Rešili ste da smršate, našli idealnu dijetu, ali vam pravila koja zahteva restrikcija u hrono ishrani nisu jasna? Ova faza u hrononutriciji se negde pominje kao obavezna, a negde ne pominje uopšte i zato je ostala pomalo nejasna.  Pokušaćemo zato da ih približimo jer je to nužna faza kroz koju treba da prođete ako želite da smrašte i  imate ravan stomak.

Hrono ishrana je sve popularnija i postaje način života baš kao i vegatrijanizam ili veganstvo. Da li ste primetili da malo njih o njoj govori kao o dijeti? Istina je da ona može pomoći da smršate, ali je više način života i promena odnosa prema hrani nego dijeta. U tome i jeste tajna njenog uspeha i popularnosti – em daje vidljive rezultate o kojima ćete naći dokaze na svakom koraku, em oogućava da jedete sve i da ipak smršate.

 

Kako to jedete sve a ipak gubite kilograme?

 

Celuleks anticelulit gel

 

 

Hrono ishrana bazira se na tome da nije važno samo šta jesti, nego i kad jesti.

Ovo je pravilo koje je u životu vrlo dobro poznato dijabetičarima. Oni svoju ishranu adaptiraju u skladu sa svojim oranizmom i terapijom. Onima koji su zdravi, terapija insulinom ne treba, ali je dobro prilagoditi svojU ishranu lučenju ovog hormona. Zna se kada i koliko puta je insulin aktivan u našem telu i otuda i potreba da jedemo tri obroka – doručak, ručak,  večeru i jednu užinu.

Na isti način radite i kada pratite pravila hrono ishrane.

  •         Pazite šta jedete
  •         U koje vreme jedete
  •         Kako kombinujete namirnice

 

Ukoliko obratite pažnju na kombinovanje namirnica, gotovo sigurno ćete zaključiti da ste ceo život neke  obroke jeli pogrešno.

 

Da li jedete hleb uz svaki obrok?

Pijete vodu odmah posle jela, užinate voće odmah posle vode?

 

Ukoliko  volite da kombinujete gomile različitih sastojaka i ukusa da biste dobili jedinstvenu mešavinu za vaša nepca, sada ćete možda malo da prikočite. Ne možete da kombinujete bilo šta tek tako!

 

Restriktivni period hrono ishrane
Važno je pravilno kombinovati namirnice

 

Da biste počeli da mršavite uz režim hrono dijete, nije dovoljno paziti samo na vreme, već je potrebno i da se u početku odreknete nekih stvari.  Dr. Ana Gifing iz tog razloga preporučuje restrikciju u hrono ishrani. Evo o čemu se zapravo radi….

 

Šta je restriktivni period  u hrono dijeti?

 

Kao što smo rekli, ovo je faza koja nije deo originalne zamisli Alana Delabosa i nju je uvela Dr. Ana Gifing kako bi ovaj način ishrane doneo brže rezultate kada je mršavljenje u pitanju.

 

Baš kao što sam naziv sugeriše, u ovoj fazi su neke namirnice ukinute i ovo je restrikitivan režim ishrane koji treba da obezbedi gubljenje kilograma i unošenje manje kalorija.

 

Zasmisao je bila da ovo bude individualni plan koji je pravljen za svakoga ponaosob. Pre početka hrono dijete (odnosno njenog restriktivnog perioda,  jer samo taj deo možemo i smatrati dijetom u smislu ishrane za mršavljen je) potrebno je konsultavati se na nutricionsitopm i obaviti test intolerancije na hranu.  Hrana koja se pokaže kao problematična na tom testu, izbacuje se odmah iz jelovnika. Tako dolazi do oporavljanja organizma i izbacivanja toksina. Oni nisu nužno uvek neki otrovi, već sve ono što škodi našem telu, pa makar bilo i hranjivo!

 

Osobama koje nemaju veliki višak kilograma, restrikcija u hrono dijeti neće biti potrebna, već će sama promena u životnim navikama doneti ravan stomak. Zato možete da čujete da neki pričaju o  ovoj fazi, dok neki tvrde da je nisu imali.

 

Oni kojima je  potrebna, moraće da se pridžavaju nekih pravila.

 

Restriktivni period u hrono ishrani obično traje 28 dana jer je to period koji treba da prođe da se telo očistilo od toksina, a može i duže ukoliko za to vreme niste dostigli željenu težinu.

 

20 važnih pravila u restrikciji

 

U hrono ishrani imate 3 obroka i užinu. Međutim, u  restriktivnom periodu  užine nema i imate samo doručak, ručak i večeru. Nema obroka između, a ponajmanje grickalica koje su jedan od najvećih neprijatelja zdrave i vitke linije.

 

U početku može biti zunjujuće zapamtiti sva pravila i zato ćemo ih sabrati sva na jedno mesto da možete lakše da ih pratite:

 

  1. Dan ne počinjete kafom! Ona nikako ne sme da se pije pre doručka. Ukoliko ste navikli da započenete dan sa ovim napitkom, pređite na toplu limunadu ili čaj.Kafa se pije najviše 2 puta dnevno – jedna posle doručka i jedna posle ručka -bez mleka, šećera, šlaga i bilo kakvih dodataka.
  2. Doručak je najvažniji obrok. Pojedite ga pre 9 sati.
  3. Obroci se jedu u razmaku od 5 sati. Ukoliko je doručak u 9, ručak treba da bude u 14 i večera u 19 časova.
  4. Između glavnih obroka se ne jede baš ništa. Unošenjem namirnica kada im nije vreme aktivira se lučenje određenih hormona onda kada im nije vreme. Sve to kao posledicu ima i gomilanje masnih naslaga i pre svega narušavanje zdravlja i neravnotežu u organizmu. Hrnono ishrana polazi od toga kako se nekada hranili naši preci. Išli su u lov i jeli onda kada ulove nešto,  a ne kada gledaju u vatru, zvezde i kada im je dosadno.Hrana im nije bila vid zabave i zadovoljstva već vid zadovoljavanja potreba organizma.
  5. Svi šećeri se izbacuju beli konzumni šećer, žuti šećer, fruktoza, med. U restriktivnom periodu hrono ishrane nema slatkiša ni u obliku hrane, ni u obliku pića (gaziranih ili negaziranih sokova sa dodatkom šećera)
  6. Voće se ne jede, ni za obrok ni između obroka jer ima fruktozu, a šećere zaobilazimo u širokom luku
  7. Mleko se ne pije jer i ono ima mlečni šećer laktozu , kao ni jogurt.
  8. Mlečni proizvodi su dozvoljeni samo za doručak i to 3 puta nedeljno. Možete da jedete kajmak, kiselo mleko, pavlaku , mlade sireve. Stari sirevi se ne jedu. Nikad ne kombinujete dva mlečna proizvoda u obroku (recimo sir i kefir)
  9. Alkohol se izbacuje jer je i on dobijen preradom voća (koja ne koristimo) ili žitarica, neretko uz dodatak šećera i sprečava sagorevanje masnih naslaga. Dozvoljeno je ponekad popiti čašu crnog vina.
  10. Belo brašno se ne koristi. Dozvoljene su druge vrste brašna – kukurzno, heljdino, ovseno, ječmeno, ražano.
  11. Hleb i testenine od dozvoljenog brašna jedu se samo za doručak. Ručak i večera su su bez testenina i bez hleba!
  12. Potrebno je piti 2 litra vode dnevno. Može limunada bez šećera i biljni čaj. Kisela voda može iako je gazirana, ali najviše 2 čaše dnevno. Tečnost se ne unosi pola sata pre i pola sata posle obroka i ovo je važno da zapamtite ukoliko imate običaj da zalijete obrok sa čašom vode.
  13. Obroci se mogu pripremati na svinjskoj masti ili puteru.  Suncoketovo i druga rafinisana ulja se ne koriste, kao ni margarin. Hladno ceđena ulja se termički ne obrađuju, na  njima se ne kuva i ne prži, ali se mogu koristiti u salatama. Recimo, maslinovo ulje.
  14. Dozvoljeno je jesti cele žitarice ili njihove mekinje, ali nije dozvoljeno jesti raznorazne pahuljice.
  15. Mesne prerađevine su dozvoljene za doručak, najbolje one za koje ste sigurni da su pravljene od  mesa – pečenica, kobasice ako su domaće, pileća prsa u omotu, šunka, slanina. Ne nasedajte na jeftine proizvode ove vrste – u njima je više želatina i dodataka nego mesa.
  16. Jaja su dozvoljena. Za doručak celo, za ostale obroke samo belance. Jaja nikad ne mešate sa mlečnim proizvodima kada je restrikcija u hrono ishrani u pitanju.
  17. Meso je dozvoljeno i poželjno. Njega  možete kombinovati sa jajima i sa mlečnim proizvodima, a najbolje je uz neku dobru svežu salatu od povrća. Ne treba da kombnujete 2 vrste mesa u jednom obroku.
  18. Zabranjeno je skrobno povrće. Izbegavajte pasulj, krompir, grašak, šargarepu, cveklu, pirinač. Ostalo povrće je dozvoljeno, najbolje sveže jer kuvanjem oslobađa više šećera.
  19. Sirće se ne koristi kao začin. Umesto njega zakiselite salatu sa limunom. Zabranjena je i vegeta i slični dodaci jelima jer često sadrže šećer. Koristite morsku so i pravo povrće. Ostali začini su dozvoljeni.
  20. Količina hrane je neograničena. Jedite da budete siti do sledećeg obroka, ali ne preterujete. Obroci se ni pod kojim uslovima ne preskaču, niti treba da ih drastično smanjujete. Ne smete da budete gladni između obroka kako ne biste podlegli raznim iskušenjima. Najedite se dobro za svaki obrok.

 

Često je vrlo pogrešno shvaćen savet da tokom dana treba jesti više puta po malo, pa mnogi jedu i po 7-8 puta dnevno ili stalno nešto grickaju iz navike i dosade. Restrikcija u hrono ishrani prvenstveno ukida dodatne obroke.

 

Smatra se da insulin u našem telu dostiže svoj maskimum 3 puta dnevno, posle obroka. Njegovo dejstvo traje 3 sata i zato je potrebno da prođe najmanje toliko vremena između obroka da bi se vratio u normalu. Kada napravite pauzu od 5 sati, kao što zahteva restriktivni period ishrane, sigurni ste da je vaš pankreas imao vremena da se odmori.

 

Telo ima neki svoj unutrašnji prirodni ritam i sat – onaj koji nas tera da danju budemo aktivni, a noću da spavamo. Znamo da je za dobar odmor i nomrmalan rad organizma potrebno 8 sati sna, ali je bitno i da legnete i jedete na vreme. Najbolje za organizam je da ujutru ustanete do 8 sati i da legnete pre ponoći.

 

Ne treba da jedete pre spavanja. Potrebno je da od  poslednjeg obroka do odlaska u krevet prođe bar 2 sata.

 

Ovaj spisak pravila može da bude zbunjujuć u početku, ali nije tako teško sprovesti ga u delo jer, za razliku od nekih loših dijeta, za doručak zaista jedete hranu i najedete se. Ukoliko ste dovoljno okupirani obavezama i drugim stvarima koje vas sprečavaju da miliste o hrani, izdržati 5 sati bez jela nije neizvodljivo.

 

Ukoliko vam je lakše da sve to otpratite uz adekvatan primer, onda pogledajte kako možete konkretno iskombinovati doručak, ručak ili večeru u restriktivnom periodu hrono ishrane.

 

Šta jesti za doručak u restrikciji?

 

Doručak u hrono ishrani je obavezan i poželjno je da bude između 8 i 10 sati ujutru. Iako ste u restriktivnom periodu, možete sasvim lepo da se najedete. Ovo je jedini obrok tokom kojeg jedete hleb, ali ne onaj od pšeničnog brašna na koji ste navikli već od dozvoljenih vrsta brašna. Nađite integralni ili ražani hleb za koji znate da je pravljen od  pouzdanih sastojaka i bez mešavina, a najbolje je da se izveštite i sami umestite svoj hrono hleb. U ovakav hleb slobodno možete dodatavati semenke kao što je susam ili mleveni lan.

 

Doručak u restrikciji
Doručak u restrikciji

 

Testenine su dozvoljene samo za doručak, pa umesto hleba možete da kombinujete pite, palačinke, mafine, makarone, ali ne svaki dan već jednom u 10 dana. Naravno, i njih pravite i birate bez belog pšeničnog brašna.

 

Primer doručka u restriktivnoj fazi može izgledati ovako:

  1. Hleb, stišnjena šunka i čaša kiselog mleka. Ukoliko ste navikli da ovakav sendvič začinite kečapom ili majonezom treba da znate da to nije dozvoljeno. Majonez jer ima rafinisano ulje, kečap jer u njemu ima dosta šećera. Ako vam baš treba naki premaz, probajte sa pavlakom ili nekim mladim sirom, ali onda bez kiselog mleka.
  2. Jaja pržena na masti sa malo luka , komad hleba i salata

 

Doručak treba da bude najobilniji obrok. Iako nema ograničenja u količini, nemojte da preterujete. Najbolje je da napravite sebi obrok određene veličine i ne dodajete ništa mimo one količine koju ste postavili.

 

Naš savet

Jedite polako i iz manjih tanjira. Osećaj sitosti ne dolazi odmah posle žvakanja, za razliku od osećaja zadovoljstva i uživanja u hrani. Ta dva ne smete da brkate ako želite da smršate!

 

Restrikcija u hrono ishrani i ručak

 

Ručak nije količinski ograničen, ali jeste uskraćen za neke namirnice. Uglavnom se preporučuje da to bude kombinacija nekog kuvanog ili dinstanog povrća i mesa. Već smo rekli da se ne jede skrobno povrće, tako da ovde pasulj sa kobasicom nije dobra varijanta, kao ni meso pečeno u rerni sa krompirom.

 

Primer  ručka kada je restriktivni period hrono dijete u pitanju

  1. Punjena paprika: Za ovo vam je potrebno 500g mlevenog mesa, ali nemojte da kupujete gotovo mleveno meso jer je ono uglavnom mešano, a u hrononutriciji se ne mešaju dve vrste mesa. Potrebno vam je još nekoliko glavica crnog luka, malo karfiola koji ća da imitira pririnač iz punjene paprike na koju ste inače navikli. Sastojke propržite na masti i dodajte začine po ukusu ( ne vegetu ili sličan začin već so, peršun, biber , alevu papriku) i napunite paprike. Zatvorite komadićima paradajza. Stavite u vodu da se kuvaju i dodajte malo kuvanog paradajza (vodite računa da nema dodatog šećera) ili sok od paradajza koji ste sami napravili.
  2. Musaka od tikvica: Narendajte tikvice i propržite sa malo luka. Dodajte 300 g mlevnog mesa, začinite i zapecite.

Uz ovakva jela  možete jesti salatu od svežeg povrća. Pre ručka možete pojesti supu ili čorbu, ali bez testenine.

 

Poželjno je da ručak čini 3/4 mesa i  1/4 povrća jer povrće kuvanjem dobija veći glikemijski indeks i  brže oslobađa šećer u krvi.

 

Šta jesti za večeru?

 

Večera treba da bude lagana i uglavnom jednostavna. Najbolje je da se kombinuju nemasna mesa (pileće, čureće ili neka riba) i salata. Ono što je specifično za večeru jeste da se u salati kombinuje samo zeleno i belo povrće jer ono ima manji glikemijski indeks, odnosno manjom brzinom podiže šećer u krvi.

Primer  za večeru u periodu restrikcije

  1. Grilovano pileće belo meso i porcija zelene salate začinjena limunom  i maslinovuim uljem
  2. Skuša pečena u foliji u rerni. Da bi ste je začinili, napravite preliv od malo maslionovog ulja, limuna, belog luka i prešuna.

Najbolje je da večera bude do 20h i da se 2 sata posle nje ne ide na spavanje.

 

celuleks_mzm_[360x300]px_44anim

 

Šta jesti kada prođe restrikcija u hrono ishrani?

 

Ova faza bez užine je period kad ste zapravo na dijeti i kada menjate svoje navike.Celodnevno grickanje, prejedanje i loše kombinacije menjate sa 3 neograničena obroka sa ograničenim kombinacijama i disciplinom.

Iskustva sa hrono ishranom uglavnom su pozitivna  i većina ljudi uspe da prebrodi ovaj period bez gladovanja, a rezultati budu vrlo brzo uočljivi. Onda kada počnete da dobijate komplimente na račun svog izgleda, ova ishrana postaje duplo lakša.

 

Restrikcija u hrono ishrani traje 28 dana, ali može da traje i duže ukoliko treba da izgubite još  kilograma. Nakon nje ne vraćate se starim navaikama već započinjete svoj život po hrono pravilima.

 

Hrono ishrana nije ništa dramatično i ne zahteva odricanja. Samo treba da pažljivo birate kada šta jedete i sve ono što ste jeli do sada da drugačije rasporedite i kombinujete po pravilima.

 

Nakon restrikcije neke izbačene namirnice vraćaju se u ishranu:

 

  •  Doručak  možete obogatiti kačkavaljem i starim  sirevima. Najbolje je da ostanete na integralnom hlebu.  Izbegavajte pahuljice – najbolje je da se ujutru najedete kvalitetno.
  • Ručak otvara ponovo vrata dobrodošlice skrobnom povrću. Opet možete spremiti grašak, pasulj ili prinač. Ipak, ovde je važno da ih ne kombinujete sa jakim proteinima. Može ponekad sa mesom, ali sa nekim lakšim, kao što je pileće ili ćureće. Najbolje je da ih spremate bez mesa.
  • Možete dodati testenine u vaš ručak, ali povremeno. Pojedite slobodno supu sa testeninom ili neke makarone.  Čuvajte to za retke prilike. I ovde je važno da znate da se testenine ne kombinuju sa proteinima.
  • Večera sada može da uključi i povrće koje ne spada u zeleno-belu kombinaciju, pa slobodno navalite na bilo koju salatu.

 

Ono što je najveća promena u periodu  posle restrikcije jeste uvođenje užine odnosno slatkiša. Iako neće biti smak sveta ako pojedete kuglu sladoleda ili parče torte ponekad (i u razumnim količinama), ukoliko planirate da održite kilažu najbolje je da se držite crne čokolade i suvog voća.

 

Posle restriktivnog perioda
Crna čokolada za užinu posle restrikcije

 

Izbegavajte kupovne slatkiše, čokolade i grickalice, sve što sadrži šećer, mleko, belo brašno i margarin i druge rafinisane masnoće. Restrikcija u hrono ishrani zabranjuje voće u bilo koje doba dana. Sada , posle tog perioda, ono se opet vraća na vašu trpezu i zapravo je najbolji način da zasladite svoj dan.

 

Važno je da užina bude samo jedna i da bude bar 3 sata posle ručka – ne domah posle obroka i nikako ne posle doručka ili večere.

 

Ova dijeta ima stroga pravila kombinovanja namirnica i vremena obroka, ali ne i količina i zato rezultati i iskustva variraju. Naposletku, to je individulani režim ishrane. Koliko ćete (i koliko brzo)  smršati, zavisi od vaše samodiscipline.

 

Restrikcija u hrono ishrani je najveći izazov. Onda kada nju pregurate, a pri tom i vidite rezultate, prihvatiti pravila zdrave ishrane biće potpuno jednostavno. S obzirom da vam je skoro sve dozvoljeno u određeno vreme, nema nedostataka hranjivih materija niti potrebe da dopunjujete ishranu tabletama multivitamina, nema razloga da hrono ishrana ne postane vaš način života!

Ocena naših čitalaca
[Ukupnol: 450 Prosek: 2.9]
Previous post

Kako steći samopouzdanje uz par jednostavnih trikova

Next post

Kako sprečiti trovanje hranom

The Author

Blaženka Vesić

Blaženka Vesić

2 Comments

  1. Andri
    29/01/2017 at 18:15 — Reply

    Da li je dozvoljeno jesti dimljenog sarana u restrikciji?

  2. iva
    30/01/2017 at 07:32 — Reply

    Postovana,
    Hvala na objanjenju. Moje pitanje – Kakva savet imate za ljude ciji je rad vezan za popodnevene i vecenje casove i koju ne ustaju toliko rano da bi doruckovali u 9h.
    Ja npr imam takav posao i radno vreme da mi je jedino zgono da jedem prvi obrok oko podneva i drugi oko 20-21 h.
    znaci dorucak mi je izbacen. vec godinama jedem 2 puda dnevno i oganizam mi se skroz navikao. ne vidim kako bih mogla uklopiti sva tr oboka ili rano ustanjenje u svoj rezim. takodje zelim vrlo malo kg da izgubim.
    koliko sam razumela ova dijeta je veznan za biohemijske procese u organizmu pa me interesuje sta bi ste savetovali kao korekciju dijete da bi je prilagodila mom nacinu zivota. Hvala unapred na odgovoru

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

6 − one =