak magnezijuma moćete kriviti za PMS simpotome, za grčeve u nogama tokom trudnoće.

 

Nesanica

 

Kao što je zaslužan za opuštanje mišića, magnezijum je zaslužan i za opuštanje uma i tela. Tako se njegov nedostatak često dovodi u vezu sa nemogućnošću da zaspite odnosno sa nesanicom. Magnezijum je neophodan za normalno funkcionisanje GABA receptora koji omogućavaju mozgu da dođe u stanje mirovanja.

 

Čak i mali neodstatak magnezijuma može da utiče na to da ne možete da utonete u san.  

 

U ovom slučaju, preporučuje se da se magnezijum uzima uveče.

Ovo nije jedini razlog zbog kojeg vam manjak magnezijuma može doneti nesanicu. Ukoliko vas usled ovog problema muče grčevi  i sindrom nemirnih nogu koji se javlja uglavnom onda kada mirujete, sigurno nećete lako zaspati.

 

Glavobolja i migrene

 

Tenziona glavobolja posledica je napetosti u gornjem delu leđa, vratu, ramenima. Sećate se kako smo rekli da je magnezijum važan za opuštanje? E pa manjak magnezijuma je vrlo uslo povezan sa ovim problemom.

Sa druge strane, imamo i migrene koje nisu obične glavobolje. Studije su pokazale da osobe koje pate od migrena imaju niži nivo magnezijuma u organizmu.

Pa, sledeći put kada vas zaboli glava, probajte sa magnezijumom.

 

Zatvor

 

Rad creva je još jedan proces u našem organizmu u kojem magnezijum zauzima važno mesto. I kao što ovaj mineral pomaže da se opuste nervi, mišići i krvni sudovi, tako utiče i na rad creva. Nedostatak magnezijuma usporava njihov rad i samim tim hrana sporije prolazi kroz creva. Rezultat toga je zatvor i tvrda stolica. Takođe magnezijum sprovodi vodu do creva, što opet ima svoju ulogu u sprečavanju tvrde stolice.

 

Zdravlje kostiju

 

Za zdravlje kostiju obično se, kao bitan mineral, ističe kalcijum. Međutim, ispostavilo se da magnezijum igra podjednako bitnu ulogu. Bez njega, jednostavno nema dovoljno kalcijuma u kostima. Njegova je uloga da stimuliše hormon kalcitonin koji ima ulogu da izvuče kalcijum iz mišića i dovede do kostiju. Osim toga, magnezijum je zalužan i za proces u kojem vitamin D pomaže apsorpciju kacijuma (zbog lega se kalcijum i vitamin D gotovo uvek uzimaju u kombinaciji )

 

Trnjenje

 

S obzirom da magnezijum utiče na rad nervnog sistema, manjak istog može da dovede do osećaja trnjenja koji se može javiti u licu, rukama i nogama. Ovo je već slučaj ozbiljnog nedostatka magnezijuma u telu.

 

Kao što možete videti, nedostatak magnezijuma u organizmu je vezan za krutost i zgrčenost u svim mogućim oblicima – od teskobe u mišićima, do teskobe u raspoloženju.

 

A to nije sve. Mnogi minerali u telu “rade zajedno” pa nedostatak jednog, može da dovede i do poremećaja u nivoima drugih važnih minerala.

 

Kako nadoknaditi nedostatak magnezijuma

 

Izbalansirana ishrana i zdrave životne navike način su preventive i održavanja. Ukoliko ipak dođe do toga da vam magnezijum nedostaje, možete ga nadoknaditi kroz ishranu namirnicama bogatim ovim mineralom, kao i uzimanjem određenih suplemenata.

 

Magnezijum u hrani

 

Ishrana je dobar ali nasporiji način da nadoknadite magnezijum u organizmu. To ne znači da ovaj način treba zaobići. Namirnice bogate magnezijumom su blitva, spanać i drugo zeleno lisnato povrće, bademi, skuša i losos, seme bundeve, gore pomenuta crna čokolada i kakao, mleveni lan, banane…

 

Tablete magnezijuma

 

Ako želite brži oporavak, onda je način da se uvedu veće doze konzumiranje tableta magnezijuma odnosno suplemenata. E sad, ovde imate zaista raznovrtsan izbor – od šumećih do onih koje se piju. Ono što je važno u celoj priči jeste da se pridržavate uputstava i da ne preterate sa preporučenom dnevnom količinom.

Takođe, jako je važno izbalansirati i unos drugih vitamina i minerala,a najviše kalcijuma, vitamina D3 i K2. Ovi vitamini i minerali deluju u sinergiji jedan sa drugim. Prema nekim istraživanjima odnos kalcijuma i magnezijuma treba da bude 1:1. Takođe, vitamin K2 drži kalcijum u normali i svi zajedno deluju jedni na druge.

Nisu ni svi suplementi isti. Magnezijum glicinat i magnezijum citrat se bolje asporbuju od ostalih formi suplemenata.

 

Dnevna doza magnezijuma

 

Ukoliko uzimate tablete magnezijuma, bitno je da znate i koliko treba da uzmete. Koja je preporučena dnevna doza magnezijuma?

 

Za žene je ona 320 mg, a za muškarce 420mg magnezijuma dnevno

 

Doze se mogu razlikovati u zavisnosti od zdravstvenog stanja, od toga da li ste u trudnoći ili slično.

Ukoliko pokušavate da nadoknadite megnezijum ishranom, teško možete preterati. Problem nastaje onda kada uzimate neki suplement magnezijuma. Mnoge mineralne vode takođe sadrže određenu količinu magnezijuma i na njima je tačno navedena preporučena količina unosa mineralne vode.

 

Preteran unos magnezijuma može da dovede do proliva, bolova u stomaku, mučnine, aritmije.

 

Važno je znati i da magnezijum može da reaguje sa lekovima – određenim antibioticma, direticima, lekovima za dijabetes i visok krvni pritsiak.

 

O upotrebi i doziranju magenzijuma konsultujete sa lekarom.

 

Nedostatak magnezijuma posledice

 

nedostatak magnezijuma u organizmu

 

Da ove simptome ne treba zanemariti, prilično je jasno. Nedostatak magnezijuma počinje sa najranijim znacima koju uključuju nedostatak apetita, umor, mučninu. Međutim, ako ovakvo stanje potraje, javljaju se teži simptomi koji uključuju srčane probleme, nesanicu, drhtavicu,loše pamćenje i sve gore navedene probleme.Ako ignorišete ovo, posledice nedostatka magnezijuma na kraju mogu biti mnogo opasnije, a ovo su neke:

  •         epilepsija
  •         osteoporoza
  •         ADHD
  •         depresiija
  •         srčane smetnje
  •         dijabetes tipa 2
  •         Parkinsonova bolest
  •         anoreksija
  •         demencija
  •         arteroskleroza

 

Ko je u najvećem riziku od nedostatka magnezijuma

 

Vlasilan šampon za kosu

 

Možemo reći da postoje sledeće rizične grupe:

  • Osobe koje boluju od dijabetesa tipa 2. Ova podmukla bolest kao jedan od simptoma ima potrebu za čestim mokrenjem, a na taj način se gubi dosta minerala iz tela.
  • Starije osobe
  • Osobe koje imaju gastrointestinalne smetnje. Većima magnezijuma se apsorbuje iz trankog creva i bilo kakve bolesti crevnog trakta mogu da dovedu deo nedovoljne apsorpcije ovog minerala. Pod posebnim rizikom su ljudi koji pate od celijaklije, Kronove bolesti .
  • Alkoholičari – alkohol je jednostavno “antinutrijent” i sprečava apsorpciju minerala i vitamina.
  • Osobe koje piju redovno gazirana pića. Ovi napici sadrže fosfate koji se vezuju za magnezijum u digestivnom traktu.
  • Osobe koje jedu mnogo rafinisanog šećera, testenina i slatkiša. Rafinisani šećer nema hranjivih materija, pa ni magnezijuma, a zasićuje i zauzima mesto u stomaku koje bi mogle zauzeti i mnogo hranjivije materije bogate ovim mineralom.
  • Osobe koje su stalno pod stresom jer stresne situacije zahtevaju više magnezijuma nego uobičajene. Ovo se odnosi i na fizički i na emotivni stres.
  • Osobe koje konzumiraju diuretike i puno  kafe, čajeva i napitaka bogatih kofeinom jer kofein uzrokuje da bubrezi oslobađaju više magnezijuma.
  • Osobe koje uzimaju suplemente kalcijuma, bez magnezijuma u istoj količini jer tada povećan unos kalcijuma smanjuje spsosobnost organizma  da asporbuje magnezijum.

Ukoliko se hranite neredovno, nezdravo i jednolično, velike su šanse da vam nedostaje magnezijum.A to vuče mnogo drugih konaca.

Sada znate i kako da to prepoznate i zašto je važno da obratitite pažnju na to da dovedete stvari u red.

Ocena naših čitalaca
[Ukupnol: 109 Prosek: 3.1]

 

Previous post

Razlozi da odmah koristite vitamin C za lice

Next post

Dva načina kako odrediti oblik lica

The Author

Blaženka Vesić

Blaženka Vesić

No Comment

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *